彙總了幾個健身時經常接觸到的概念和常識，幫你打破健身壁壘，帶你輕松走進健身的世界。

1、認識熱量單位

1-1、大卡，千焦和卡路裡

卡、千卡（大卡）、千焦，卡路裡都是常見的熱量單位。人體能正常運轉需要攝入食物，而熱量就來自于這些食物中。一個50KG的正常成年人，每日所需的平均熱量大概是5023.2千焦。按照每碗米飯100g，這些熱量大概是10碗米飯。體重每增加1KG，所需熱量就增加100千焦。

熱量單位的換算：1千卡 = 1大卡 = 1000卡 = 1000卡路裡 = 4186焦耳 = 4.186千焦

1-2、RM

通常健身教練會說，選擇一個8RM的啞鈴做3組。不要以為是讓你用8KG的啞鈴練，RM的意思是力竭數量。例如8RM的意思是，這個重量你最多隻能完成8個動作就力竭了，第9個動作怎麼也起不來。如果明明還有力氣做第9個，卻停下來了，那就不叫8RM。所以8RM對于有的人可能是10KG，有的人可能是20KG。

1-3、心率

心率是衡量心髒每分鐘跳動次數的單位。正常成年人的心率為60～100次/分鐘，運動員的心率比普通成人偏慢，一般在50次/分鐘左右。心率是區分有氧運動和無氧運動的重要标準。正常成年人，心率保持在150次/分鐘左右就是有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。而心率達到了150次/分鐘以上，心肌高速運轉得不到足夠的氧氣，此時就算跑步也是無氧運動了。

2、常見的概念和常識

2-1、BMI

BMI（Body Mass Index）是用于衡量人體胖瘦程度的标準。不同地域的人有不同的BMI，亞洲人的BMI水平整體上低于歐洲人的BMI。因此BMI标準也異地而已，我們常見的BMI标準有，中國标準，日本标準，新加坡标準和國際标準。

計算公式：BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）

理想BMI(18.5～23.9)= 體重(單位kg) ÷ 身高的平方 (單位m)

2-2、基礎代謝率

基礎代謝率是指人體在清醒又安靜的狀态下，不受肌肉活動，環境溫度及精神活動等影響時身體所需的能量。也就是每小時身體的單位表面積最低耗熱量減去标準耗熱量，其差值與标準耗熱量的百分比稱為基礎代謝率。提高基礎代謝率能夠消耗更多能量不容易變胖，最有效的方法就是增肌。

2-3、心肺功能

心肺功能是人體心髒泵血能力和肺部攝氧量的能力的合稱。評估心肺功能的重要标準是最大攝氧量。

攝氧量的計算方法是：每分鐘每公斤體重吸入的單位毫升的氧氣含量。正常成年人最大攝氧量保持在46～51（毫升/公斤/分鐘）為正常水平，專業運動員則大于56。

2-4、核心力量

核心是指身體的中間環節，包括肩關節以下、髋關節以上和骨盆在内的肌肉組成。核心力量負責身體的重心和穩定性作用，也是身體發力的主要環節，對上下肢的起到連貫的作用。核心力量訓練主要部位包括：背下半部肌肉，腹肌，髋肌群。

2-5、大肌群和小肌群

人體大約有639塊肌肉，按比重可分為大肌群和小肌群。大肌群包括：胸，肩，背，腿；小肌群包括：手臂，小腿，腰腹。健身最主要目标是鍛煉大肌群，輔助練習小肌群。大肌群塑造體形，小肌群增加亮點。

2-6、紅肌和白肌

紅肌和白肌是人體兩種骨骼肌纖維，紅肌依靠血紅蛋白持續供氧，可進行長時間的收縮和拉伸活動；白肌是依靠内部快速化學反應迅速伸縮，特點是可持續、反應時間短。大緻可以總結為：紅肌負責鍛煉肌肉，白肌負責鍛煉耐力。由于每個人體内的紅肌和白肌占比不同，所以有些人怎麼練肌肉也練不大，有些人怎麼也跑不了馬拉松。

2-7、MIIT，HIIT，LSD，MAF

這些英文主要跟跑步有關，最主要鍛煉的目的都是減脂。

MIIT是指中強度間歇訓練，将短距離快跑、慢跑、快走相結合的運動方式。降低跑步難度，以更舒适地方式完成跑步。

HIIT是指高強度間歇訓練，它可以保證報銷燃脂，同時肌肉不流失。核心是控制跑速，交替循環切換快跑、慢跑、快走、慢走。

LSD是指長距離慢跑，特點是以低強度和長距離進行的有氧訓練，達到燃脂和訓練耐力的作用。

MAF是一種比較溫和、适應性強的強調心率的跑步方法。能夠解決腿腳酸痛、心率過高導緻的缺氧，肺活量不足導緻的運動時間短等問題，很适合跑步初學者，女生和老人。具體做法：熱身15分鐘，保持145的心率跑步30分鐘以上，拉伸15分鐘。

3、健身器材

3-1、啞鈴上的數字表示什麼

啞鈴上的數字單位默認是kg，也是單個啞鈴的重量。

3-2、曲杆杠鈴和直杆杠鈴區别

曲杆杠鈴和直杆杠鈴的主要區别是手掌握姿不同，鍛煉的部位也有一定區别。曲杆杠鈴适合窄距離握姿，直杆杠鈴适合等肩寬或者更寬距離握姿。曲杆杠鈴通常用來彎舉練三頭肌，直杆杠鈴通常用來卧推練胸肌。

由于健身器材沒有統一的标準，很難統一說明，使用時一定要根據實際情況了解。

4、基礎知識

4-1、肌肉增長的本質：損傷—恢複—再損傷—再恢複，如此循環反複的過程。想要肌肉粗壯，先要破壞原有的肌肉組織，給與充足營養完成修複，修複後再次增加強度破壞肌肉組織，再給與營養修複，逐漸肌肉維度就能增大。

4-2、健身三要素：吃，練，睡。三分練七分吃，充足的蛋白質提供肌肉生長能量，專注多頻次的鍛煉保證效果，保證8小時睡眠可促進肌肉恢複。

4-3、不是所有人都能練出肌肉

前面我提到過，每個人的紅肌和白肌的分布不同，如果白肌含量高于紅肌，鍛煉再努力，肌肉的維度很難有明顯變化。如果身體不能很好的吸收營養也是很難練出肌肉的。練出肌肉需要很多因素一起決定的。我們也能看到健美舞台上也有運動員肌肉維度不是很大，腹肌也不成形的現象。

4-4、健身練什麼

健身主要練胸，肩，背，腿這四個部位的肌肉就行了，腹肌和二頭肌三頭肌隻是很小塊的肌肉。在練胸，肩，背，腿部位的肌肉的同時其實其他部位的小肌群也會參與鍛煉。新手練胸，老手練背，高手練腿。腿部訓練需要足夠重視，腿部練好了能促進其他部位肌肉的增長。

健身不是走進健身房随便選個器材把自己練個半死就行了，也不是在跑步機上跑幾個小時就能減肥了。磨刀不誤砍柴工，先了解概念和健身常識能幫助你快速入門。這些概念和常識教練可能沒時間告訴你，因為大多數教練隻想着賺錢。這些知識都是我通過學結整理成自己的話說給你聽，可能還不全，但是已經夠小白入門了。

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