新手練胸，老手練背，高手練腿，一般練腿的多數是健身多年的老練兒，很多新人都不是很在意練腿，每周練一次腿就行了，還有的人甚至不練腿，如果你想在健身上有所成就必須蹲腿。

深蹲動作

深蹲動作标準正确，腰部不易受傷，确保深度刺激到股四頭肌，重量的大小根據個人情況而定，無論重量大小，首先保證的姿勢正确，其次是安全性，再其次才是增加重量。

　　

深蹲姿勢

股四頭肌是人體比較大的一塊肌肉，深蹲還能刺激到臀大肌的下半部分，深蹲可以提高身體雄性激素分泌，提升核心力量，無形中提高上肢力量，上肢可以推起更大的重量。

　　

股四頭肌

大重量深蹲可以有效提高核心力量，對下肢的爆發力會有很好的提升，大重量一定要佩戴相關護具，深蹲鞋、護膝，護腰等等，重量太大為了安全考慮，必須有人保護。

　　

深蹲保護

深蹲是否正确一是自己感覺，還可以讓旁觀者觀察，訓練是否正确，還有一種更笨的方法，但是非常好用，你可以讓朋友在你正左方，正前方和正後方，三個角度幫你拍攝視頻，你再觀察動作是否正确。

　　

自由深蹲

頸前蹲要求的核心力量更高一些，但是相對重量不會太大，很多健身高手采用頸前蹲來提高核心力量，頸前蹲不單單是杠鈴的重量，還有保持水平與身體的協調控制力。

　　

頸前深蹲

啞鈴深蹲女性使用較多，因為重量相對輕一些，男士啞鈴深蹲，可以雙手托起深蹲，還可以雙手提起深蹲，刺激股四頭肌的效果也不錯，男士也可以放在第三或第四動作訓練。

　　

啞鈴深蹲

健身小白可以使用以下三種方法訓練股四頭肌，龍門架深蹲相對安全一些，重量上比較好控制，首先還是保證姿勢正确，然後在适當加大重量，練一段時間後一定要改成自由深蹲。

　　

史密斯深蹲

自重深蹲對大腿刺激相對較小，一些女孩開始健身時，可以采用自重深蹲，對女孩而言還可以刺激到臀大肌，練翹臀必練動作之一，如果練一段時間以後，可以适當負重深蹲。

　　

自重深蹲

靠牆蹲看着相對簡單，靠牆蹲可以深度刺激到腿部肌肉，可以放到最後一個動作去做，一般時間控制在30秒至60秒鐘，這種練腿方法非常方便，不受地域限制，每天練上幾組時間，時間長了效果也不錯。

　　

小腿與大腿之間需要成90度直角，大腿與背要成90度直角，肩胛骨收緊，挺胸擡頭，後背全部靠在牆上，正常呼吸不能憋氣，這個訓練動作好在不受地域限制，中午休息時在辦公室也可以練練。#運動課代表#

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