前幾天刷微博，看到這麼一條：

估計有很多小夥伴估計都茫然了，我明明就是蜂腰翹臀，怎麼變成骨盆前傾，這還能有假？

不慌，咱一步一步來搞明白。

一、什麼是翹臀？

标準的翹臀是臀厚明顯大于腰厚，從腰圍線(WL)至會陰點(CR)的距離（股上長） 小，臀紋線高。

箭頭位置為股上長

總體上，男性臀部略翹，女性臀部更寬。這與男女生理結構有關，女性臀寬是為生育做準備，也體現了生育之美。

拿出你的小軟尺，先來測量一下臀圍：

環繞骨盆最突出點的周徑即為臀圍。

男性标準臀圍=身高×0.55

女性标準臀圍=身高×0.51

如果超過這個标準，說明臀部贅肉偏多。

标準的翹臀，是臀部肌肉的形态渾圓、緊實。

要練出渾圓翹臀，就要激活臀部肌肉：臀大肌、臀中肌。

臀大肌，使臀部變大；

臀中肌，改善臀部凹陷，使臀部變圓。

較大的肌肉量搭配較低的皮脂，就可以同時滿足“大”“圓”“翹”的要求。

還有你們說的“蜂腰翹臀”，這就說到了腰臀比：

腰臀比是腰圍和臀圍的比值。

一般女性0.85以下，男性不大于0.9。

在一系列的跨文化研究中，不同年齡的男性都認為腰臀比是0.7的女性最有魅力 。

回到最開始的問題，你是真的翹臀，還是“骨盆前傾”的“僞翹臀”。

二、什麼是骨盆前傾？

正常的骨盆會向前傾斜一定的角度，男女也略有差别。

骨盆前傾是骨盆超過了正常的位置，過度向前轉動，反之稱為骨盆後傾。

我們設想身體由自上向下由三節組成：

第一節頭部、胸部和肩膀，

第二節腹部、腰和骨盆，

第三節從腿到腳踝。

想象一下有一根線從頭頂牽着，從頭頂到骨盆，最後到腳，有一根線一直垂直牽引。

從上而下，身體按照正位排序就成為人的最佳體态，如果骨盆前傾或後傾，人的身體就會偏移出正常的位置，繼而就會引發出體态和健康等各種問題。

骨盆前傾反映在人體的第二節排序，最直接引起的身體問題，就會像微博中的那位小夥伴一樣——腰痛難忍。

還記得這張圖片嗎：卡戴珊腰椎彎到90度，酒杯放在臀部。第一眼你可能驚歎：哇，這翹臀，但其實，這就是典型的骨盆前傾！

三、如何檢測你是不是骨盆前傾？

最簡單的辦法，靠牆站立，檢測腰椎和牆之間的縫隙，如果縫隙大于一掌即為骨盆前傾，大于一拳，即為嚴重的骨盆前傾。縫隙過小或者沒有縫隙即為骨盆後傾。

生活中的一些症狀也在反映出你是不是骨盆前傾：

• 久站容易腰酸背痛，身體不自覺前傾，習慣性捶腰
• 站立時，身體不在一條直線，腰部凹陷
• 身體瘦，但小肚子凸出

• 睡覺時腰部不能完全貼合創面，也不能長時間仰睡
• 習慣性盤腿坐
• 左右鞋底的磨損程度不同，走路易絆倒
• 牙齒正常，但嘴有些歪斜
• 稍微運動就出汗
• 有O型腿或膝超伸，大腿前側凸出
• 沒有困意也打哈欠，眼睛睜不開

骨盆前傾的人，豎脊肌緊張，股直肌和髂腰肌緊張，腹肌力量和臀大肌、腘繩肌力量較弱，還有經常被忽視的骨盆穩定肌——臀中肌和大腿内收肌群，力量也較弱。

四、骨盆前傾除了引起腰痛，膝關節痛，還會給你的身體帶來很多危害。

1、骨盆前傾會導緻身體傾斜，引起各部分活動受限，肌肉力量降低，從而引起脂肪的囤積，形成下半身肥胖。而且，因骨盆的變形，臀部橫向發展，破壞了身體的曲線。

2、骨盆支撐腹部，保護生殖器官及内髒，骨盆變形會使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形态受到扭曲，以緻體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸蠕動的機能就會相應減弱，會引起便秘、痛經等。

3、因骨盆與脊柱大腿骨等骨骼互相牽動，如果骨盆出現變形，其他的骨骼會受到影響随之産生畸變，使身高變矮，也可導緻關節出現問題，加重内外八字腿型。

4、骨盆傾斜壓迫血管引起血液循環不暢。加之，原本在正常工作狀态下産生并放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長，這時肌肉會為恢複原有的狀态而緊張起來，這樣會造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬後，造成血液和淋巴液的流動不暢，身體會處于發冷的狀态、畏寒的情況就會更加惡化。

五、什麼原因導緻骨盆前傾？什麼人群容易出現骨盆前傾？

1、生活中的不良站立、行走、坐姿，比如久坐，在桌子上趴着睡覺。

趴着睡時刻意去翹臀，腰椎曲度容易增大，引起腰椎變形。為了身體穩定，所以胸椎也會在原有的基礎上繼續加大角度，進而形成駝背。

2、長期穿高跟鞋，骨盆會一直被提高，身體為保持平衡，骨盆就會前傾，在視覺上出現了“提臀”效果。穿着高跟鞋走路或站立時，重心沒有落在骶髂關節的位置，而是落在了腰椎上。

重心改變後，身體為保持平衡，就會收縮腰椎周圍的肌肉，長此以往，周圍肌肉則會産生酸痛。骨盆前傾，腰椎也會産生一個抗衡機制，形成過彎的弧度，從而胸椎和頸椎也會産生改變，駝背，頭頸前移的不良體态也就出來了。

3、孕媽媽和啤酒肚的人群，因腹部過大，身體的重心靠前，腰部承受的壓力巨大會，長期保持這個狀态，腰椎周圍的肌肉容易勞損，引發腰背痛。

六、骨盆前傾如何改變你的體态？

骨盆前傾還有一個專業名稱"下交叉綜合症"。

說起來有點複雜，直接看圖。

運動專家研究發現，這是一個很有趣的交叉現象。

從側面看，我們的身體由左上至右下有一條肌肉線，在這條線上有豎脊肌和髂腰肌，骨盆前傾的人這部分肌肉趨向于緊張。

而從左下至右上又有一條線，在這條線上有臀大肌和腹部肌群，骨盆前傾的人這部分肌肉趨向于松弛。

緊張的肌肉帶動骨骼移動位置，松弛的肌肉無力保護關節。肌肉失去了相互制衡的作用，身體結構平衡被打破，所以引發了身體的體态改變。

這也就回答了為什麼全身瘦，而小肚子那麼凸出的原因了。

七、怎麼讓你的“僞翹臀”變“真翹臀”？

首先，調整體态，保持正确的站立、行走，以及運動姿勢。

站立時，保持頭、肩膀、髋部、膝關節、腳踝在一條線上。

坐時，自然放松，頭與坐骨處在一條線上。肩膀後壓，脊柱有正确的曲線，骨盆中立，胸部敞開，可以順暢呼吸，這是一種可以維持較長時間的姿勢。

其次，可以通過一些瑜伽體式的練習，來糾正骨盆的狀态，讓骨盆回到正位，從而改善身體的慢痛，調整駝背、頭頸前移、小腹凸出的不良體态。

要調節骨盆前傾，需通過調節骨盆相關肌肉張力和腹部壓力，進而調整骨盆的位置，可以通過以下方法進行改善。

第一步：放松并打開僵緊的髂腰肌、豎脊肌

新月式——起跑式（動态練習）| 嬰兒式（放松）

做法：

·左腿向後邁步，右腿屈膝，左膝落地。

·保持脊柱伸展，收腹收臀，骨盆呈後傾趨勢。

·吸氣，手臂向上伸展，腋窩展開。保持脊柱伸展，雙肩向下沉放松

·呼氣，沉髋向下，感受右側腹股溝區域的伸展。保持5個呼吸之後換側進行

起跑式

做法：

·在新月式的基礎上，回勾右腳尖，保持身體穩定，随吸氣，使右膝離開地闆

·保持前腿屈膝90度，膝關節不超過腳尖

·呼氣，曲右膝向下，與地闆留出一圈距離，動态練習15—20*3組後換側練習

Tips：

·感覺膝關節有壓力，請在右膝下方墊毛毯

·塌腰的情況，可将掌跟放于骶髂關節處，手肘内收，恥骨上提。

·新月式到起跑式的過渡，如果感覺身體不穩定，可直接使身體到起跑式進行動态練習。

·感受後方腿大腿前側和髂腰肌的拉伸，釋放髂腰肌緊張，改善骨盆前傾

嬰兒式

做法：

·跪坐于墊面，雙腳并攏腳背貼地，臀部坐于腳後跟

·随呼氣，屈髋雙手盡量往前伸展，前額點地，感受背部肌肉的伸展

·保持10-15組均勻呼吸

Tips：

·感覺有困難，可将雙膝向外打開，幫助背部更好的伸展

第二步：加強髋伸肌激活臀肌、腹肌。

動态桌子式——半船式

動态桌子式

做法：

·坐立于墊面，雙腿大小腿90度，雙腳打開與髋同寬。調整雙手放于臀部後側，指尖向前

·吸氣，腹部收緊，擡髋向上，使胸、髋以及大腿前側與墊面平行

·呼吸，保持肩背穩定，落臀部向下，不觸及墊面

·動态練習15—20*3組

Tips：

·更多啟動臀肌，幫助髋關節伸展。

·内收腹部，啟動深層腹橫肌，在動态練習過程中，幫助穩定腰椎。

半船式

·仰卧于墊面，曲雙膝腳掌踩地，互抱手肘置于胸前

·呼氣，核心收緊，擡高背部使鼻尖找向膝蓋，感受腹部收緊穩定

·吸氣，身體還原。動态練習15—20*3組

Tips：

·注意脊柱延展，不要弓着背練習，可有效增強腹部核心肌群力量。

·想要加深練習，可嘗試将小腿擡起與地闆平行。

第三步：穩定腰椎，延展脊柱，加強脊柱本體感

貓式平衡

做法：

·四角跪撐于墊面，使腕關節在肩關節正下方，膝關節在髋關節的正下方。

·吸氣，核心收緊，使左腿，右臂依次伸展，直到與地闆平行。

·保持脊柱伸展，髋膝穩定，肩背髋膝踝在一條線上。

·單側保持15—20次呼吸時長，換側練習

Tips：

·動作過程中保證肩髋關節的穩定，脊柱伸展。

·核心收緊，穩定腰椎，補養和增強脊柱神經系統，加強腹部血液循環，緩解腰背疼痛。

·借助髋伸強調臀部擡升，美化臀型，強化關節，增加身體平衡感。

如果你想要真正的蜂腰翹臀，一定要堅持練習。

我想有很多小夥伴肯定覺得這些練習超級不過瘾，沒關系，我們有系統的訓練課。

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