這是一種初級瑜伽姿勢，我們可以将其作為一系列瑜伽姿勢的一部分，作為整體瑜伽練習的一部分或作為一項獨立練習。

此體式鍛煉整個下半身，重點放在大腿和臀大肌上。

此體式鍛煉整個下半身，重點放在大腿和臀大肌上。

雖然瑜伽墊可能有幫助，但不需要任何特殊的瑜伽服裝或設備來做此姿勢。

無論你是獨自做神殿式姿勢還是作為常規動作的一部分，山式 姿勢都是一個容易開始的地方。

• 可以把這個姿勢作為開始或休息的姿勢。
• 它還可以幫助改善你的姿勢。

可以幫助改善你的姿勢

• 要進入山地姿勢，腳後跟稍微分開，大腳趾接觸站立。張開雙腳，擡起并伸展腳趾。你可以前後搖擺或左右搖擺來找到你的平衡中心。
• 雙腳重量均勻平衡，大腿收緊，腹部收緊，臀部疊放在膝蓋上，脊椎拉長，尾骨向地闆傾斜。想象一下，一條長長的能量線貫穿你的身體。
• 擴闊胸部，将肩胛骨向下壓入背部，雙臂向兩側懸挂，雙手朝前。
• 保持這個姿勢5次呼吸。

• 當以山式姿勢居中時，将手臂伸向兩側。慢慢地擴大站姿，直到你的腳直接在手下面。如果是初學者，可以讓腳靠得更近一點，這樣你會感覺更穩定。
• 腳趾向外翻45度左右。把你的腳牢牢地壓入地面。瑜伽墊可以幫助更牢固、更均勻地抓握地闆。
• 不要向前傾斜或搖擺。背部挺直，挺直，胸部疊放在臀部上方。可以彎曲雙腿上下擺動，或者左右移動體重，以适應平衡并穩定自己的姿勢。做幾次呼吸。

腳趾向外翻45度左右。把你的腳牢牢地壓入地面。

• 雙手合十壓在胸前，手肘呈祈禱姿勢擡起，雙膝彎曲成下蹲姿勢。保持背部和肩部保持中立，通過這個姿勢呼吸。
• 每次吸氣時，将肩膀向上拉向耳朵，然後在每次呼氣時将肩膀向下推。
• 背部挺直，尾骨收攏，指向地闆。你的上半身應該與臀部成一條直線，而不是向前傾斜。
• 收緊大腿和臀大肌，用它們支撐身體并使身體居中。
• 你的大腿應該向外旋轉，膝蓋朝向與腳趾相同的方向。

你的上半身應該與臀部成一條直線，而不是向前傾斜

• 此姿勢的最後一個動作中，伸直雙腿（但不要鎖住膝蓋），吸氣時站直，雙手分開，雙臂展開在頭上，就像揮手一樣。
• 呼氣時，再次下蹲，雙手放在胸前做祈禱姿勢。
• 這個姿勢你可以重複幾次。每個動作做一次呼吸：吸氣和站立，然後呼氣和蹲下。
• 如果你的膝蓋開始磕碰或彎曲，把你的腳拉近一點。如果你是初學者，你可能必須從那個姿勢開始。工作應該由你的臀大肌、股四頭肌和腘繩肌完成，而不是膝蓋。

這個姿勢你可以重複幾次。每個動作做一次呼吸：吸氣和站立，然後呼氣和蹲下。

• 在做常規的神殿姿勢時，你可以增加一個側彎周期，讓你的身體兩側和核心得到額外的伸展，同時拉長你的脊柱，讓你的臀大肌和股四頭肌得到額外的鍛煉。
• 保持脊柱挺直和長，從頭頂伸向右側，将右前臂放在右大腿上，左臂向上伸向左耳。要增加難度，請将右臂放在地面上。
• 左臂伸過頭頂，肘部略微彎曲，轉身面向左耳，打開身體左側。确保膝蓋與腳趾朝向同一方向。
• 保持一個完全的吸氣和呼氣，呼吸成這個姿勢，感覺身體兩側的伸展。然後回到中間，在左側重複同樣的動作。
• 重複整個序列最多十次，或每邊重複五次。

左臂伸過頭頂，肘部略微彎曲，轉身面向左耳，打開身體左側。

• 在此姿勢結束時，将雙手後背相扣伸拉姿勢結合在一起，當你放下雙手時，你會将雙手緊握在背後，而不是将雙手放在胸前的祈禱姿勢。
• 站穩，雙腿伸直，轉動雙腳，使雙腳和膝蓋朝前，而不是像原來那樣朝外。
• 呼氣時，開始将臀部前傾成扇形。确保你的雙腿保持穩定，核心部分處于活動狀态。雙臂向後拉，保持平衡穩定。如果你隻是向前傾，你可能會覺得你要向前傾，但要保持背部平放。
• 如果你感到舒适且足夠靈活，你可以繼續向前彎曲，将上身朝雙腿方向折疊。否則，隻要脊柱保持穩定，核心保持齧合，就可以保持一個舒适的姿勢。
• 吸氣時，回到站立狀态，彎曲膝蓋，然後返回。

呼氣時，開始将臀部前傾成扇形。确保你的雙腿保持穩定，核心部分處于活動狀态。

• 神殿姿勢，以及許多其他的姿勢和變化，可能會給關節，特别是膝蓋和肩膀帶來壓力。如果你正在從最近的受傷中恢複，不要練習。
• 如果肩部受傷使你無法以神殿姿勢移動手臂，隻需将雙手保持在胸前的祈禱姿勢即可。
• 你應該盡可能慢一點地進入姿勢，保持你的膝蓋和你的腳指向同一個方向。如果你的膝蓋開始彎曲或向内轉動，請稍微擡起來。
• 記住瑜伽不應該是痛苦的。如果你開始感到緊張，或者很難保持這個姿勢，站起來，回到山地姿勢休息。

如果肩部受傷使你無法以神殿姿勢移動手臂，隻需将雙手保持在胸前的祈禱姿勢即可。

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