加工食品在膳食中的比例日漸增大，學會讀懂預包裝食品标簽和營養标簽，了解原料組成、能量和核心營養成分含量水平，慎選高鹽、高油、高糖食品，做出健康聰明選擇。對于外賣食品或在外就餐的菜品選擇，應根據就餐人數确定适宜份量，做到葷素搭配。

核

心

推

薦

● 在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。

● 認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。

● 學會閱讀食品标簽，合理選擇預包裝食品。

● 學習烹饪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘适量與平衡。

認識食物和會挑選食物是健康生活的第一步。了解各種食物營養特點，學會看懂營養标簽，比較和選擇食物，學習傳統烹調技能，做到按需備餐、營養配餐，維護健康生活。把食物多樣、能量平衡放在首位，統籌好食物選購，設計好菜肴，合理分配三餐和零食茶點。

選購食品看食品營養标簽

選購食品看标簽。在預包裝食品（即通常所說的包裝食品）外包裝上，都會有食品标簽信息，包括食品配料、淨含量、适用人群和食用方法、營養成分表及相關的營養信息等。因此購買食品時要注意這些内容，幫助比較和選擇适合自己的食物。

1. 看配料表

配料（表）是了解食品的主要原料、鑒别食品組成的最重要途徑，通俗地說，配料（表）告訴消費者食品是由哪些原料制成的。按照“用料量遞減”原則，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等。

2. 看營養成分表

預包裝食品上有很多信息表現食品的營養特征，如營養成分表，另外還有營養聲稱、營養成分功能聲稱。

營養成分表是預包裝食品标簽上采用三列表形式标示的營養成分含量表，說明每 100g（或每 100ml）食品提供的能量以及蛋白質、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營養成分的含量值，及其占營養素參考值的百分比，見圖 1-43。

3. 利用營養聲稱選購食品

營養聲稱是對營養成分含量水平高或低、有或無的說明。如果食品中某營養素達到了一定限制性條件，預包裝食品可作出某營養素來源或含有、高或富含、低含量、無或不含的含量聲稱，如高鈣、低脂、無糖等；或者與同類食品相比的優勢特點，比如增加了膳食纖維，或減少了鹽用量等。這些可以很好地幫助選擇食品。

學習烹調方法

烹調方法很多，蒸、煮、炖、煎、炒、烤、炸等都是家庭中比較常用的方法。盡管不同的地方風味對每種飯菜的制作技法有所不同，但基本原理相似。烹調溫度和時間是烹饪是否得當的決定因素。

1. 多用蒸、煮、炒

蒸、煮是值得推薦的烹饪方法。适當蒸煮可以促進蛋白變性、纖維軟化，利于改善菜品口感。蒸是隔水加熱，更利于營養素的保留。如短時間蒸後維生素 A 損失不超過 10%，豬肝蒸熟後葉酸更容易被利用，蔬菜焯後胡蘿蔔素會快速釋放使蔬菜顯得更加鮮亮。清蒸魚比炖魚、烤魚、糖醋魚、水煮魚等加熱時間較短，油、鹽、糖用量相對較少。

旺火快炒适用于各類菜肴的烹制。肉菜滑炒前通過挂糊、上漿的方法既可以增加美味又可減少食料與熱油過多接觸導緻的營養破壞。

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識

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接

蒸、煮、炖的加熱溫度相對較低，約為 75~100℃；炒、煎、炸以油為加熱介質，溫度可達 150~200℃，電烤、炭烤溫度分别可達 240℃ 和 350℃。

2. 少用煎、炸

煎、炸用油量較大，不建議經常使用。煎、炸前可能也會用到挂糊方法，但注意挂糊用的澱粉會吸收一定的油脂。烤、熏在家庭烹調中應用相對較少（小型的烤面包除外），電烤、炭烤溫度高達 240℃和 350℃，不适合長時間加熱，避免安全隐患。

烹調好的飯菜趁熱進食，避免反複加熱，導緻營養流失進一步增加。

3. 烹調油用量控制

不同烹制方法用油量要特别控制。炒菜時通過量具加油，并養成習慣，即便是炒素菜，油量控制不好也會成為高脂肪菜肴；盡量利用動物食物本身的油脂，低、中火“壓榨”出動物脂肪，盡可能減少烹調用油；如油炸過，盡量瀝幹挂在食物表面上的油。

如何實踐健康飲食

健康飲食的關鍵在于“平衡”，參考食物與人體健康關系的循證、中國居民膳食營養狀況調查、食物能量和營養素密度，給出“多吃”和“少吃”的食物選項，見表 1-58。

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識

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接

“多吃”和“少吃”是一個相對的概念。指食物供應總量一緻、能量攝入平衡的前提下，同類不同種食物選擇的數量或食用頻率的多與少比例關系。

1. 鼓勵“多吃”的食物類别

同樣的食物，加工方法不同，會有不同的營養素密度和健康效益。鼓勵“多吃”的食物多為簡單加工食品和營養素密度高的食物。

2. 适當“少吃”的食品類型

應少吃深加工的食品，脂肪、糖和鹽等限制性成分含量偏高的食品，減少油、鹽、糖攝入是科學界共識。加工果蔬和肉制品同生鮮食品相比，維生素會有一定損失破壞，油、鹽、糖含量也大大增加，看營養标簽或比較能量密度和營養素密度加以選擇。

食物選購 5 原則

1. 挑選新鮮食物；

2. 挑選營養密度高的食物；

3. 挑選當地應季食物；

4. 看營養标簽、生産日期；

5. 考慮成本，物美價廉。

（人衛健康）

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