瑜伽橋式也是一個基礎體式之一，它被大家熟知的功效是練臀，所以它還有個别名叫臀橋。同時橋式也是解鎖輪式的必練動作。

前兩天有人跟我們反映說練橋式的時候膝蓋疼，好像有點風馬牛不相接。但事實上橋式導緻膝蓋疼的人還蠻多的，我自己就遇到過幾個，反映這個問題的人也很多。這篇就和大家來聊一聊在練習橋式時為什麼膝蓋會疼，以及解決方法！

先來認識橋式：

• 練習方法：仰卧在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，雙手自然放身體兩側，下巴微收，脖子後側延展；吸氣時擡臀部向上，保持3~5組呼吸後還原。

我們來看一下為什麼在練習中會膝蓋疼！

1、大腿前側比較緊張，膝關節受力。

有人習慣在準備動作中彎曲膝蓋以後，就盡量拉腳後跟靠近臀部。但如果髋關節伸展能力不夠的話，進入體式之後，臀部沒辦法擡高到讓小腿來到垂直地面的位置，膝蓋超過膝關節很多，加上大腿前側緊，膝關節就會過度受力導緻膝蓋疼。

• 解決方法：腳掌向前移動，讓腳後跟離臀部遠一點，相當于減小了膝蓋的彎曲幅度，自然對大腿前側柔韌性的要求也減弱了；腳後跟向前移動一點，當身體進入體式以後，小腿能夠垂直地面，重量就會從膝關節轉移到腳掌上，相當于膝關節不會也不再受力。如果小腿垂直地面，膝蓋依然疼，表示你大腿前側太緊了，可以再往前走一點。

所以說在自己能力範圍内練習，沒有必要一定拉腳後跟靠近臀部，有的人在準備動作中拉腳後跟向後的時候，大腿前側已經有緊張感了，那就更要注意了。

2、膝蓋内扣。

我們說讓膝蓋和腳趾在一個方向可以最大限制地保護膝關節，避免膝關節承受扭轉的力。瑜伽中标準的橋式是要求膝蓋腳趾朝向正前方的。

不僅在準備動作中就要做到，在上擡、保持以及還原的過程中，都要始終讓膝蓋腳趾一個方向。

我就遇到過，其實她本人很注重細節。在準備動作的時候是對的，在上擡的時候膝蓋就會内扣，然後在保持的時候她會主動把膝蓋調整到正位，下落的過程又是内扣。其實她以為她一直處在正對前方的位置。所以不明白自己一直都小心讓膝蓋在正位，為什麼還疼，就是在移動的過程中丢掉了控制力。這一點應該引起我們的注意，不僅在橋式中，在其他體式中也一樣。

• 解決方法：你可以在大腿上綁一個伸展帶，或者在雙腿之間夾一個瑜伽磚，幫助固定膝蓋的朝向，讓膝蓋總是和腳趾在一個方向。還有一點就是注意腳底的根基，你會發現，當膝蓋内扣時，腳掌發力也是偏向腳掌内側緣的，任何時候根基都很重要。

另外我們說瑜伽裡面标準的橋式是膝蓋腳趾朝向正前方，但是在很多變體裡面，不一定要朝向正前方，比如腳掌外旋也可以，隻不過膝蓋也跟着向外，始終保持和腳趾在一個方向就可以了。向哪個方向不是重點，重點是不要讓膝蓋承受扭轉的力。

橋式裡面膝蓋疼，真的是小到不能再小的細節，但是隻要和身體有關的，隻要有疼痛産生，尤其是膝蓋、腰椎、頸椎這些相對比較受氣的部位就要引起重視。

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