一般來說，女性比男性更容易缺鐵。一般女性存儲鐵含量為0.3-1.0克,男性為0.5-1.5克。很多女性進食量相對少，再加上女性特殊的生理結構，缺鐵性貧血也是女性最常見的貧血類型，尤其是在經期和孕産期。

中國營養協會推薦18~49歲男性每日鐵的适宜攝入量為12毫克，女性為20毫克。

想要補鐵補血，不能光靠吃動物内髒或紅肉，還有很多需要注意的原則，比如補維生素等，而這些往往被很多人忽視，導緻最終補鐵效果不佳。

想要補鐵，需要同時做到以下6點。

1.祛除病因。

貧血有很多類型，并非隻有缺鐵性貧血。而導緻身體缺鐵的原因，也有很多，如慢性出血，腫瘤等。如果這些病因不祛除，身體就會不停丢失鐵，這樣補鐵的效果就會大大降低，貧血情況也得不到改善。

2.糾正不良的飲食習慣。

長期偏食、吃素的人群，往往容易缺乏鐵元素，每周飲食中應注意攝入富含鐵的食物。

3.補充紅肉和動物内髒。

不同食物補鐵的效率差距非常大。比如菠菜裡含的是非血紅素鐵，吸收效率可能隻有1%~2%。

豬肝裡含的是血色素性鐵，鐵的吸收效率是20%~30%，動物性食物中每百克含鐵的毫克量是：瘦豬肉3、豬血8.7、雞肝12、豬肝22.6、鴨肝23、雞血25、蛏子33.6。

圖片來源：《中國居民膳食營養素參考攝入量》2013版

動物内髒含鐵豐富，不過，動物内髒中的膽固醇、飽和性脂肪以及嘌呤含量高，因而“四高”患者不宜吃動物内髒。可以改為食用紅肉（瘦肉）、豬血、鴨血等食物。

4.吃一些含銅元素的食物。

比如海鮮和豆類裡面含銅較多，銅可以促進鐵的吸收。

5.攝入足夠的維生素A、B、C。

适當多吃新鮮水果蔬菜和全谷物如猕猴桃、胡蘿蔔、燕麥等，這其中維生素A可以改善身體抵抗力，B族維生素可以促進食欲，維生素C則可以促進鐵的吸收和增加機體對疾病的抵抗力。

6.膳食纖維别過量。

現在很多人講究吃粗糧，促進腸道消化，可是過高的膳食纖維會影響微量元素，包括鐵元素的吸收，因此粗糧并非多多益善，一般來說，粗雜糧占全天總主食量的1/3-1/2即可。

此外，過量飲用咖啡或喝濃茶也會影響鐵的吸收。

如果排除了病理性的貧血因素，屬于輕度缺鐵性貧血的話，堅持食補可以明顯改善症狀。

如果是中度和重度的缺鐵性貧血，必須在醫生的指導下用鐵劑來補充。常用的鐵劑有硫酸亞鐵、枸橼酸鐵、富馬酸鐵、葡萄糖酸鐵或琥珀酸亞鐵等，同時服用維生素C可以促進吸收。

要強調的是，補充鐵劑應在醫生指導下進行，以免過量發生中毒。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

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于康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養标準委員會委員

中國營養學會理事

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