在健身訓練中，要想增肌速度快，請記住一條很重要的原則：

72小時原則。

即身體每一塊肌肉充分鍛煉刺激後，至少要休息72小時。

實測數據證實：骨骼肌訓練到位後，肌肉微結構會發生變化，持續時間約72小時，如果在此時間内，肌肉得不到休息，那麼增肌過程就要中止。

所以，有些朋友天天練，練得很辛苦，那肌肉圍度也不長，就是沒有遵守72小時原則。

但問題顯然沒有那麼簡單！

在教科書推薦的訓練計劃中，一個完整的訓練周期為4~7天，一個周期訓練3~4次，通過這3、4次的訓練，必須把全身肌肉全部訓練到位。

你可以嘗試排一下訓練計劃，若要保證每塊肌肉都休息72小時，根本不可能排出訓練計劃，這是一道數學排列組合題，無解。

例如：卧推、劃船、推舉，三個經典的胸、背、肩訓練動作。胸、背、肩這三大肌群，原則上應該分别訓練，但這三個動作都用到三角肌，那這三角肌練一次歇3天，一個周期至少9天時間，這麼長的訓練周期，黃花菜都涼了。

因此，72小時原則和訓練計劃，2者有沖突，那怎麼辦呢？

本文推薦2種處理方法：

1、主、輔肌肉法

對于業餘健身愛好者，多練複合動作，健身效率更高。

針對具體的複合動作（多關節動作），一定要注意區分主練肌肉和輔助肌肉。

以劃船為例，主要用到背闊肌、三角肌、肱二頭肌這3塊肌肉。

其中背闊肌是主練肌肉，肱二頭肌是輔助肌肉，（三角肌後面再分析）

使用運動力學分析可知，常見的劃船動作，其實肱二頭肌可以完全不發力。假設肘關節不會脫臼，就算人體沒有肱二頭肌這塊肌肉，背闊肌也能把船劃起來。

實際訓練中，肱二頭肌多少要發點力，保持肘部運動軌迹。

但不管怎麼樣，在劃船訓練中，隻要是标準動作，在把背闊肌刺激到位的同時，肱二頭肌受的刺激并不充分。

請注意72小時原則：肌肉充分鍛煉刺激後，至少要休息72小時。

這肱二頭肌根本沒被充分鍛煉刺激，不需要休息那麼長時間！

那要休息多長時間呢？

沒有标準答案，和你的背部訓練動作安排有關。

如果以劃船類動作為主，肱二頭肌隻需要休息1天，即周一練背，周三就可以練肱二頭肌。

如果以引體向上類動作為主，肱二頭肌需要休息2天，即周一練背，最好周四再練肱二頭肌。

強調下，以上訓練計劃，反過來并不成立：

周一練肱二頭肌，則最好周五再練背部。

如果你周一練肱二頭肌，周三練背，則肱二頭肌不長肉是輕的，還更容易受傷，得不償失。

2、細分肌肉法

回到前文的卧推、劃船、推舉這三個動作。

需要把一塊肌肉細分為不同部位。

三角肌就可以分為前束、中束、後束。

卧推類動作，主要鍛煉三角肌前束；劃船類動作，主要鍛煉三角肌後束。

推舉類動作，主要鍛煉三角肌中束。

在生理力學實驗中，針對肌肉超微結構的觀察，是基于肌纖維，而不是基于整塊肌肉，所以三角肌的前束受到刺激後，變形的隻是前束，和三角肌中、後束沒有關系。

所以，卧推練胸後，隻需要讓三角肌前束休息72小時；劃船練背後，隻需要讓三角肌後束休息72小時。以此類推。

隻要你動作足夠标準，就三角肌而言，卧推、劃船、推舉三個動作之間不存在制約關系。

疑問：胸、背、肩三大肌肉的訓練，都用到三角肌，這三角肌受得了嗎？

回答：三角肌是人體上半身最大的肌肉，受得了！

但卧推、劃船、推舉三者并非完全解耦，例如卧推練到肱三頭肌，推舉也練到肱三頭肌。二者還是要錯開至少1天。

如果你在訓練中，小肌肉經常受傷，或者老是感覺小肌肉酸痛難受，請按上述方法處理。

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