腹式呼吸帶給我們的益處是巨大的，但大部分人對腹式呼吸的了解隻停留在吸氣把肚子輕輕推出的層面上，然而事實平沒有那麼簡單。

不管是瑜伽還是普拉提運動，都講究身體的平衡，不僅是身體前後左右上下的平衡，還有内外的平衡，身體與心理的平衡。

腹式呼吸完美了呈現了身體内與外的平衡。

首先我們提到的是休息式腹式呼吸。是完全放松的呼吸狀态，常用在瑜伽課結束後的休息術中、入眠冥想中。通過完全放松的呼吸使身體放松下來的呼吸方法。

這種呼吸本身沒有問題，但如果隻使用一種呼吸方式的話，身體會出現一些不好的情況。

筋膜作為人體最重要的器官，以薄膜的形式覆蓋全身，大到表皮、内髒當小到血管、細胞，這些無處不在的筋膜完成了身體的塑形、交流、運動、補給幾大功能。而筋膜和所有的結蹄組織一樣具有黏彈性的屬性，他們都具有蠕變效應。

所謂蠕變，就是在長時間受到外力的作用下産生的變化。

樹枝的正常情況與上午8點在樹枝上懸挂重物，再到下午6點後樹枝的位置。

圖片顯示了随着外力的變化樹枝的曲度發生了改變。

當我們嘗試做“把肚子輕輕向外推出的”腹式呼吸時，腹部前側所有的結締組織都會被推出，這是一個非常放松的狀态，長時間保持腹部松弛的狀态會，腹部筋膜張力會逐漸減小。

結合姿勢來看：在站姿狀态，吸氣腹部向外推出時，潛意識為了保持身體張力的平衡，會讓後腰淺層與深層的筋膜肌肉同時緊張。随着腹部推出的範圍越大，腰椎後側的組織越緊張。最後出現骨盆前傾。

正常站姿與小腹鼓出，後腰緊張的站姿

這并不是一個理想的呼吸狀态。持續的保持身體後側的緊張會導緻身體姿勢的變化，會增加産生下背痛和椎間盤突出的機率。

為什麼說吸氣時讓脊柱延展，呼氣時收緊核心？

先來了解腹部肌肉的排列和力線。

(a)深層肌肉圍繞脊柱環形排列；（b）淺層肌肉與深層肌肉垂直或交叉。

有基礎的夥伴應該就可以看出，圖a裡面的大圓圈就是腹橫肌，小圓圈就是脊椎最深層的肌群。圖b中豎線就是腹直肌、豎脊肌。斜線是腹斜肌。而圖中的綠色箭頭代表了深層與淺層肌收縮産生不同方向的作用力。

結合平時大家在運動時的呼吸習慣就可以理解

• 吸氣時啟動的是腹部深層的肌群。
• 呼氣時啟動的是腹部淺層的肌群。

另外既然肌肉腹部的呼氣肌與吸氣肌互為拮抗，那麼

• 在吸氣深層肌肉向外時，要感受淺層的腹肌們有力的“離心收縮之力”。
• 在呼氣淺層肌肉向内時，要感受到深層肌肉向外的“不屈之力”。

以上就是腹式呼吸的訣竅。通常我們看到運動教程裡的動作，隻能看到表象，不能看到他們身體裡是如何産生力量的。模仿式的訓練不能讓身體獲得該有的益處，花費了精力浪費了時間。

腹式呼吸隻是一種身體的呼吸引導法，隻要在有意識的呼吸狀态下，就可以默默的進行練習，在任何時間任何任何地點都可以。

自在的呼吸

腹式呼吸多在靜态的體式中使用，如站樁、靜坐、平闆支撐當然還有瑜伽中的大量的體式都需要在腹式呼吸中進行。為什麼呢？

因為在任何時候我們都不要抑制我們的呼吸，呼吸被限制意味着身體在能力不足的情況下，膈肌從呼吸肌變成了穩定脊柱的肌肉。

有人要問了為什麼膈肌會從呼吸肌轉變為穩定肌？因為當我們無法在腹部制造更多的腹壓來維持脊柱的穩定時，身體做出了另一種彌補脊柱穩定不足的措施：讓膈肌放棄呼吸功能，去幫助脊柱穩定。抑制呼吸的訓練并不是我們所需要的。

呼吸是生命中最重要的生理活動，沒有必要在運動中再去抑制呼吸。這是舍本逐末的行為。

特别在運動當中，那些延展類、拉伸類、靜力類的靜止動作或多或少都會因為無力，而無意識的限制了呼吸。

大拜式

大拜式不僅可以放松緊張的肌肉，拉伸脊柱釋放關節壓力，還可以放松交感神經。是非常好的冷身運動。

在大拜式中，雙腿并攏，腳背伸直，骨盆坐在腳跟上。身體前屈，手臂延展以跪拜的形式落在地面上。同時保持脊柱的延展，讓身體放松。

大拜式

因為大腿前側壓迫到了腹腔和胸腔，呼吸變的受限。但是即使身體再放松，身體也應該保持身體基本的覺察，而覺察來自呼吸。

所以在大拜體式中強化腹部深層的呼吸，随着呼吸讓身體重心随吸氣與呼氣出現上升與下降，而随着每一次吸氣身體重心的上升，下降時身體會更貼近地面一些。這才是大拜式的價值所在，并不是像凍僵的蟲子那樣，一動不動。

平闆支撐

平闆支撐是鍛煉腹部核心最好的動作之一。腹部肌肉屬于慢肌，練習靜态的耐力練習能更好的發展腹部肌肉的特性。

瑜伽中的平闆支撐

大部分人在做平闆支撐時候隻注重做了多久，沒有關注到身體的本身。但是動作的質量比次數、時間更重要。

這裡不說平闆支撐的動作的标準，我們假設在平闆支撐訓練訓練中動作已經非常完美，但是呼吸卻不在腹部核心，跑到了胸式呼吸或者微呼吸狀态。這是偷懶的表現。因為我們本來可以做的更好。

在平闆支撐中收縮的腹部中加入腹式呼吸的強力收縮與膨脹。腹部将随之顫抖。這會讓訓練更具挑戰。

對于訓練我們要的是挑戰，而不是一味的重複重複而期望身體水平的突破。如果每一次訓練都是挑戰，就沒有所謂的平台期。因為每一次訓練都會是一個新的突破。

呼吸是意識的大門。我是力運動，運動健身知識分享。

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