瘦子增肌的兩套啞鈴家庭健身計劃推薦

提示：兩個适合初學者和有一定基礎者不同運動量8個星期的家庭啞鈴健身計劃。供大家參考!

一、鍛煉前的準備：

1、在家準備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。

2、準備一塊橡皮墊或地毯放在卧凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地闆。

3、準備一面鏡子挂在牆上，以備鍛煉時糾正動作。

4、準備一架音響或錄音機，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情。

5、準備一隻可以調節卧闆斜度的坐、卧兩用凳或一隻長凳。

6、準備一副可以自由調節重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。

二、鍛煉的基本知識：

1、在鍛煉前請仔細閱讀有關鍛煉動作的技術要點和掌握每個準确動作的技術細節。

2、在鍛煉中必須結合準确運用肌肉鍛煉的原則。

3、每周鍛煉三次，隔天練習一次，每個部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。

4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛煉結束後做10-15分鐘的有氧運動。

5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關部位的伸展拉伸活動。

6、鍛煉時的重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

三：啞鈴健身計劃：

1、初學者啞鈴健身計劃(8周)

第1天：

啞鈴卧推 3*12RM 上斜啞鈴飛鳥 3*10RM 坐姿啞鈴屈臂伸(單臂) 3*12RM 啞鈴俯身臂屈伸 3*12RM

第2天：

啞鈴劃船 3*10RM 啞鈴聳肩 3*12RM 啞鈴集中彎舉 3*12RM 啞鈴錘式彎舉 3*12RM

第3天：

俯身啞鈴側平舉 3*12RM 啞鈴側平舉 3*12RM 啞鈴推舉(雙臂) 3*12RM 單啞鈴深蹲 3*12RM

第4天：休息

注意：練3天休息1天，以此循環

2、有一定基礎者啞鈴健身計劃(8周)

第1天：

啞鈴卧推 4*12RM 啞鈴仰卧屈臂上提 4*10RM 上斜啞鈴飛鳥 4*10RM 垂直舉腿 4*30次 卷腹 4*30次

第2天：

啞鈴聳肩 4*12RM 引體向上(寬握) 3*10 啞鈴劃船 4*12RM 單手啞鈴劃船 4*12RM 腹肌撕裂者X1

第3天：

啞鈴推舉(雙臂)4*12RM 啞鈴前平舉(雙臂) 3*12RM 啞鈴側平舉 3*12RM 俯身啞鈴側平舉 3*12RM 單臂啞鈴側屈 3*12RM

第4天：

啞鈴集中彎舉 4*12RM 啞鈴錘式彎舉 4*12RM 啞鈴俯身臂屈伸 4*12RM 啞鈴頸後臂屈伸(雙臂) 3*12RM 腹肌撕裂者X1

第5天：

單啞鈴深蹲 4*12RM 啞鈴弓步蹲 4*12RM 坐姿啞鈴提踵 3*12RM 空中蹬車 4*30次 鈴片坐姿轉體 3*20次

第6天：休息

注意：練5天休息1天，以此循環

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