人體的衰老其實是個整體全面的過程，各個系統、器官功能逐步退化，皺紋增加，頭發花白。肌肉減少是人體衰老的最重要的部分，會引起後面一系列的問題，如肌肉減少會帶來基礎代謝下降，結果是非常容易肥胖，形成細胳膊細腿大肚子的衰老體型，肌肉減少會引起骨質疏松，導緻椎體壓縮性骨折而引起身高變矮、駝背和全身疼痛等。給人直觀感覺最為明顯的就是行動能力下降，腿腳不利落了，走路速度變慢，上樓梯費勁，容易摔倒等，造成人老腿先老的現象。

肌肉鍛煉是對抗肌肉減少而産生的一系列人體衰老的根本措施，針對五個部位主要大肌群的肌肉力量和耐力鍛煉能夠有效延緩肌肉流失，提高身體活動能力，改善衰老狀況。今天就開始第一部分：下肢臀腿部位的肌肉力量和耐力鍛煉的具體方法講解。

下肢臀腿部位主要包括臀部的臀大肌、大腿前面的股四頭肌，大腿後面的股二頭肌和小腿肌群。需要鍛煉的重點部位是大腿股四頭肌和臀大肌。

一、大腿股四頭肌的鍛煉

股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一，也是與身體活動關系最為密切的肌肉之一。從鍛煉阻抗由小到大的順序介紹給大家鍛煉股四頭肌的動作。

1.坐姿擡腿

适合老年人、體弱者，安全有效。坐在椅子上，上身挺直不要後仰，雙腳着地，大腿和小腿，大腿和上身都呈90度。一側小腿擡起，腿繃直，堅持5-10秒鐘，腳可以做緩慢的勾腳和繃直腳面的動作，始終保持大腿繃緊，到時間後緩慢放下小腿，換另一側做。每側可以做10-20次。越往椅子前沿坐，難度越大，阻抗越大。随着持續鍛煉，大腿有勁了，可以逐步往前坐。如果仍然沒有問題，可以用沙袋綁腿綁在腳脖子處做，進一步增大阻抗。

坐姿擡腿

注意事項：要循序漸進，做動作時始終保持上身坐直不後仰，可以讓家人看着做，起到保護、督促和糾正錯誤姿勢的作用。

2.靠牆靜蹲

如果坐姿擡腿做起來不費力，可以試試靠牆靜蹲這個動作，也是靜力性動作，不會增加膝關節的磨損。穿着防滑的鞋子，雙腳分開與肩同寬，後腳跟離開牆30厘米左右，後背、臀部、兩個肩胛骨和頭都靠牆，身體慢慢下滑，下到您膝關節沒有不舒服的位置，最大幅度到大腿平行于地面。堅持10-30秒鐘，緩慢起來休息30秒，做下一次。一般做5次左右。靜蹲最長不要超過1分鐘。

靠牆靜蹲

下坐時兩膝關節朝向正前方，不要内扣或外撇，小腿與地面垂直。

3.徒手深蹲

不同于上面兩個動作，徒手深蹲屬于動态動作，要求比上面兩個高，有一定鍛煉基礎的可以進行這個動作的練習。

雙腳分開站立，與肩同寬，腳尖略向外撇，下蹲時臀部下坐腰背挺直，目視前方，下蹲到大腿平行地面後稍微停頓，膝蓋沿腳尖方向，不要内扣，然後站起為一次。下蹲要慢，站起要快，動作過程中始終保持腰背挺直。做15-20次為一組，組間休息1分鐘，做3-5組。

徒手深蹲

對于老年人練這個動作可以先扶着一個固定物進行深蹲練習。

扶椅子深蹲

4.啞鈴酒杯式深蹲

在徒手深蹲的基礎上進一步增加阻抗，提高對股四頭肌的刺激。動作類似徒手深蹲。

啞鈴酒杯式深蹲

5.彈力帶深蹲

通過彈力帶增加深蹲阻力，提高對股四頭肌的刺激。動作類似徒手深蹲。

彈力帶深蹲

彈力帶深蹲

二、臀部肌肉鍛煉

上面講的深蹲動作是一個複核動作，主要鍛煉股四頭肌，同時也鍛煉臀部肌肉。下面介紹幾個專門練習臀部肌肉的動作。

1.站姿腿後展和側展

可以扶着固定物進行練習，直腿進行，不要打彎。可以加彈力帶來增大阻力。每側進行15-20次為一組，做3-5組。

2.跪姿的腿後展和側展

跪姿，屈腿進行練習後展和側展，可以加彈力帶來增大阻力。每側進行15-20次為一組，做3-5組。

3.臀橋

也是一個複合動作，對于臀部和腰部有很好的鍛煉效果，做時要快速擡起臀部，到最大程度稍停1-2秒然後緩慢放下。15-20次為一組，做3-5組。

臀橋

三、股二頭肌鍛煉

站姿勾小腿：站姿，小腿向後上方勾起，快起稍停慢放，每側15-20次為一組，做3-5組。可以用沙袋綁腿、或彈力帶增加勾腿的阻力，也可以采用俯卧位勾小腿進行鍛煉。

四、小腿肌群的鍛煉

提踵練習可以有效鍛煉小腿部位的肌肉力量，雙腳站姿提踵，15-20次為一組，做3-5組。可以進行單腳提踵練習，增加阻力。進一步可以做負重的單腳提踵練習。

單腳提踵

上面介紹了下肢臀腿部位肌肉鍛煉的具體10個動作，大腿股四頭肌是鍛煉的重點。大家可以根據自身實際情況和偏好每處肌肉選擇1-2個動作練習。肌肉鍛煉要循序漸進，先用低負荷熟悉、糾正動作，動作熟悉了，準确了，再逐步增加阻力和難度。有什麼問題可以在讨論區相互交流。

關注我，給您系統、全面的運動、營養和慢性病相關的健康知識、觀念和技能。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!