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同事小魚兒剛當了媽媽，婆婆每天都讓她吃5個紅糖雞蛋，一大碗雞湯、魚湯等等，吃少了還不高興。其實她的整個孕期安排的很好，飲食方面特别注意，堅持工作到足月，規律運動，全程隻增重12kg，自然分娩也很順利。不過，這個月子太難了，我倆都不由得為她月子期間的體重捏把汗。

的确，好多地方都有傳統規矩，産後不能吃蔬菜，不能吃水果，同時，新媽媽要補身體，被逼着吃很多食物，比如紅糖水煮雞蛋，炖豬蹄，肉湯，魚湯等，每天喝到膩。産後又很少運動，等于是每天不停地在吃。這樣坐月子的飲食生活，想不肥也很難。

事實上，新媽媽飲食在保障營養供應的前提下，合理的調整膳食結構，完全可以做到哺乳與瘦身兼顧。由于哺乳期間制造乳汁需要相當多的營養成分，母乳媽媽的蛋白質、各種維生素和礦物質都比孕前高出很多。因此，想要控制體重的哺乳期媽媽，要從降低攝入能量、提高食物營養素密度兩方面着手。

想要控制體重的媽媽每天攝入能量維持在1800kcal即可，比輕體力活動哺乳媽媽推薦的2300kcal數值低了500kcal，這個能量差就是實現減肥的關鍵。

那麼具體怎麼做才好呢？

1.停止一切白色濃湯

不喝白色的濃湯，也可以把煮好的肉湯，冷凍後去除上面一層油脂後再喝。濃湯白色是因為肉類中乳化的脂肪，吃多了對身體不利，它也不能提供哺乳時所缺乏的營養，油脂對乳汁的分泌也沒有特别大的好處。加之湯裡面有很多鹽，如果出汗不多，吃過多的鹽會加重水鈉儲留。可以用牛奶或者豆漿替代一半的肉湯，這不僅能提供更多的蛋白質和維生素，牛奶中還富含鈣，對制造乳汁也特别重要。

2.烹調時少放油

傳統家庭都會煮魚湯，可能事先會用大量的油把鲫魚煎好。其實，可以直接用水煮或者清蒸。很多女性在孕期就囤了很多脂肪 ，如果這時候還是不注意控制油量，繼續用煎炸烤等方式，那麼油脂過量直接轉化脂肪，身上的脂肪也就會越來越多啦。

3.多吃蔬菜

蔬菜不僅有豐富的膳食纖維 ，飽腹感強，而且維生素礦物質豐富，對媽媽和寶寶都十分重要。可在每餐前先吃一碗水煮蔬菜，每天吃的蔬菜量要保證有500g，最好能有一半以上的綠葉蔬菜。

4.把一部分主食換成全谷物雜糧雜豆類

像全麥粉，紅豆，綠豆，黑米，小米等食材，這些食材裡有豐富的維生素B，可以提高母乳質量，同時雜糧裡含有豐富的膳食纖維 ，對預防便秘也有幫助。如果原來有吃粗雜糧的習慣，可以把1/3的主食換成粗雜糧，如果原來沒有吃粗雜糧的習慣，可以先嘗試替換1/5粗雜糧，循序漸進到1/3~1/2。

5.每天吃1~2個雞蛋，少加糖和油

雞蛋蛋白質，卵磷酯及維生素都很豐富，但每天吃過多也是對身體不利的，如果再加了糖，那麼過多的糖，隻會轉化為脂肪儲存。可以做成不加油，不加糖的水煮蛋或者雞蛋羹。如果用來炒，可以選擇一些計量油壺或者噴油壺，減少控制油量。

6.水果作為加餐

水果每天有250g就可以了，吃多了也會發胖，畢竟水果裡大量的糖分也是可以轉化為脂肪的，同時，盡量選擇一些低GI的水果，像蘋果，梨，草莓等。如果怕涼，可以煮一煮再吃，煮的水果也是别有一番滋味呢。

7.每天下床活動活動

走走路，做做家務，也可以适當的瑜珈，跳操等。現在手機上各種健身視頻也特别多，寶媽可以根據自身的身體情況，跟着鍛煉。并不是說坐月子就隻能躺在床上，不太劇烈的活動不影響哺乳，卻能幫助瘦身，還有利于血液循環。

總之，這樣的飲食生活方式不會影響乳汁質量，還能輕輕松松地恢複健康體重！

作者介紹

潘洪英

産科助産士

注冊營養技師

健康管理師

王興國第6期營養特訓班學員

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