作者：膳貝佳高級營養師 李堅

小膳在上兩周給大家科普能量營養素、蛋白質和碳水化合物，今天來和各位小夥伴聊聊脂肪。

說到脂肪，各位小夥伴對它又愛又恨，愛的話脂肪可以給我們提供飽腹感，還有保持體溫的功能，特别到了冬天的時候，胖的人比瘦的人更不怕冷。恨的話，相信不用小膳說，大家都懂得。吃多了身體就會發胖，好看的衣服就穿不了。

但是脂肪對我們的機體尤其重要，它也是構成我們生命重要營養素之一，脂肪你又了解多少呢？

小夥伴說“這個真不知道喔……“

那麼由小膳來告訴各位夥伴吧。

首先，我們來看一下脂類，脂類包括脂肪和類脂，是一類化學結構相似或完全不同的有機化合物，人體脂類占總體體重約10%~20%。

脂肪又稱為甘油三酯，是人體重要的儲能和供能特質，占了體内脂類總量95%。

脂肪細胞

類脂主要包括磷脂和固醇類，約占全身脂類總量的5%，是細胞膜、機體組織器官，尤其在我們人體神經組織重要組成成分。

當然了，脂類在膳食中也是重要的營養素，比如我們在烹調時，會增強食物特殊的色、香、味，增進食欲。而且脂類還可以促進脂溶性維生素吸收和利用，如維生素A，維生素E等。

其次，脂肪對人體還有重要的生理功能。包括它可以儲存和提供能量，尤其當人體攝入過多的能量不能得到利用的時候，那麼就會轉變成脂肪儲存起來。當我們的人體需要時，脂肪細胞中的脂肪分解酶立即釋放出甘油和脂肪酸進入血液循環，和食物中被吸收的脂肪一起被分解釋放能量以滿足機體的需要。相比碳水化合物和蛋白質，脂肪可提供較多的能量，1g脂肪可産生能量約9.46Kcal。而且，脂肪還可以維持身體的體溫正常和恒定，所以肥胖者一般冬天不怕冷。

當然，脂肪其他生理功能還有：

（1）對我們的内髒（如心、腎）四周脂肪對内髒有保護和減震的作用。

（2）節約蛋白質的作用。脂肪可促進機體内碳水化合物的能量代謝釋放能量，可保護體内蛋白質不作為能源物質，節約蛋白質的作用。

（3）脂肪還構成人體細胞正常結構和功能的重要成分。

（4）脂肪還是組織内分泌功能，包括瘦素、腫瘤壞死因子TNF-α，白細胞介素-6 IL-6，IL-8，雌激素……等等，這些脂肪組織因子參與機體代謝、免疫、生長發育的過程。所以說脂肪對人體的生理過程是非常重要。

小夥伴說：“原來脂肪是這麼有用，學習了，那我在電視廣告上聽到了EPA和DHA，也是脂肪酸嗎”？

“這個問題，問得好”，小膳回答道，其實EPA和DHA是屬于多不飽和脂肪酸，其中DHA又稱為二十二碳六烯酸，也稱作魚油酸，主要來源海洋生物，藻類和真菌。EPA又稱做二十碳五烯酸，大多數來原于海洋生物，如金槍魚、秋刀魚等，除此以外在某些浮遊藻類的含量也很高，如金藻等。

我們再來舉個例子。植物油含有亞麻酸ALA，魚油主要包括EPA和DHA是歐米伽3（n-3)系列多不飽和脂肪酸，很多人都知道DHA維持視力和促進胎兒腦部發育的作用，但除此之外DHA還可以防止大腦功能衰退和老年癡呆症的發生。EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，預防心腦血管疾病的發生。

魚油酸，主要原來源海洋生物

我們也經常聽說有歐米伽6（n-6)多不飽和脂肪酸，其中n-6多不飽和脂脂酸包括我們比較熟悉亞油酸，花生四烯酸等。

這是我們人類是必需的脂肪酸，最主要來源是植物油。其中，人體當中必需脂肪酸EFA，是人體不能合成，必須通過食物供給的脂肪酸，必需脂肪酸（EFA）包括有亞油酸和α-亞麻酸，EFA的功能包括構成磷脂的組成成分、前列腺素合成的前體和參與膽固醇代謝。

此外，一般植物油中亞油酸和α-亞麻酸的含量高于動物脂肪，其營養價值優于動物脂肪，但是椰子油、棕榈油等除外。

那我們應該怎麼樣搭配各種脂肪酸呢？

小膳看來各種脂肪酸的比例，我們人體對飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸，以及多不飽和脂肪酸的，不僅需要一定的數量，還應該有一定的比例。

有研究表明，三者的比例為1:1:1較好，大家會不會想到某個廣告呢？而日本學者建議為3:4:3，雖然目前對這3種脂肪的比例還沒有定論。有待科學家們進一步的研究。

另外，脂溶性維生素的含量，脂溶性維生素含量高的脂類其營養價值也高。

植物油中富含維生素E，而動物脂肪幾乎不含維生素，但是動物的器官，脂肪富含維生素A和維生素D。某些海産的魚肝油，還有很高的維生素A和D。

雖然，脂肪生理功能及好處多多，但我們也要注意攝入量的問題。特别是脂肪細胞可以不斷存儲脂肪，至今沒有發展上限，人體不斷過多攝入能量 積累的脂肪會導緻越來越胖。

那我們每一天應該攝入多少脂肪呢？

小膳查找一下資料，上世紀80年代，中國居民膳食脂肪的攝入量為48克，約占總能量的18%，而這個數據在2002年分别達到了76克，約占總能量30%。

目前我國營養學會推薦的膳食營養素參考攝入量中，對脂肪的功能比推薦為20%~30%，即每天不超過50克的脂肪攝入。

随着各位小夥伴對健康越來越重視，我們也要留意食物當中反式脂肪，因為它可以增高低密度蛋白膽固醇LDL－C，降低高密度脂蛋白膽固醇的水平HDL-C，從而增加冠心病的風險。人造奶油、蛋糕、餅幹、油炸食品、花生醬都是反式脂肪重要來源。 各國政府都已經行動起來控制反式脂肪酸。其中美國、加拿大、韓國要求食品标簽上必須标注反式脂肪的含量。

反式脂肪大家族

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》我國将2歲以上兒童及成人膳食當中返式脂肪酸來源食品UL值定為小于總能量的1%,大緻相當于2克。

各位小夥伴，經過今天小膳給大家的科普，是不是對我們身體脂肪了解了更多一些。也知道那些脂肪是好的脂肪，那些是壞的脂肪，它們搭配比例是多少。最後小膳所說，學會營養才可能讓我更好管理自己的健康。

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參考資料

1. 孫長颢 《營養與食品衛生學》第8版，人民衛生出版社，2019， P33-43

2. 楊月欣《營養功能成分應用指南》北京大學醫學出版社，2017，P56-75

3. 中國營養學會，中國居民膳食營養參考攝入量（2013版）

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