跑步是人們最常見的有氧運動方式之一，随着大衆化程度越來越高，很多人認為跑步非常簡單。一條腿在前，一條腿在後，來回倒倒，僅此而已。但跑步真的是這樣随意的一項運動嗎？

答案當然是否定的，如果跑步姿勢不正确，不但起不到強身健體的效果，還會給身體健康帶來一些損害。跑步姿勢是跑步最重要的要素之一，一次的姿勢不當可能不是大問題，但跑步這項運動是伴随終生的。一次次錯誤跑步姿勢的累積所造成的後果會比較嚴重，甚至成為你苦惱的來源。

今天小編就帶你了解正确的跑步姿勢以及改正不良跑步姿勢的方法，從而解開跑友們對于跑姿的疑惑。

标準的跑姿是什麼樣的？

●頭部：完美的跑步動作，頭部姿勢是關鍵。應該放眼前方，目光看着地平線，既不擡頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。同時也要注意，下巴不應該向前突出。

●肩膀：跑步時放松肩膀，保持左右平衡，不應該搖擺或者随意甩動。切記不要聳肩，這樣會讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會影響腿部發力。

●軀幹：正确頭部和肩膀姿勢，可以讓軀幹在跑步時保持合适的角度。跑步時你的身體應該幾乎是筆直的，上半身微微前傾。當然前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進的動力。

同時一定不要往後仰，後仰将導緻步伐過長，重心落在腳後跟上。跑步時直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。

●手臂：跑步時手臂運動有助于向前推進，同時手臂運動還有助于最大限度地減少軀幹旋轉。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，保持肘部彎曲約90度角，同時保持與腿部運動的步幅一緻。

在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。跑步時兩臂自然屈肘，放于兩側并放松，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。

●手：跑步時讓雙手和手腕保持放松狀态，雙手應該保持虛握拳頭的狀态，手指隻要輕觸手掌就好。

●臀部：如果你的頭部，肩部和軀幹動作正确，臀部也自然會保持正确姿勢。這時臀部也是應該是保持筆直狀态的。如果軀幹傾斜得靠前或者靠後太多，骨盆也會傾斜。

●膝蓋和腿：在耐力跑中，膝蓋不舉得過高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時可以幫助您吸收沖擊力。跑步時注意控制步幅不要過大，目的是使你的腳在你身體正下方落地。

如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明你的步伐過大了。跑步時控制膝蓋擡起的高度，可控制奔跑的速度。

●腳：你的腳應該盡可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導到腳趾和腳後跟。跑步時要讓腳盡可能保持放松狀态，如果步伐太大雙腿太用力，反而會消耗多餘的體力，令你十分疲倦。

腳掌先落地還是腳跟先落地?

腳掌落地時能更好的吸收落地震蕩，減少對小腿三頭肌和跟腱的壓力刺激，使整個下肢擺動的過程更順暢。

有人更習慣腳後跟着地，但随着速度的提高，足部與地面的接觸位置會前移，沖刺或中短距離跑更多需要前足或大腳趾着地。

慢速跑步時身體重心在兩腿之間，會保持身體的穩定性，也就能更好地控制節奏。因此對于慢跑保持直立是比較好的選擇。如果要追求速度的話，身體前傾是必要的條件。在快速跑步過程中前傾，步幅和步頻都會增加，地面對于膝蓋的沖擊力被大腿肌肉吸收。

所以選擇落地方式其實還是和跑速關系更大。跑友們要根據自己的速度，适當地調整重心，這樣才會更安全。

如何改善你的跑步姿勢？

對于所有的跑者來講，是不存在某一種完美的跑步姿勢模型的，隻有針對每個獨立的跑者最高效最理想的狀态。不過， 我們還是可以通過一些關鍵的細節來不斷地優化自己的跑步姿勢。

改善腳後跟落地

很多人在問如何避免腳後跟落地，為了改這個姿勢，需要拍一個側面的跑步視頻，然後再放慢看一下，你會發現腳後跟落地的時候身體前傾是不夠的。身體前傾的情況下很難腳後跟着地，除非胫前肌非常緊。輕微前傾站立，感受身體前傾足着地時的感覺。

如果你學會前傾了，那接下來要糾正一下如何腳掌落地。建議跑友們去找一個柔軟又安全的沙地或土路，脫鞋，開始光腳跑，你會發現自然而然的你會用腳掌去跑。因為如果用腳跟落地會很疼，身體很“聰明”的避開了這種方式。

每次都時間可以很短，可以多練幾次畢竟這是姿勢訓練并非是跑量訓練，因此不必要很長時間，腳會受不了的。如果你實在找不到這種地方，那去跑步機上跑，記得要穿五指鞋。

改善較慢的步頻

學會觀察你的步頻，現在有很多先進設備能幫你檢查這個，需要關注這個數據。步頻是指1分鐘，腳接觸地面的次數，一般會達到180次每分鐘，步頻越低，說明腳接觸地面的時間就越長，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達到190或200。當然這些跟天賦有關，但是大部分人都能達到180的。

緊張的上肢要放松

如果在跑步過程中你要注意，肩部是否緊張、是否屈肘90度，手是不是放松等等問題，如果存在以上的情況的話，你可以抓個雞蛋去跑。你要學會放松手部，握緊的手部會讓你的整個上肢跟着緊張。

觀察你的頭部，是不是前傾，很多人為了加速，錯誤的前傾頭部，這會使得頸肩很緊。你要記住，加速是靠身體前傾的，不是頭部前伸就能加速的。

擺臂的幅度要适當

很多人擺臂的時候會發現，不是前後擺，而是斜着的，冠狀面的位移會浪費更多的能量，同時也會引起頸肩部的損傷，因此很好的擺臂是很重要的。跑步不僅僅是下肢的運動，它是一個整體的，所以不能忽視擺臂，很多專業運動員專門去練擺臂。

擺臂要記住：屈肘90度，前不露肘後不露手，收住肘部，前後擺動上臂，擺臂時用力後擺，放松自然放到原位。建議大家可以面對鏡子看着練，讓這個動作變成自動化的，成為習慣

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