你覺得下面這些飲食結構合理嗎？

• 早上豆漿油條、中午燴面、晚上刀削面；
• 早上牛奶面包、中午涼皮、晚上朝鮮冷面；
• 早上不吃飯、中午盒飯套餐、晚上啤酒燒烤。

如果你的答案是肯定的，那麼請一定閱讀這篇文章；

如果你的答案是否定的，恭喜你，你至少知道像這樣的飲食習慣是不合理（不健康）的。你可能還想知道怎麼吃的更健康。

像上面的飲食習慣，是典型的高碳水化合物、低全谷物 、低蔬菜水果飲食，長期這樣吃有營養不良的風險，甚至可能會增加心血管疾病和其他疾病的發生風險。

▲不合理飲食結構對死亡率的“貢獻”（截圖來源：參考資料[1]）

2019年發表在《柳葉刀》的一項研究指出，全球有近20%的死亡是因為吃的食物不健康；中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率都在世界首位。

其中，高鈉飲食、低全谷物飲食和低水果飲食，在不合理飲食中排名前三 。

那什麼樣的飲食結構更健康合理呢？

其實想要吃的健康均衡，記住這兩點就能掌握精髓：種類豐富、重量适宜。

種類豐富

沒有一種食物能夠提供人體所需的全部營養素，所以食物多樣化是均衡膳食的基礎。

我們平時吃的食物，大緻可以分為四類：

• 蔬菜類：除了綠葉菜以外，茄子、瓜類（如葫蘆瓜）、蔥蒜、菌藻類（紫菜、海帶、裙帶菜等）、彩椒等食物也算蔬菜。
• 水果類：水果中富含豐富的維生素、礦物質和植物化合物，建議在每天吃各種顔色的水果。
• 谷薯類：除了米飯和面條以外，紅薯、土豆、南瓜、芋頭、玉米、紅豆、綠豆、荞麥等食物也是主食。怎麼吃主食更健康？戳此鍊接了解：中國人吃碳水越來越少了？這2條實用建議，可減少死亡風險
• 魚、禽、肉、蛋、豆類：這類食物提供豐富的優質蛋白質，但是每天不建議吃太多。蛋白質吃太多會怎麼樣？戳此鍊接了解：蛋白質吃太多，會有什麼後果？這樣吃才最健康

▲中國居民平衡膳食餐盤（截圖來源：參考資料[1]）

餐餐有谷薯、頓頓有蔬菜、天天有水果、大豆肉類搭配恰當，就可以使各類食物的營養互補。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天吃的食物種類至少為12種，每周至少有25種，就可以滿足人體對各種營養素的需求了。

重量适宜

重量适宜是指，每種食物既不要吃的過多，也不要吃的過少。吃的過多容易導緻熱量增加而增重，吃的過少容易出現營養素缺乏，平時喜歡偏食挑食的人更加需要注意。

那各類食物具體該吃多少呢？建議根據不同性别、不同年齡的人群來針對性選擇：

• 一位成年女性：每日攝入1800千卡能量。
• 一位成年男性：每日攝入2250千卡能量。

▲按照中國居民平衡膳食模式-不同能量下各食物重量的組成（截圖來源：參考資料[1]）

對照上面的表格，就可以看到每種食物該吃多少克（食物的生重），可以滿足全天總能量的需求。

你可能在想，每天吃多少食物還要稱重，這也太麻煩了吧！

别擔心，隻要對照下面的表格，就可以通過肉眼大緻判斷自己每天是否吃夠了。

▲食物标準份示意圖（截圖來源：參考資料[1]）

總結一下，怎麼判斷自己的飲食模式是否合理均衡？請吾日三省吾身：

• 四類食物都吃了嗎？
• 12種食物吃了幾種？
• 每種食物吃夠了嗎？

剛開始，我們可以做一個膳食計劃（如下圖所示），把每天吃的食物和重量記錄下來。

這樣既可以檢查每天的飲食是否均衡合理，又可以為明天的膳食定制目标。

如果能養成記錄的習慣，相信一段時間後，就可以輕松判斷自己每天的飲食種類是否豐富、重量是否适宜。

▲ 我的膳食計劃，自我實踐表格（截圖來源：參考資料[1]）

當然，想要飲食健康還少不了

• 足量飲水（戳此鍊接了解：72%的人喝水不夠！怎樣喝水更有效？喝什麼樣的水好？）
• 戒煙限酒（戳此鍊接了解：長期吸煙的人，大多是得什麼病死的？居然不是肺癌…；約230種疾病與酒精有關！這些飲酒警告和建議需要知道）
• 吃動平衡（戳此鍊接了解：每周運動150分鐘就可以？新研究發現，達到這個量，更能延壽、降低死亡風險）。

此外，日常烹饪也需要注意油、鹽、醬、醋、糖的使用。

參考資料

[1] 中國營養協會.中國居民膳食指南（2022）

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