原創内容，擅自搬運者必究！

無法去健身房訓練的時間段，很多人會選擇在家進行健身訓練，因為方便，時間可控，容易執行。但是，因為器材的缺乏，我們無法像在健身房那樣，分為胸背腿肩這樣細緻訓練。

而在家中筆者，更适合進行的是自重訓練。在家中可以把腹部肌群作為主要訓練，因為我們經常在健身房之中訓練，往往忽略了核心的增強。趁着這個特殊的假期，我們可以專注核心肌群的訓練，同時塑造腹肌線條。

每個人都希望有好看的身材線條，而健身訓練可以雕刻你的身材線條。而練出好看的腹肌線條，可以吸引男女的目光，讓你的身材加分。

下面推薦一組腹肌訓練動作，當你的體脂率在标準水平以下，堅持2個月時間，你的腹肌線條就會逐漸凸顯起來！

每一個動作都是40S的動作時間，20S的休息時間。

第一個動作就是我們的單側擡腿卷腹，

首先我們仰卧在瑜伽墊上，卷曲雙膝，然後将我們的雙手放在後腦勺，然後卷腹，同時擡腿。用我們左邊的手肘碰到我們的右邊膝蓋，視為一次。

需要注意的是，在這裡要放慢速度，不要拼命将我們的頭往前拽，這樣會導緻我們的頸椎被壓迫而導緻我們的脖子痛。做完一邊然後換邊。

第二個動作就是反向卷腹了，

我們先将身體的盆骨後傾，後腰緊貼地面，我們的雙腿懸空屈膝，在我們吐氣的時候同時收緊核心卷腹，我們的雙手還是放在我們的後腦勺。

如果我們的後腰自己控制不住有點起來，可以以将一塊毛巾放在我們的腰部。

第三個動作就是抱膝卷腹了，

首先擡起我們的雙腿，小腿是與地面平行的。然後吐氣，收縮我們的腹部，雙手去環抱住我們的雙膝，然後吸氣還原。我們的核心始終保持收緊，脖子不要可以往前伸。

第四個動作就是我們的V型擡腿。

擡起我們的上半身，雙手後撐，穩定住我們的身體，核心收緊，保持均勻穩定的呼吸，然後我們的視線可以向上看，這樣可以讓我們的脖子沒這麼容易向前拽。然後我們的小腿向上擡即可。

下一個動作就是快速登山者，

全手掌撐住地面，快速登山者這個動作最為關鍵就是我們不能塌腰，否則做得太久了，我們的腰部肯定會痛。如果我們的體力不太夠，我們就可以将我們的動作放慢，呼吸保持均勻穩定。

最後一個動作就是平闆交替摸肩，

平闆支撐的細節我就不再贅述了，我們在做動作的時候，動作節奏一定要注意，因為太快，有可能會我們的腰會很容易塌下來，一定要保持呼吸勻稱。

這六個動作，可以多角度、全方位雕刻腹部肌群，刺激腹外斜肌、腹内斜肌跟腹橫肌等多個肌群，同時強化我們的核心力量，提高你的運動能力。每天隻需12分鐘，讓你雕刻出好身材哦！

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