夏天的一大主題，就是減肥。最近很多呼聲，讓我們開一期減肥話題。

我，一枚一去健身房就瘋狂增重長肌肉的女子; 日常的狂吃對體型也沒什麼太大影響，常年體重不變。所以遠離健身和運動，對減重一直沒什麼經驗。

今天邀請團隊裡兩位成功瘦身的同學來講講在減肥中，我們常踩的雷。我們還采訪了北大醫院的營養科大夫，幫大家從吃和動兩方面，排雷減脂！

各種價格高昂的減脂班、減肥餐成了夏日必備。變着花樣兒的吃草、舞動全身，想要甩掉贅肉，不求明日能走秀，隻求身上少塊肉。

減肥的意識我們從不缺，很多人的問題在于：瘋狂的虐待自己很久之後，效果并沒有傳說中那麼神奇。體重不變，肚子仍圓，大腿還粗。

首先，你的問題可能出在吃上了。三分練七分吃是絕對的硬道理，如果飲食方式不正确，減脂效果通常達不到。

我們是怎麼胖起來的

攝入食物過量，身體代謝不掉。這個原因有兩點，第一就是你吃下去的食物确實熱量過高，量太大，身體無法負荷。第二則是身體基礎代謝率比較低。

攝入食物升糖指數太高。 GI（血糖生成指數）是反應食物引起人體血糖升高程度的重要指标。食物GI值越高，食物進入人體内生成血糖的速度就越快，反之越慢。高GI食物會很快産生大量糖分，身體無法立刻利用掉這些糖分，富餘出來的糖分，便會貯存為脂肪；低GI食物的糖分釋放的很慢，所以釋放出來一部分，能立馬利用掉。

攝入的食物納含量太高。身體機能的儲水功能增強，讓體内水分代謝不掉。

你吃過這些雷嗎

現在我們就根據以上三點，破解日常飲食誤區。

戒晚飯就能瘦嗎？

很多要減肥的人，提起晚飯就是分分鐘要掀桌的節奏。那麼少吃一頓，到底能不能瘦呢？

減脂最重要的就是消耗掉攝入的熱量。主要分為兩種方式：身體基礎代謝率 運動。

基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀态下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

一個成年人正常的基礎代謝率在1200~1800卡路裡每天。6.5~8.5的速度慢跑四十分鐘消耗大約300卡路裡。

所以如果想減脂，提高基礎代謝率才是最高效的途徑。而想讓基礎代謝率正常，就要保證身體機能的運轉正常。與其說減脂食物，不如說要飲食均衡，調整身體狀态。

攝入熱量低于内耗，有熱量差，在一定時間内都會瘦，但是越吃越少，身體會默認你需要代謝的量隻有這麼多。身體會降低基礎代謝率。進入儲存模式。所以有過節食減肥經曆的人，往往代謝率比較低，同樣的食物，别人吃不胖，你代謝不了。甚至臉上長痘，皮膚不好，别人運動半小時就瘦，你運動一小時也不瘦。

餓了吃飯，困了睡覺，渴了喝水。這是我們身體的自然生理反應，三餐缺一不可，我們的祖先從很遠古的時代就規定了一日三餐，是符合人類發展的普遍規律的。

一頓吃一頓不吃 一頓吃兩頓。這是隐性的節食暴食。身體會把你吃的都儲存起來，長胖很快，身體也會紊亂。

有些人會說，那和尚還過午不食呢。出家人講究的是清心寡欲，一日除了打坐就是誦經，冥想，并沒有太多的其他活動，可我們不是啊。

但晚飯少吃，确實是不變的真理。因為吃飯過飽，血中糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會增高，再加上晚上人們活動最少、熱量消耗最少，多餘的熱量在胰島素作用下合成脂肪，逐漸使人發胖。

建議晚餐一份青菜 一份肉類 非精緻主食，如晚上需要運動，可以加一杯豆漿或是淺加工豆制品，補充蛋白質。

不吃主食就能瘦？

主食似乎和好身材永遠不能放在一起，随便上網搜一下明星和主食的關系，我們得到的答案都是這樣的。

對于普通人來講，我們不需要瘦成明星的身材。那麼主食到底需不需要出現在我們的減脂餐中呢？

主食的主要成分就是碳水化合物，其實它就是糖。這東西占人體供能的絕大部分，是人體供能的主力軍，你能進行生命活動全仰仗這個。

30年前，中國人是用大碗吃飯、大海碗裝面條的，可是那時候人們都很瘦。現在飯碗越來越小，人們肚子上的肥肉卻越來越多。再看看世界範圍中，歐美各國都是很少吃主食的，甚至有很多人早就失去了主食的概念，但是他們卻很胖，比每天認真吃主食的日本、韓國、東南亞國家等都要胖。所以，不需要什麼專業知識就可以理解，吃主食和發胖之間，沒有什麼必然聯系。——營養師範志紅

不吃主食，不僅少了澱粉，還會大幅減少蛋白質和多種B族維生素供應，長期而言必傷身體。女明星不僅不吃主食，而是各方面的嚴苛控制飲食，每天依靠的是大量維生素片。

不吃主食一段時間之後，皮膚質量會變差，變得質粗、松弛而黯淡。頭發脫落越來越多，原來柔順的頭發變得幹枯或油膩。

除了美麗打折扣，還會影響内分泌，導緻大姨媽不正常 脾氣古怪，情緒煩躁，難以溝通。

我終于能理解了娛樂圈的女明星為什麼大多數脾氣都不太好。

碳水化合物的選擇我們要注意兩個方面。一個是它的纖維含量，也就是膳食纖維，一個是要注意它的GI值，也就是血糖生成指數。膳食纖維越多，GI值就越低，膳食纖維越低，GI越高。

所以在減重期間，建議多選擇GI食物，如粗糧、豆類、各種薯類混合精緻主食來吃。比如在米飯中加入豆類，意大利面也是不錯的選擇。

在減脂期間，番茄（not番茄醬）意面是我外食主食的常選項。在家制作也比較見簡單。

少吃容易升血糖的精加工主食，這些看上去白白淨淨的主食。比如面餅、河粉、面條、包子、餃子、面包、粥類（劃重點），經過了精加工，過濾掉了其中的蛋白質，隻剩下澱粉。屬于快速碳水化合物，GI指數比較高。飽腹感比去掉蛋白質之前的糧食低，吃完很容易餓。

而且，在吃這種主食的時候，我們勢必要加入更多的蛋白肉類才能維持營養均衡。加着加着，就過量了。

綜上以上，一日三餐均衡營養才是健康減脂的不二法則。很多明星辣媽也是用了這樣的方法，保證産後瘦身健康兩不誤。

蔬菜沙拉健康又減脂嗎？

對于減脂的同學們來說，大量攝入蔬菜是必須的。但是我們首先要搞清楚的是：我們需要攝入的是，纖維素含量高的蔬菜，例如綠葉菜、番茄、茄子、豆芽等等。而有些碳水含量偏高的蔬菜是不能大量攝入的，把它們當成主食是不錯的選擇。這類蔬菜包括：豆角類、胡蘿蔔、茭白、蓮藕、山藥等。

很多餐廳裡的蔬菜沙拉也是含有大量的玉米、藜麥、南瓜、豆角、鷹嘴豆、紅腰豆。吃的時候要控制量。

減脂餐和西餐中，都會有一大盆蔬菜沙拉，澆上醬汁。我們要注意的是各種醬料熱量可能比食物本身還高。高鹽高糖高添加，包括沙拉醬蛋黃醬番茄醬辣椒醬芝麻醬。

就我個人而已，隻會澆一些油醋汁，或者幹脆選擇炒菜，健康植物油和鹽分是保證内分泌正常的必須。

選調味品，塊狀優于粉狀優于液體（醬油醋）優于醬料。比如蔥姜蒜胡椒辣椒本人肯定是好于他們的再生品。

這份看似非常健康的有肉有菜的一餐，因為添加了大量的番茄醬、牛排醬汁而附加了很多熱量，并不能作為減脂餐食。

很多不愛吃菜的寶寶，喜歡把各種蔬菜水果打成一杯果汁，一口悶，曾經我也每天早上含淚喝下一杯苦瓜汁。但是營養師告訴我們，在飛速的攪打當中，原有的纖維被大量破壞了，并不能達到蔬菜的實用營養價值。

早飯要吃得像國王？

早吃飽，午吃好，晚吃少。是一句我們都不陌生的話。所以多年來，我的早餐一直把握不吃撐不罷休的原則。特别是在看了張鈞甯的這個采訪之後。

各種不敢吃的甜點、零食都放在早上吃。我曾經一早醒來啃過雞排、吃過抹茶蛋糕、放倒過榴蓮。其實這麼吃下去，離小胖子真的不遠了。

早晨是很容易升血糖的一個時間段，大量的碳水化合物（主食）、甜食、水果攝入會讓體内的糖更容易儲存，轉化成脂肪。對于不用減脂的人來說，專家給出了一份早餐建議。

而處在減脂期，想甩肉的人來說，易于升血糖的水果、主食（面包、麥片、粥、包子油條）、肉都是不建議放在早餐吃的。早餐選擇一份優質蛋白質 一份青菜足矣。

對于習慣了早餐吃滿滿碳水的中國胃來說，調整真的很難。但減肥，本身就是一件不容易的事情。看看林心如的産後菜單，早飯也是補充了大量的蛋白質，并沒有碳水。

說到蛋白質和奶類的補充，早飯中牛奶、豆漿、無添加酸奶都可以飲用。關于脫脂奶和全脂不用特别規定。它們各有各的好處，脫脂蛋白質比例高，熱量低。全脂奶含有鈣和其他微量元素。

全麥就是好東西嗎？

全麥卷餅，全麥面包，全麥谷物飲料。從某個時刻開始，全麥已經成為了健康的代名詞，仿佛隻要是全麥的食物就能讓我們肌肉飛漲，馬甲線重現。

全麥是什麼呢？全麥就是麥子全部的結構都在裡面的一種面粉，這樣吃起來粗糙，纖維素是精米的好多倍，确實是一種健康的碳水化合物。

但是，我們要确定全麥面包、全麥卷餅中的成分是不是隻有全麥面粉。

很多這類食品會添加小麥粉，高進低筋面，還有就是油糖鹽，讓面包非常松軟。所以這樣一來，熱量就上去了。

我曾經嘗過德國人做的真正的無糖全麥面包，口感完全不同與超市販售的那種。硬、酸、韌性非常強。讓我吃這樣的主食？我更願意去吃我的番茄意面和白米飯。

還有一個要提到的，就是我們常在早餐吃的快熟燕麥片。配料表中的成分隻寫了西麥或者燕麥，但是這樣精加工的麥類，已經變成了容易讓GI飙升的快速碳水，通常含有過量的納。這種尚且如此，更别提國外的那種脆脆甜甜的水果燕麥片。

真正的燕麥，久煮不爛，呈現麥子的顆粒狀态。（比如下圖）

聽說這些食物不含熱量，可以随便吃？

蘇打水。夏天的晚上刷完10k之後，猛灌一瓶屈臣氏的蘇打水，是爽到透心涼的事情。

但是我們要注意觀察其中的鈉含量，按照我們在part1當中容易導緻發胖的原因，過量納會在體内大量儲水，對于減重沒有幫助。

純正果蔬汁。關于汁兒的營養成分我們在前面提到過，新鮮的蔬菜水果尚且如此。那這種合成加工的果汁添加劑一定更多。而且配料表中通常寫着，濃縮果蔬 水。這個濃縮的概念太打馬虎眼啦！裡面有多少糖和添加劑，我們并不知道。

酸奶。酸奶的營養價值非常高，内含的菌群還能夠幫助我們疏通腸道。但是，我們喝下去的酸奶隻能是配料裡有生牛乳和各種益生菌的、不能添加過多糖類和明膠。而一些常溫保存的，益生菌更是已經都死了。在選擇酸奶的時候，要學會看标簽，通常碳水<10 就可以食用。

如實酸奶和三元蔗糖酸奶都是不錯的減脂酸奶。

我們再來看看很紅、很貴的樂純酸奶。原味的fit樂純卡路裡和碳水化合物含量都偏低。

但是香蕉口味和蜂蜜口味，就沒有那麼善良了。

因此學會看标簽，注意味道和添加劑的甄别，非常重要。

吃一點點零食沒關系的吧？

1.甜點類的零食。我們都知道甜點的熱量很高，但是究竟有多高呢。

一小塊三角蛋糕熱量基本都在300多，400多大卡，差不多抵一頓飯，并且，蛋糕基本上都是高脂肪高碳水，所含的脂肪一般是飽和脂肪，我們人體并不能好好的分解和利用它們，于是，它們就會直接換化為脂肪存儲到體内。

這份鳳梨酥食重量是 55g ，熱量421KCAl*0.55 =231.5 Kcal 大約占了一頓中午飯的54%。

對于乳飲料和含糖酸奶來說，熱量也不容小看。我們還是以這一杯250g 酸奶為例。它标注的是每100g 的含量，但是實際一整杯的熱量是：379kj *2.5 =947.5kj 也就是兩杯的熱量就已經是一頓正餐的熱量。

很多标簽上标注的都是100g的熱量。而整份算起來，熱量就更高了。從超市随手拍了幾樣點心的熱量。

所以這些食物，即使吃了小小一點，熱量也是非常高的。畢竟在跑步機上揮汗如雨五十分鐘，才能分解一個蛋撻。

2.肉類零食：肉皮、雞爪類、肉幹、動物内髒。在一般人的概念裡，泡椒鳳爪、泡椒豬皮、肉幹這些東西都是可以作為熱量不高又有營養的小零食食用，肉皮還能補充膠原蛋白？

豬蹄、雞爪各種肉皮基本都是脂肪，對皮膚的膠原蛋白補充不如直接吃肉、喝奶。

内髒含有大量飽和脂肪酸，可以簡單的理解為“壞脂肪酸”。攝入過多會升高“壞膽固醇”的水平，增加血脂。而且肉幹的鹽、糖添加量一般也是超标的。

3.蜜餞果幹類。現在很流行的小包裝每日堅果一般包括幹果類和蜜餞類。幹果可作為優質油脂攝入，蜜餞不能吃！

營養師說：話梅蜜餞類食品添加了過多亞硝酸鹽、防腐劑、香精，是高熱量、高糖分、低維生素的食品。其中糖的代謝分解需要各種維生素和礦物質的參與，如果大量食用，會增加身體對其他營養素的需求，更容易産生B族維生素缺乏。

4.酒。一克酒精内含大約7大卡熱量。

大姨媽來了，我想和她共享海量美食

“大姨媽可以放縱自己拼命吃。”這個口号帶領着我們常年用食物和大姨媽做頑強的鬥争。

由于血液和營養物質的流失，在這個時期，我們可以比平時多補充一些營養物質，大概每日增加100-300卡食物量。

大姨媽期間很想吃東西，其實大部分是因為心理因素，在潛意識裡很多人覺得經期吃東西不會長胖，或者覺得這時候自己虛弱，吃點東西就當作補償自己。

其實如果正視經期，你會發現你的身體并沒有特别需要更多的食物。另外，可能你的身體會渴望色氨酸，可以考慮喝杯熱熱的牛奶。痛經的厲害的話可以喝益母草茶，或者傳授一個小秘方：紅豆、紅棗、百合、枸杞、幹桂圓煮湯，隻把湯喝下去，不要吃裡面的東西，一是有熱量，二是太補容易上火。

關于大家提到的紅糖水等是否需要喝，補血是不是要進行，請戳“補血”到底該吃啥？揭秘紅棗、阿膠、紅糖水的真相！

以上就是我們總結出的減脂期飲食指南。食品本身都是健康的，是我們的深加工，各種添加，讓他們變得不健康。所以選對了吃法、控制量很關鍵。

身體會是努力成果的真實體現，減脂期在20天左右會呈現效果。盡管很辛苦，但是在無聊的生活中給自己多一個努力的目标，一個堅持的信念，也是開心的。

對于那些“管不住嘴、控制不住自己”的人來說，有兩個方法幫你控制你記幾！

1. 分清楚到底是胃想吃這個東西，還是饞，嘴巴想吃。有時候瘋狂想吃的東西并不是因為身體所需，而是意識驅動。記得我親爹有句名言：有時候餓了并不是餓了，是渴了。這句話居然得到了營養師的贊同！！所以餓了的時候，喝點兒熱水吧。

2. 動起來，邁開腿。

選合适的運動方式

每個健身教練的名言就是：你光進行有氧運動是沒用的，要有氧和無氧相結合。

什麼是有氧運動，什麼是無氧的運動？

有氧運動是指我們在氧氣充分供應的情況下進行運動，身體運動的主要能量來自于身體的糖類和脂肪氧化産生的。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀态。其運動時間要長于20分鐘以上的中等強度，有節奏持續不間斷，全身大肌肉群參與運動的一種運動。一般的有氧運動都是強度低，持續時間長的運動。

常見的有氧運動有：步行、慢跑、爬山、遊泳、騎自行車、健身操等，通常有氧運動會消耗體内的脂肪，有利于鍛煉身體和減肥瘦身。

無氧運動是指肌肉在"缺氧"的狀态下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的适應能力，是增加肌肉的主要來源。

常見的無氧運動有：短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等，是增加肌肉的主要來源。

無氧運動和有氧運動交替循環能讓運動更有效。

此處需要敲黑闆：運動過後會不自覺的吃更多的東西，運動過後過量的飲食，會讓你攝入比消耗還多。

選擇一種最适合自己的運動吧

很多女生一說起有氧，就打算住在跑步機上了。我們的博主本人就是這樣的。其實有很多可替代的運動，多種有氧運動交替換着做，能夠更好地達到減脂的效果。

但是我們要選擇适合自己身體情況的，比如小腿已經是硬邦邦的肌肉腿，就應該遠離跑步機選擇橢圓儀或是遊泳。

對上半身比較壯碩，胳膊粗，肩膀寬的人來講，遊泳會加重你的身材缺陷。

大腿粗、臀部偏大的人，深蹲會讓你像卡戴珊靠攏！

以上這些都是身邊朋友真實案例！為了避免變成壯碩的大塊頭，運動後的拉伸放松也是非常重要！不可忽視！

姨媽期間能不能動？

首先如果你出現了痛經的狀況，一定要停止訓練。不管是減脂還是其他目的的運動，都不急于這一兩天。隻要平時努力了就不用擔心這一兩天會造成什麼大的影響。

建議經期前三天盡量不要從事大強度運動，尤其腹部和臀腿部的訓練，會壓迫到腹腔，加重痛經。過了前三天就可以開始完成慢跑或者快走，冬天可以選擇爬樓梯（下樓記得坐電梯）。

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部