臀部的肌肉，肌腱，韌帶和筋膜豐富且複雜。瑜伽可以以多種姿勢使臀部旋轉。讓我們仔細研究一下瑜伽的解剖結構，并深入了解髋關節的旋轉。

髋關節是一個球窩關節，由股骨附着到髋臼形成。球窩關節通常具有完整的運動範圍；向前，向後，側向和旋轉。髋關節的功能是幫助您在腰部向前彎曲，擡起腿來走路和跑步，并伸直躺下，這是髋關節的多種生理功能之一。

很多肌肉聚集在一起，可以正常發揮臀部的運動功能。考慮到臀部是我們最重要的兩個骨骼（骨盆和股骨）的交彙點，并且整個上半身的重量都支撐在骨盆的頂部和腿部，因此在這裡必須進行大量的肌肉協調。

首先來看看臀部的主要肌肉：

• 臀肌：是維持人體直立和後伸髋關節的重要肌。
• 内收肌：大腿内側的肌肉。對髋關節和膝關節的穩定起着重要作用
• 髂腰肌：從下背部開始，連接到股骨上端。此肌可屈與外旋大腿，下肢固定時使骨盆和軀幹前屈
• 腘繩肌：大腿後側肌群。主要功能是屈膝和後伸關節，維持膝關節穩定
• 四頭肌：位于大腿前面。要使大腿強壯首要是強健股四頭肌
• 外旋肌：梨狀肌、上孖肌、下孖肌、股方肌、閉孔内肌、閉孔外肌六塊肌肉組成了髋部外旋肌，因為其位于臀大肌深層

這些肌肉中的每一個都負責多種運動。

• 内收：使大腿靠得更近。臀肌，側向旋轉肌和内收肌提供這種運動。當您的大腿内側受傷時，通常很難查明哪些肌肉（肌腱或韌帶）是問題所在，因為在一起工作的肌肉太多。讓你感覺内收肌的姿勢有比如像山一樣的站立姿勢。内收肌伸展的姿勢有：蝴蝶式，屈膝姿勢。

屈曲 ：張肌筋膜肌，虹膜肌和一些内收肌的肌肉會向前折疊。另外，腘繩肌需要加長（而不是收縮）以使褶皺發生。每當我們坐下時，髋部就會發生屈曲。

伸展 ：拉直臀部。涉及的肌肉是臀大肌和所有的腘繩肌。每當我們直立站立時，我們都會伸展髋關節，而且當我們躺在攤屍式中時，臀部也會伸展。

旋轉：外旋和内旋。例如樹式和束腳式。參與外側旋轉的肌肉是深部外側旋轉肌和内收肌，而參與内側旋轉的肌肉是臀肌。

輕量訓練可增強弱肌。健身房的一些器械，既可以鍛煉内收肌（大腿内側），也可以鍛煉外展肌（大腿外側和臀部）。也有一些器械可以鍛煉您的腘繩肌，有些鍛煉股四頭肌。

輔具：如果您已經知道自己的臀部肌肉緊張，則一定要使用瑜伽磚，枕墊和毯子來縮短您的運動範圍。特别是開髋體式，例如半鴿式或蜥蜴式。

了解運動範圍：我們經常會嘗試加深姿勢，如果您容易出現髋部受傷，或曾經發生過髋部受傷，那麼請考慮隻對您的特定臀部肌肉勞損或扭傷的姿勢進行大約80％的鍛煉。

山式站立 ：坐了這麼長時間（上班，看電視），臀部太緊了？站起來！在山式站姿中伸展！

站立前屈或坐立前曲：我們經常使用這類姿勢來拉伸腘繩肌。

山式站立，雙腳打開與髋同寬（或雙腳并攏），腳尖指向正前方，雙手經體側向上，以腹股溝為身體的折點，上體延展前屈向下，保持手臂和雙腿的伸直，擡頭，眼睛看向前方；呼氣，軀幹繼續向下，再次延展；吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量帶動上體還原到山式。

牛面式 ：這将釋放您張力并教髋關節更好地向内旋轉

長坐姿，屈右膝，将右腳放在左大腿外側，右腳外側貼地，屈左膝，将左腳放在左側臀部的外側，左腳外側貼地，雙膝上下交疊與脊柱在一條直線上，雙手前平舉，左手臂内旋向後，手背沿着脊柱向上，右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿着脊柱與左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。

半鴿式： 這個姿勢對臀部有用。例如，它外旋一側的髋關節，同時打開另一側的内收肌和外展肌。

跪立，屈右膝向前邁至雙手之間，右腳在髋部的下方，腳背貼地，小腿側面貼在墊子上，上半身保持挺直，手臂支撐在身體前方的位置上；呼氣，左大腿根下沉放松，左腳背貼在墊子上，頭向後仰，感受脊柱的拉伸；雙手撐地，把臀部向上稍擡一些，慢慢将右腳向後，撤回到雙膝跪地，大拜式休息放松。

針眼式： 與半鴿式非常相似，但膝蓋較柔和。

仰卧，将雙膝擁抱在胸前保持雙腳彎曲（對保護膝蓋關節很重要），将右腳踝放在左大腿上方，雙腿變成倒置的三角形形狀，伸直右臂，在左大腿後方緊扣雙手以加深拉伸力，将右手肘輕輕按在右大腿上，保持幾次呼吸，退出，然後換邊練習

樹式：用來旋轉打開和支撐的腿的臀部，以及站立腿的伸展和力量。

山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳腳掌放在左大腿根部，雙手扶髋幫助身體穩定。注意：髋部不動，身體保持中正。雙手胸前合十，保持幾次均勻呼吸，然後換邊練習。

戰士I：越多地旋轉臀部使其面向前方，後腿的内收肌和髋關節伸展度就越大

山式準備。雙腳分開1米或1米多的距離(腿長可以分再大一些)，腳跟在一條線上。右腳向右打開90度，左腳内轉30度，而上身軀幹也完全轉至右腿方向。雙手在胸前合十，吸氣，手臂高舉向上伸展。呼氣，屈右腿直到大腿與地面平行。保持5--10個呼吸，眼看雙手。吸氣，伸直右腿。呼氣，手臂還原，做另一邊。

戰士II：可以真正鍛煉前腿的髋屈肌，後腿的髋關節，并打開後腿的内收肌。

站立，兩腳分開較大距離，手臂放在體側；呼氣，左腳向左90度，右腳微内收，身體和髋依然面對前方；彎曲左膝，右腿向後滑動直到左大腿和地面平行，左膝不要超過左腳尖。保持背部正直，右膝伸直，重心在雙腿之間；此姿勢保持呼吸約30秒，吸氣還原，重複另一側。

髋關節部是一個複雜的關節。要傾聽您的身體。要保持您的髋部健康，請進行鍛煉，伸展并保持活力。瑜伽練習可以覆蓋臀部的所有運動範圍，使髋部保持健康。

#「閃光時刻」主題征文 二期#

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!