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口罩是現在我們出門必備的東西，雖然健身房還沒有開門，但是為了安全起見。即便是開門了，大家也需要戴口罩來進行鍛煉。這樣的話就不得不說到一個問題了，就是呼吸！在平時的鍛煉過程中可能大家并沒有對呼吸太過在意，認為這隻是正常的吸氣吐氣。但事實上，在任何運動中，呼吸都是一個比較重要的環節， 一個好的呼吸方式就可以提高我們的訓練質量！

我們可能都聽過一個詞語叫做『耗氧量』。在運動過程中身體發生着一種反應。身體就相當于一台機器，肌肉就是發動機，脂肪和碳水化合物是汽油，而氧氣就是那個點火器。氧氣是非常關鍵的因素，因為它一旦進入肌肉，就會被用來燃燒碳水化合物和脂肪。保證身體的持續運轉。肌肉消耗氧氣的效率越高，可以燃燒的燃料就越多，運動的效率也就會得到提高，鍛煉的時間也會适當的延長。

不同的運動有着不同的呼吸方式，比如跑步，長跑和短跑的呼吸方式就不一樣，長跑需要長時間穩定的能量提供，自然需要穩定的呼吸頻率。而短跑則是要在短時間内産生較大的能量，就需要快速地呼吸。在我們日常健身的時候主要為兩種運動方式，有氧運動和無氧運動（力量運動）。今天我們就來聊一聊如何通過改變呼吸方式來提高訓練效果。

首先要說的就是力量訓練，力量訓練在健身運動中占有比較大的比例，也是非常關鍵的環節。力量訓練大多數屬于無氧運動。但是這并不意味着呼吸方式不重要，相反卻更為重要。我們拿深蹲來舉例，在深蹲過程中做一個行程需要一口氣。那麼如何将這一口氣發揮到最好也是一個技巧。其中有一項2B呼吸訓練特别受歡迎。Breath and Brace（呼吸和支撐）。學會這種呼吸方式可以減少脊椎的壓力，同時舉起更多的重量。

Breath：呼吸到腹部

首先是呼吸，當我們做好深蹲的準備動作，将杠鈴扛起時，需要吸一口氣。利用隔膜向腹部吸氣。人體的隔膜是一個圓形的肌肉膜結構，可以将胸腔和腹腔分開。通過這種方式可以使腹部産生更多的張力。從而擴大腹腔内壓力（IAP）來提高力量保護自己。IAP是腹腔内的壓力等級，用隔膜呼吸會收縮隔膜肌，從而産生真空效應。将空氣吸入肺部，導緻IAP升高。較高的IAP會增加整個軀幹的穩定性，從而使脊柱變硬。

這種效果在生物力學中被稱之為超剛度，超剛度可以防止核心不穩定，保證軀幹不晃動。尤其是在深蹲過程中，輕微的晃動都會造成危險的發生。

Brace：制造張力

支撐發生在運動過程中，當下蹲的時候，由于腹内有大量的空氣被擠壓，就會像籃球被打氣一樣。身體則會在腹肌，腹斜肌，下背的同時作用下産生全方位的拉力來對抗重量對于軀幹的壓力的，從而産生超強的剛度。

當然這種呼吸方式的難點就在于你是用胸腔在呼吸還是在用隔膜來呼吸。使用胸腔呼吸隻是将空氣吸入肺部，而用隔膜呼吸則會将空氣放置腹腔内。我們可以通過下面的方式來進行練習。

1. 用雙手或者彈力帶勒住腰部，不要太緊。
2. 稍微向腹部施加壓力，将注意力集中到腹部并吸氣。如果是用隔膜來進行呼吸的話，你會感覺到軀幹的周圍會發生膨脹。
3. 進行收腹，你會感覺到兩種力在對抗，腰椎周圍變得比平時更加堅硬。

如果将這種呼吸方式掌握并發揮好，将會使深蹲更加安全并蹲起更大的重量。而在一些小肌群的訓練中，通常采用在肌肉伸展偏心的階段吸氣，在收縮同心階段呼氣。這種看似不起眼的呼吸方式可能會提高你的訓練質量！

在有氧運動的過程中，呼吸頻率是最關鍵的。呼吸的頻率決定了你有氧運動時間的長短。你的呼吸越穩定，進入體内的一氧化氮就越多，有助于擴張血管并增加流向心髒的含氧化血流，以确保在身體工作的時候獲得持續的氧氣，尤其是在跑步的過程中。但當你的呼吸緩慢且放松，吸入氧氣的能力将變低，從而限制有氧運動的能力。一個良好的呼吸頻率是吸氣2-3秒，呼氣2-3秒。

在瑜伽類的運動上則不同，瑜伽中更深的呼吸可以幫助你更好地控制運動範圍。如果呼吸時間短，身體可能不會有太大的張力。而延長呼吸的方式可以起到相反的作用，幫助更好地運動。建議吸氣4-5秒，呼氣4-5秒。

用嘴呼吸還是用鼻子呼吸比較好？

這個問題曾經也有人問過我，在力量訓練和長時間的有氧運動中，使用嘴來進行呼吸比較好，這樣可以将大量的氧氣輸送到體内來進行工作。比較慢的運動比如瑜伽或者短時間的有氧訓練，使用鼻子來進行呼吸足夠。

正常的呼吸方式無論長時間短時間大家都可以掌握，而需要經常練習的則是使用腹部進行呼吸。在多種運動中都采用着這種呼吸方式。日常生活中我們可以采用深呼吸來進行練習。呼吸是人體最自然的運動方式，時間久了以後，在運動中肌肉也會對此作出相應的反應。

力量訓練：采用腹部呼吸。在肌肉伸展偏心的階段吸氣，在收縮同心階段呼氣。

有氧訓練：保證呼吸頻率最關鍵。吸氣2-3秒，呼氣2-3秒。緩慢的運動可以延長時間。

一個良好的呼吸方式，可以改善我們的運動效果。可以避免跑步中出現岔氣，或者力量訓練中卸力的情況。就像古代習武之人，外練筋骨皮，内練一口氣一樣。這是一種習慣，需要慢慢養成。如果身材偏胖的人群在一開始可能并不會适應，采用自己舒服的方式即可。

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