初學者健身計劃一周四練-tft每日頭條

初學者健身計劃一周四練

生活更新时间:2025-04-22 04:20:55

初學者健身計劃一周四練（初學者0基礎健身計劃）1

健身計劃

周一：胸部與三頭肌訓練（組與組之間休息30秒）

胸部訓練	三頭訓練
啞鈴卧推單個5KGX3組X（20/組）	啞鈴頸後臂屈伸5KGX3組X（20/組）
平闆飛鳥單個5KGX3組X（20/組）	卧式臂屈伸5KGX3組（15/組）
俯卧撐2組X（12/組）

周二休息

周三：背部肌肉與二頭肌

二頭肌訓練	背部肌肉訓練
交替啞鈴彎舉單個5KGX3組X（20/組）	寬握下拉20KG 3組/20個/組
斜彎舉單個5KGX3組X（20/組）	俯身啞鈴劃船１0KGX3組X（15/組）
坐姿劃船20KG 3組（15/組）

周四休息

跑步機慢跑40分鐘，速度為8，中間跑8分鐘慢走（速度為5）2分鐘，分為4個節拍共40分鐘，無需做重量。也可做有氧健身操，或動感單車。

周五肩部的訓練

三角肌的訓練
直立側平舉單個5KGX4組X（15/組）
肩上推舉單個5KGX4組X（15/組）
直立劃船5KG X4組X（15/組）（杠鈴可以換啞鈴）

周六休息

周日：大腿肌肉和小腿肌肉訓練

大腿肌肉和小腿肌肉訓練
杠鈴深蹲10KGX4組X（15/組）
啞鈴弓箭部10KGX4組X（12/組）
啞鈴負重提踵１0KG X4組X（30/組）

注意事項：

1.要量力而行，不要出現過猛、急停、反複中大強度的運動負荷等;

2.在健身過程中，如果出現胸悶、呼吸困難、兩腿酸軟無力、面色蒼白，跟不上原節奏時，要适當降低強度，增加呼吸深度，盡快克服内髒器官的惰性;

3.健身時，選用軟底鞋或運動鞋，穿着運動服;

4.運動結束以後，不要突然停止運動，至少再運動5-10分鐘，作為放松。

5.健身過後不要喝啤酒以及抽煙。

飲食計劃：

1>早餐7~8點，來一杯脫脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根據自己的要求調整，全麥面包2片，蛋青2個

2>上午餐10~11點，可以補充香蕉一個或者蘋果一個

3>中午餐12~13點，主食的話以米或面為主200g左右，肉類的話盡量以瘦肉為主150g，蔬菜150g,水果适量

4>下午訓練前1~1.5小時吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的溫水或涼水來沖)同時也可以适當提高一下血液中的氨基酸水平，防止在訓練的過程肌肉被分解。

5>17~20點訓練(一些重量訓練，或增肌訓練)

6>訓練後1個小時吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的溫水或涼水來沖)能夠迅速給肌肉組織補充營養中，來修在訓練過程中撕裂的肌纖維，讓肌肉組織得到修複後再生長。

7>晚餐20：30~21點，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果适量

下面是在增重的過程中比較好的食物：雞蛋(去蛋黃)、粗糧、燕麥片、橙、桃果汁、蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、玉米、雞胸肉、香焦、瘦牛肉煮土豆、魚肉、蘋果!

每天多喝水。

如果沒有蛋白粉可以用雞蛋(不吃蛋黃)或雞胸脯肉來代替。

休息：

每天保證7-8個小時的睡眠。

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