健身計劃
周一：胸部與三頭肌訓練（組與組之間休息30秒）
| 胸部訓練 | 三頭訓練 |
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周二休息
周三：背部肌肉與二頭肌
| 二頭肌訓練 | 背部肌肉訓練 |
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周四休息
跑步機慢跑40分鐘，速度為8，中間跑8分鐘慢走（速度為5）2分鐘，分為4個節拍共40分鐘，無需做重量。也可做有氧健身操，或動感單車。
周五肩部的訓練
| 三角肌的訓練 | |
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周六休息
周日：大腿肌肉和小腿肌肉訓練
| 大腿肌肉和小腿肌肉訓練 | |
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注意事項：
1.要量力而行，不要出現過猛、急停、反複中大強度的運動負荷等;
2.在健身過程中，如果出現胸悶、呼吸困難、兩腿酸軟無力、面色蒼白，跟不上原節奏時，要适當降低強度，增加呼吸深度，盡快克服内髒器官的惰性;
3.健身時，選用軟底鞋或運動鞋，穿着運動服;
4.運動結束以後，不要突然停止運動，至少再運動5-10分鐘，作為放松。
5.健身過後不要喝啤酒以及抽煙。
飲食計劃：
1>早餐7~8點，來一杯脫脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根據自己的要求調整，全麥面包2片，蛋青2個
2>上午餐10~11點，可以補充香蕉一個或者蘋果一個
3>中午餐12~13點，主食的話以米或面為主200g左右，肉類的話盡量以瘦肉為主150g，蔬菜150g,水果适量
4>下午訓練前1~1.5小時吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的溫水或涼水來沖)同時也可以适當提高一下血液中的氨基酸水平，防止在訓練的過程肌肉被分解。
5>17~20點訓練(一些重量訓練，或增肌訓練)
6>訓練後1個小時吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的溫水或涼水來沖)能夠迅速給肌肉組織補充營養中，來修在訓練過程中撕裂的肌纖維，讓肌肉組織得到修複後再生長。
7>晚餐20：30~21點，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果适量
下面是在增重的過程中比較好的食物：雞蛋(去蛋黃)、粗糧、燕麥片、橙、桃 果汁、蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、玉米、雞胸肉、香焦、瘦牛肉 煮土豆、魚肉、蘋果!
每天多喝水。
如果沒有蛋白粉可以用雞蛋(不吃蛋黃)或雞胸脯肉來代替。
休息：
每天保證7-8個小時的睡眠。
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