慢跑的心率維持在110到140之間，屬于低強度跑，身體放松，以一種平穩的姿态行進。慢跑不能太慢了！否則心肺處于閑置狀态，也不能太快，否則身體吃不消，應該在自身的承受範圍之内進行，比如你的馬拉松配速為430，那麼你慢跑的速度盡量在5分多，這樣才能提升跑步質量，不要瞧不起慢跑，慢跑好處很多，比如預熱、調節、恢複、穩固、提升，跑前慢跑預熱，起到拉伸的作用，讓身體迅速進入最佳狀态；傷愈歸來，可以通過慢跑調節一下，漸漸恢複到最佳狀态；長距離慢跑，可以提升心肺功能，讓你平穩滑過極點，慢跑也是最佳的減肥方式，最後說明一點，跑步不是越慢越好，有些精英跑者，慢下來反而更累，應當在身體的承受範圍之内，适當減速。



節奏跑，心率​在140到170之間，分有氧節奏和無氧節奏，呼吸勻稱，腳步穩定，還能正常說話的屬于有氧節奏；跑起來不是很累，還行，但心率稍稍偏高的，屬于無氧節奏，兩者都屬于中強度跑，比賽的時候，盡量控速，節奏跑，心率維持140到160左右，剛剛好，最安全，也是最舒适的跑法，有時候狀态好，430有氧節奏；狀态不好，就成了無氧節奏，半馬還能搞定，但是全馬就要适當降速，讓呼吸頻率、腳步漸漸趨于穩定，否則強撸灰飛煙滅，跑步跑到很吃力的時候，并不怕，你會下意識地進行調整，最怕的就是，跑起來還行，心率卻爆了表，建議大家，盡量戴表，按心率區間去跑，是最穩妥起見的，因為心率反應運動強度。我比賽一般會按150到160的心率區間進行，快了，适當減速；慢了，不強行加速，而是穩速。



沖刺跑，心率​在170以上，屬于高強度運動，比賽飙到200左右都不稀奇，職業跑者的心率基本上在200左右，長時間處在高心率的邊緣對身體消耗大，尤其對心髒的傷害，這是為什麼業餘愛好者，盡量以慢跑為主，沖刺跑為輔的原因所在，即便專業跑者，也是有氧節奏 間歇訓練 力量訓練的模式，間歇一周一次，頻率過高，身體吃不消，專業跑者，沖刺跑一般以800米、1公裡為一組，業餘愛好者一般以400米、600米為一組，沖刺跑，不是越快越好，而是在自己的承受範圍之内進行，比如我平常配速440，沖刺跑的配速可以為350，一旦沖進3分以内，身體吃不消。沖刺跑的配速相對而言的，如果你平常630，沖刺跑的速度可以定格在5分左右就可以了！沖刺跑也不是100米沖刺，而是在自己的承受範圍之内，進行分組訓練，以此循序漸進。比如我，5✘600米，就是以350的配速，進行5組，600米沖刺訓練，跑完一組，中間休息的時間不要超過1分鐘，接着下一組訓練，懂我意思就行！最後，我要說一點，比賽的時候，不要仗着體力充沛，拼命向前沖，忍住，慢跑預熱，過渡到節奏跑！臨近終點也不要肆意沖刺，盡量控速，平穩滑過終點，一旦劇烈沖刺，無異于闖鬼門關。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!