首先，先确認自己是真的餓了，還是因為饞了而覺得餓。也就是說你究竟是因為體内能量的消耗而産生的生理上的饑餓，還是因為是覆蓋生理需求，對食物的渴望而産生的心理上的饑餓。

如果是心理上的饑餓—嘴饞，除了控制别無他法，小夥伴們可以嘗試通過以下小技巧避免嘴饞。

（1） 轉移注意力。你要明白嘴饞了并不是真正的餓了！轉移自己的注意力，别老是想着“餓了”兩個字，越想越餓。此時不妨多刷刷劇、看看電影、聽聽歌。

（2） 嘴饞時動一動。巴西曾有一項研究發現，運動能控制飽腹感的神經細胞 更敏感，從而降低對食物的欲望。

（3） 多喝水。如果平時飲水比較少，身體更容易出現“假饑餓”，把渴了，當成是餓了或者饞了，進而吃下更多的食物。

（4） 早點睡覺：人在睡眠不足的時候，身體瘦素的分泌水平降低，瘦素有抑制食欲的效果，瘦素水平降低，就更容易想吃東西。

如果是生理上的饑餓，那麼有可能是你減肥期間的飲食結構不合理。減肥期間控制飲食是很重要的環節，但是控制飲食并不代表不吃或者吃得很少，節食和輕斷食短時間瘦下來的同時會帶來更多的危害，這點相信大家都明白。

今天我們來說說減肥期間要怎麼吃，才能有效抑制饑餓感，增加飽腹感。

1. 适量攝入高蛋白食物

蛋白質能提供長時間的飽腹感，而且當蛋白質占熱量來源比例低于15％時，饑餓感就來了！日常飲食可以瘦牛肉、雞胸肉、魚蝦、豆腐、雞蛋和奶制品等攝取優質的蛋白質。

2. 适量攝入高纖維的食物

食物中有一種碳水化合物——纖維，這種碳水化合物可以幫助我們保持健康以及促進減肥。減肥期間可以适當攝入富含纖維的食物，它會讓你保持更長時間的飽腹感。因為纖維相對體積大，進食後能夠很快可以充填胃髒，容易産生飽腹感，而且需要長時間來消化，從而減少熱量的攝取。日常飲食中，富含纖維的食物有扁豆、青豆、豌豆等豆類食物，還有黑麥、燕麥、蔬萊、水果等

3. 多吃低GI食物

低GI值的食物，更不容易引起血糖波動，相比于高GI值的食物來說更控制食欲，更有助于減肥。中國居民膳食指南将食物的升糖指數分為三個等級，GI＜55為低GI食物，55≤GI≤70為中GI食物，GI＞70為高GI食物。

4. 改變吃飯順序

減肥期間正确的吃飯順序：蔬菜—湯—蛋白質—主食。先吃點蔬菜，之後喝湯，增加飽腹感。注意湯盡量選擇清淡一點，避免濃湯。之後吃點蛋白質（肉類，魚類，蛋類，豆類）最後再吃米飯，可以吃一些五谷雜糧飯，粗糧更飽腹更易消化。

5. 三餐規律，拒絕節食/輕斷食

減肥期間一日三餐要規律，養成良好的飲食習慣。三餐熱量攝入比例應該合理，日常上的飲食要也要低油低鹽。切勿為了減肥而節食，長期節食會對自己的身體造成危害。

總結：減肥期間過度節食不可取，随心所欲吃東西也不可學。隻要吃得好，不僅不會感到饑餓還有利于減肥，學會合理飲食是控制住饑餓感的秘訣。

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