馬上要換裙裝了，本帖整理的都是快速減肥法，現在減肥還來得及哦!

生理期減肥，讓減肥事半功倍！

減肥平緩期（第1-7天）

運動指南

✅第1-3天，不運動or低強度運動(散步，簡單拉伸,不能超過半個小時)

✅第4-7天，做一些針對上半身(肩，胸，背)的塑形運動

❌禁止跳躍運動或虐腹運動，經期期間減肥容易導緻經血逆流盆腔造成炎症

飲食指南

高蛋白➕中高碳水➕補鐵

✔️多吃含鐵元素的食物補血，比如瘦肉、豬肝、雞蛋、豆類

✔️适量增加碳水攝入，否則之後很容易姨媽出走

✖️避免生冷寒性食物，比如冷飲、冰淇淋

✖️避免刺激類食物，比如酒精、咖啡、辣椒

減脂黃金期(第7-14天)

運動指南

✅有氧運動可以選擇跑步、踩單車、跳繩等高效有氧運動

✅無氧運動可以做針對臀、腿、腹部的塑形運動

✅頻率:一周5次每次30分鐘左右，無氧十有氧的訓練，模式

飲食指南

蛋白質➕中碳水➕低熱量低脂肪

✔️增加高蛋白攝入避免肌肉了流失，推薦雞蛋、雞肉、鴨肉

✔️多吃高纖維低糖蔬菜，推薦芹菜、青椒、西蘭花、番茄。

✖️避免生高熱量高糖食物及水果，比如甜品、蛋糕，油炸産品、柿子、西瓜、芒果、榴蓮，會降低此時的脂肪轉換率。

塑形高效期(第14-21天)

運動指南

✅無氧運動主要以高強度大重量力量訓練為主，在家可以多做啞鈴課程，也可以做HIT和keep上的增肌訓練。在健身房可以多做大重量器械運動，每天練一個大肌群和一個小肌群。

✅頻率:隔一天訓練一次，不建議每日訓練，以無氧運動為主，每次20-30分鐘。

飲食指南

蛋白:脂肪:碳水=4:2:4

✔️适量補充優質脂肪，如橄榄油、蛋黃、堅果(巴旦木、杏仁、開心果)

✔️碳水多選擇粗糧，可以更好地為力量訓練補充能量

✖️減少高GI主食攝入和高糖分水果，容易降低此時減脂增肌效率。比如米飯、面條、榴蓮、荔枝。

減脂低效期(第22天以後)

運動指南

✅無氧運動可以選擇力量運動，适量降低重量

✅有氧運動盡量選擇HIT高強度間歇訓練，提高脂肪轉換率

✅無氧運動 有氧運動，可以休息幾天

飲食指南

高蛋白➕低碳水➕低脂肪

✔️減少鹽分攝入，多吃消水腫的食物，如冬瓜、蘋果、黑咖啡、奇異果。可以減輕水腫、頭暈現象

✔️适量減少碳水攝入，避免脂肪堆積

✔️多吃富含b族的食物，鎮靜經期不穩定的情緒。如核桃、腰果

✖️嚴禁暴飲暴食，想吃什麼就在早上吃一點

再為大家準備了低脂食物，吃了不會胖哦！肉類記得少油制作！

Ps:溫馨提示，一定要了解自己身體狀況，量力而行，不要過度減肥，根據自身情況适當調整瘦身方案，切勿操之。

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