在現今的社會，每日在電腦前要坐8~10個小時，而我們的髋屈肌，甚至是大腿前側的股直肌(Rectus Femoris)變的僵緊。對許多人來說，髋屈肌緊繃是一種惱人的感覺，這幹擾了深蹲、硬舉甚至是簡單的走路的舒适度，讓人覺得不适。

髂腰肌緊繃會造成骨盆過度前傾(Anterior Pelvic Tilt)，增加腰椎前凸(lumbar lordosis)的角度，而往往會導緻更明顯的小腹(遊泳圈)。此外，我們長時間的坐着，臀部已無法有效的從事他們應有的工作。因此，我們要來解決這個問題。

“緊繃"是什麼意思呢？

在我們提出解決緊繃髋屈肌方案之前，我們需要知道它是否真的緊呢？在我們知道它們是否"緊"之前，我們必須定義"緊"是什麼意思。緊繃感是指肌肉短縮或僵緊的感覺；然而，很多時間，肌肉在生理上不是縮短的。在這種情況下，神經系統隻是将髋屈肌持續維持在較高張力的狀态，所以您會覺得"緊繃"。

你的髋屈肌真的"緊繃"嗎？

首先，使用名為「Thomas Test(如上)」的測試來了解髋屈肌及/或股直肌是否僵緊(縮短)。坐在桌子的邊緣，一邊的腳進行彎曲，雙手将膝蓋往胸口抱(上圖左)。然後慢慢的往後躺，讓下背與桌面有接觸，而另外一邊的腳應該自然的垂放。理想上，非抱膝的大腿與桌面有接觸，而小腿與大腿呈垂直(上圖右)。

下圖第1張：大腿上擡離開桌面，且膝關節屈曲90°，表示髋屈肌緊張。

下圖第2張：大腿平貼桌面，但小腿延伸，表示股直肌僵緊。

下圖第3張：大腿上擡而且小腿延伸，髋屈肌及股直肌都緊張。

補充：如果前面三個情況還伴随着髋關節外展，則表示髂胫束緊張。

下圖：大腿平貼地面、膝關節屈曲70~90°，小腿自然垂直，正常

髋屈肌緊繃解決的方式是「增加髋屈肌及股直肌更多的活動範圍并且強化臀部及核心肌群」。

伸展的部分，可以使用跪姿的方式，若股直肌也緊的話，可以使用站姿的方式。記得，在伸展時，脊椎要維持直立上升。每次動作可以進行10秒，重複2次以上。

而強化的部分，可以進行橋式套彈力帶來訓練臀部，3~4組，每組進行8~10次。

而核心的話，可以進行棒式，進行3組，每組進行30秒，組間休息為60秒。若你沒辦法一次撐30秒，你可以「3秒或5秒或10秒」為一個迷你組，進行多組，慢慢累積至30秒。若标準的棒式不行，可以将上半身放置在高處(下圖上)，困難度會降低。

為什麼你會覺得你的髋屈肌緊繃？

你覺得你的髋屈肌一直緊繃嗎？您是否一直在重複伸展他們呢？

如圖四，在執行完湯瑪斯測試後，你會發現它們并不是真的緊繃，而是因為它們很弱，當你反複伸展它們，但從未讓它們進行真正的收縮并給予負荷，它們會變更弱。

文章來源：運動醫學部落

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