如今，骨盆前傾（又稱“下交叉綜合征”）非常多，大部分是由于以下兩個原因而變得越來越突出：

1. 經常久坐
2. 不良的運動習慣

後面我們講到糾正骨盆前傾的四個基本步驟，讓你快速解決，提高生活質量

知識型和系統型的内容，文字比較多，感興趣的可以繼續閱讀參考，謝謝支持

本文概要：

1. 骨盆前傾自我檢測
2. 哪些因素會導緻骨盆前傾
3. 矯正骨盆前傾的原理
4. 矯正骨盆前傾的三個步驟
5. 10分鐘矯正方案

骨盆前傾的特征相對較好辨别。以下是其常見症狀：

• 腰痛
• 下背部緊繃
• 站立時膝蓋過度伸展
• 臀肌激活度低（臀肌無力）
• 腹部凸出

過視覺評估一個人的正常放松姿勢（以上圖片為指導：左圖前傾，右圖正常），并結合列出的這些症狀，可以用于自我診斷骨盆前傾。雖然很多人有這種情況，但是請不要擔心，因為相對容易糾正！繼續閱讀以了解操作方法。

骨盆前傾有多種原因。如果您确定了問題的根本原因，那麼減少引起問題的原因并從源頭糾正問題變得容易得多：

• 原因1：長時間坐姿差

許多人的工作需要長時間坐着。以不正确的姿勢坐在骨盆前部傾斜的位置可能會導緻許多肌肉骨骼出現問題。

• 原因2：缺乏運動

通過有針對性的定期鍛煉來增強控制身體姿勢的肌肉，可以緩解骨盆前傾的問題。

• 原因3：遺傳因素（骨骼結構）

骨盆是一個複雜的關節，可以通過許多肌肉，韌帶和肌腱保持穩定。組成骨盆的骨骼（以及這些纖維組織的位置/強度等）通常是通過基因控制的。

• 原因4：運動技巧不正确（下蹲或硬拉時下背部過度彎曲）

運動姿勢不對不僅會使你的教練頭疼還會導緻許多姿勢問題，這些問題本身都會産生連鎖反應。

• 原因4：力量訓練不平衡

很多人在健身鍛煉時候容易忽略姿勢。鍛煉身體肌肉的時候，要集中注意于關節兩側的肌肉，要保持良好平衡鍛煉的順序。

• 原因5：運動引起的肌肉失衡

運動者通常會比其他人更懂得肌肉的工作。但是也要注重強度的平衡（小肌肉群也會影響身體姿态，也要注意訓練）。

• 原因6：腳内旋

許多姿勢問題始于地面。腳步運動姿勢不對會産生連鎖反應。那是因為它們會對姿勢産生負面影響。并且需要對身體的其餘部分進行補償性調整。

雖然有這些潛在的促成因素，但是由于長時間坐姿不正确，是導緻骨盆前傾最常見的問題。看下面的圖片。

• 左：坐着時顯示骨盆前傾
• 右：在類似的坐姿下顯示骨盆後傾
• 中立：介于兩個極端之間，是非常理想的！

需要注意的是，輕微的骨盆前傾是完全正常的。 研究 表明，大約85％的健康男性和75％的健康女性都表現出輕微的骨盆前傾。

“正常”傾斜度看起來像下面的照片。

在進行矯正方案之前，重要的是要了解其原因和背後的證據。

研究表明，随着時間的流逝，某些肌肉會變得過度活躍，而其他肌肉則會變得缺乏活躍。結果導緻肌肉不平衡引起骨盆前傾。

在典型情況下：

• 這些肌肉無力–腹肌（腹直肌，腹橫肌，内斜肌和外斜肌）以及臀肌（臀大肌，臀小肌，臀中肌）
• 這些肌肉變得過度活躍 -髋屈肌（髂肌，腰肌，和股直肌）和豎脊肌群。

在下面的照片中可以看到有問題的肌肉。無需過多地了解人體解剖學，就可以明顯的看到肌肉群過度/過度激活引起的不平衡而導緻骨盆帶向前傾斜。

• 原則1：伸展過度活躍的肌肉

重點放在髋屈肌上，因為這是導緻骨盆前傾的原因，而豎脊肌的緊繃隻是一個結果。因此，對髂腰肌的鍛煉是實現髋部屈曲的關鍵。如果你的骨盆前傾，你的腘繩肌也會感到緊繃。但是這個肌肉群的緊張也是因為骨盆束帶不正常傾斜導緻的結果，而不是原因。

拉伸腘繩肌雖然本身是有益的，但并不能緩解問題。為什麼?因為你骨盆的位置在骨盆前傾時“預拉伸”了腘繩肌。這會給你一種他們很緊的錯誤印象。通常情況下，伸展運動弊大于利。

• 原則2：加強鍛煉活動不足的肌肉

如前所述，腹肌群和臀大肌是你應該着重加強的兩大肌肉群，以緩解骨盆前傾的原因。骨盆前傾的人通常很難激活臀大肌和放松髋屈肌。肌肉能力的不足太過于明顯，鑒于這種傾向，在加強骨盆帶周圍的肌肉組織時應謹慎。

下面的訓練方法是精心選擇的，以最大程度地激活臀肌。專門适合面臨骨盆前傾的人。

您将需要首先學習如何正确地向後傾斜骨盆。如果您不這樣做，則在進行矯正伸展運動和鍛煉時，身體會作弊。

練習1：卧位骨盆傾斜

學習骨盆後傾的一種簡單方法是躺在地上練習這種運動。地面提供的支撐以及在該位置增加的穩定性是過渡到即将進行的更複雜練習的理想方式。

1. 從簡單的仰卧開始，膝蓋彎曲向上。你可能會注意到在你的下背部和地面之間有一個空間。
2. 将腰部推向地面時，将其拉平。同時，擠壓（并激活）臀部。确保傾斜您的骨盆，讓這個動作發生。這個動作被稱為骨盆後傾。
3. 然後，放松臀部，回到起始位置。将臀部向上傾斜。然後将您的背部移離地面。這樣做會在您的下背部和地面之間創建一個空間。
4. 您現在就是處于骨盆前傾狀态。

上面的照片顯示了向前傾斜的位置。下圖顯示了骨盆後部的傾斜位置。

通過在兩個位置之間來回移動（大約重複10次），您将開始習慣于控制骨盆的傾斜度。此練習可以每天重複。或每天根據需要變化，直到獲得足夠的舒适感為止。

練習2：站立骨盆傾斜

在這裡，你要以站立的姿勢重複前面提到的練習。現在，這項運動的控制力已經減弱。因為你沒有地面的支撐和穩定。盡管有這些變化，但運動幾乎是相同的。掌握練習1可以讓你更輕松地完成練習2。

1. 兩腳分開與肩同寬站立
2. 然後，擠壓臀部進入骨盆後傾

上面的照片顯示了骨盆前部的傾斜位置，下面的圖片示了骨盆後部的傾斜位置。藍色箭頭指示圖片中下背部和臀部的運動方向。

下背部的向後運動和骨盆帶向後傾斜将使您從前部傾斜到後部傾斜位置的轉變。然後，相反的運動将使身體返回到前傾位置。您可以多次重複此動作（大約10次重複）以獲得所需的結果。您可以每天或間隔幾天這樣做。

步驟1集中于學習向後傾斜骨盆。在這些入門步驟中獲得的力量和控制力可用于加強臀肌和腹肌的鍛煉。

練習1：臀部推舉

第一個練習是維持并瞄準臀部！髋關節推力是一項出色的運動，可以很好的鍛煉到導緻骨盆前傾中的其中一個肌肉群。

但是，關鍵是正确進行練習。

下圖将有助于更好地可視化運動。

1. 首先，将肩膀放在長凳上，雙腳放在地面上。
2. 然後，把你的臀部向上移動，朝向天花闆。你的肩胛骨不應該離開闆凳。完成向上運動後，應放置雙腳，使小腿保持垂直。

可能需要嘗試幾次才能弄清最初從腳放到長凳的距離。身體将通過彎曲下背部來嘗試在整個運動範圍内彌補穩定性不足。您需要意識到這一補償。隻有這樣，您才能激活所需的肌肉群。

進行臀部推舉的關鍵是什麼？

成功完成此動作的關鍵是：

• 保持下背部挺直
• 并如第1部分所述在整個運動中向後傾斜骨盆

骨盆向後傾斜可以使您的身體對齊，這樣您就可以從頭到膝蓋畫一條直線。您還應該擠壓臀大肌并感覺它們收縮。

一種替代方法是使用臀橋（背部在地闆上）有相同的效果。目标是最終通過加權方案使骨盆後傾傾斜。隻有這樣，随着時間的推移繼續使用，才能進一步增強臀大肌。

練習2：RKC平闆支撐

下一個練習着重于增強腹部肌肉群。這是與骨盆傾斜有關的第二部分。

針對腹部運動的方法有很多。但是那些患有前骨盆傾斜的人應該盡量選擇使髋屈肌受刺激最小的運動。正如前面所讨論的，因為這部分肌肉比其他的更活躍。

為什麼RKC平闆支撐有好處？

RKC平闆與标準平闆非常相似。但是對于那些骨盆前傾的人尤其有利。這是因為它們可以幫助我們完成所有需要的工作：

1. 更好地參與腹部肌肉群
2. 幫助最大程度地減少髋屈肌的參與
3. 并幫助加強臀肌群

通過對比訓練，肌電圖分析表明，與标準平闆相比，RKC平闆導緻：

• 下腹肌肉激活能力提高4倍，
• 腹内斜肌激活度高達2倍

但是，一如既往，關鍵是正确執行這些平闆。隻有這樣，您才能獲得最大的效果。

RKC平闆會激活哪些肌肉？

如上圖，展示了RKC平闆，并用紅色方框标記了關鍵的目标群體。請注意，手是交叉的，腳的寬度略大于肩寬，并且骨盆向後傾斜，以使臀肌和腹肌得到更大的激活。

如何正确執行RKC平闆

為了确保正确執行此練習，請記住以下一些關鍵點：

1. 先做出标準平闆支撐，手肘和腳與肩同寬。雙手互鎖，雙腳比平常稍寬。
2. 通過有意識地将肚臍向脊柱方向(向上)拉伸來激活你的腹肌。
3. 然後，通過骨盆後傾擠壓臀大肌，并繼續保持收縮。現在你應該熟悉這個動作了。這個時候你可以運用步驟一所學到的知識。
4. 盡可能長時間保持該姿勢。确保不要讓您的下背部彎曲并繼續激活臀部。記住時間。

您可以通過慢慢增加時間的方式進行後續叠代。但是您仍然需要保持意識以正确執行每一個步驟。

多項研究表明，拉伸過度活動的髋屈肌可以幫助減少随時間推移的骨盆前傾的程度。并導緻減輕該區域的緊張和痛苦。

練習1：腰肌拉伸

第一個伸展動作是“弓步伸展”。很多人都知道這個伸展動作，但卻做得不正确。如果做得好，這個伸展動作可以讓你把注意力集中在腰肌上。

如何正确進行腰肌伸展

要正确執行此拉伸，請使用以下提示：

1. 進入弓步位置。将雙膝彎曲90度。
2. 收縮你的腹肌。你可以把肚臍向脊椎方向拉伸。确保你的臀部進入骨盆後傾的位置。這樣做的目的是讓你感覺你的後腿臀部屈肌得到了深度的伸展。許多人最初會發現，這個姿勢已經提供了足夠的伸展量。（看下圖①）
3. 若要進行更深的拉伸，請保持骨盆後傾的姿勢，在收縮腹肌的同時稍微向前傾。（看下圖②）
4. 對于更深的伸展，使上半身可以與你前腿發力相反的方向旋轉。建議在學習了基本動作之後練習。因為這些動作需要更大的舒展性和穩定性。（下圖③）
5. 重複同樣的伸展動作，另一隻腳放在前面，确保專注于姿勢。為了避免計數或計時擾亂你的姿勢，可以試着兩邊保持大約10次深呼吸。

練習2：股直肌拉伸

第二個拉伸的目的是專門針對股直肌。這和髂腰肌一起構成了臀屈肌。一般來說，骨盆前傾患者的這塊肌肉比髂腰肌更緊。

如何進行股直肌伸展

為了執行此拉伸，注意以下動作：

1. 将您的前腳牢固地放在地面上。彎曲膝蓋，使後腳與膝蓋地面接觸（見下圖）。為了獲得更大的穩定性，請用長凳或沙發支撐後腳。
2. 收縮腹部。您可以将肚臍向脊椎方向拉伸。然後将臀部移動到您骨盆後傾的位置。

當您達到這個位置時，您應該感覺到大腿前部的深度伸展。您可以稍微向前移動一點，遠離闆凳，這樣您的後膝就不會彎曲那麼長時間，或者更靠近闆凳，做更多的伸展運動。

拉伸股直肌，股直肌是股四頭肌的一部分，穿過髋關節參與髋關節屈曲。這裡有兩種選擇:使用長凳(左)和不使用長凳(右)。。

您也可以不用長凳來做同樣的伸展運動。抓住某物保持平衡，然後把您的後腿向上拉向臀部。改變前腿，每側保持大約10次深呼吸。

總結一下這篇文章，下面這套方案是利用我們之前所論述做出的一個糾正方案。你可以通過使用這個列表來實現糾正你的骨盆前傾。

1. 卧位骨盆傾斜:1組，每組10次
2. 站立骨盆傾斜:1組，每組10次
3. 臀部推舉:3組，每組10次以上
4. RKC平闆支撐:2套最大支撐
5. 弓步伸展:2組，每組30秒
6. 股直肌伸展:2組，每組30秒

這次就分享到這裡，有幫助的建議收藏分享哦。下次給大家分享怎麼改善因經常背單肩包帶來的高低肩。謝謝

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