800米/1000米是中考體育必考項目之一，這個項目要求考生擁有良好的爆發力，又要求考生擁有較好的速度和耐力，同時也要求他們擁有頑強的拼搏精神，因此它成為很多學生的痛點和難點。

學生的日常訓練，可以從以下幾個方面入手：

一、節奏的培養

800米的節奏訓練一般采用“兩呼兩吸”或“三三吸”，即兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸。

呼吸最适宜的深度約為個人肺活量的三分之一，為了在最短時間内獲得最大的氧氣，必須要學會口鼻同時呼吸。

通過訓練逐漸讓學生的呼吸、擺臂、心跳以及步頻之間形成“共振”，良好的節奏有利于培養學生的運動生物鐘的形成，避免運動中腹痛的問題。

呼吸的節奏也并不是一成不變，而是根據個人跑步的節奏而定。

二、合理的彎道技術

彎彎道跑的技術負有雙重責任，一在加速跑，一在最高速度的維持。起跑後因受離心力的限制，體角小，加速度較不易，因此比直線起跑時體角早些提高，加速度後須有滑步動作出現，力求放松與平衡，維持既得的力量與速度。

合理的彎道技術不但省力，還可以調節極點時長，減少心理壓力。

三、科學的體力分配

對于中長跑來說，合理的體力分配尤為重要。

合理的體力分配是制定“領先跑”或“跟随跑”戰術的先決條件，可以推遲“極點”的出現、加快“極點”的調節、為“第二次呼吸”提供條件，這也是培養良好節奏的重要一環。

體力分配訓練一般通過跑速和時間關系來完成，速度時間感的培養來體現。

具體方法如下：

1. 定距離估時

跑400米或600米到達終點後，讓學生估出自己所跑的時間，上下誤差不得超過3秒，若估時與測時相差較大，幫助學生分析原因，養成速度時間感。

2. 定時跑距離

在跑400米前，告訴學生需要跑的時間。當學生跑到規定的時間時，根據所跑的距離後分析分段原因。

3. 定時定距離

定好400米或600米，在規定的時間内跑完規定距離。

注意：每組的間歇時間依靠脈搏的恢複值來确定。

四、“極點”的調節

在800米跑中，有一段距離跑速下降出現以下症狀：胸部發悶、四肢無力、臂擺不動、呼吸不上來、腿擡不起來，這種現象稱為“極點”。“極點”出現是正常的運動生理現象。

1. 調節方法

充分做好準備活動，減輕“極點”造成的不适。

2. 調整跑速

減少頻率，要注意呼吸節奏，有意識地加強呼吸，特别是加深呼氣，讓身體吸進較多氧氣。

3. 心理暗示

這是正常的生理現象，一定能堅持下去！馬上就到第二次呼吸，我完全可以克服！

有效的訓練可以使“極點”出現得晚、程度輕、持續時間短。

五、意念訓練

800米的意念訓練也不容忽視，閉目想想技術的運用、體力分配以及極點的調節。

把800米分為8個100米或4個200米或600米 200米，思考與分析每段距離的動作要領和速度時間感。

六、跑步技術訓練

1. 原地擺臂：兩腳前後開立，根據口号或擊掌聲，做有節奏的前後擺臂20秒。要求節奏快，動作有力。

2. 高擡腿跑：站立，聽信号做原地高擡腿練習20-40秒。要求大腿必須擡至水平位置，踝、膝、髋三個關節蹬直，配合積極的擺臂。也可以行進間高擡腿、高擡腿加速跑等。

3. 上坡跑：利用一定的上坡坡度快速跑，要求動作頻率快，後蹬充分，擺動腿高擡。

4. 下坡跑：利用一定的下坡坡度快速跑40-100米，要求加大步幅，加快步頻。

5. 加速跑：短距離30-80米加速跑，逐漸加速，高速完成練習。

6. 變速跑：采用-加速跑-最大速度跑-慣性放松跑-加速跑-逐漸慢跑的練習方法，控制跑速，加速明顯。例如：50米快跑-50米慢跑-50米快跑-50米慢跑。

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