栗子上市了，看我飲食打卡的小夥伴應該留意到，我家已經嘗過鮮了，做了栗子飯，還沒吃的小夥伴也不着急，因為栗子基本全年都能吃上，那要不要趁着上市便宜多屯點兒。

這篇文章就來系統聊聊栗子的營養，怎麼剝皮，怎麼煮不易變色，怎麼挑糖炒栗子？

栗子含量最豐富的營養是碳水，這個碳水又細分為澱粉和糖，生栗子糖的含量大概是26.1克/100克[1]，所以栗子吃起來才那麼甘甜。

它的膳食纖維含量也不低，生栗子纖維含量為10.4克/100克[2]，一天的推薦攝入量才25～30克。

另外它的鉀含量也挺高，440毫克/100克左右，成人每天需要量才2000毫克。

再有，它的Vc含量也不低，煮/蒸栗子、糖炒栗子、烤栗子Vc含量分别為24.7毫克/100克、25.9毫克/100克、38.4毫克/100克[1、2]，用其替代米飯或饅頭這些主食，還能補充一些Vc，不錯吧。

每百克鮮栗子能量為188千卡，這個100克指的是可食部，而栗子的可食部比例為80%，100克除以80%就是對應帶殼栗子的重量(125克)，大概相當于12個中等大小的栗子。

4英寸碗(直徑約10厘米)一平碗的米飯，大概是50克生米做成的米飯，約130克，能量剛好180千卡。

所以12個中等大小的栗子約一碗飯。

對于要減肥的女性，一般建議一頓飯的主食就吃一碗米飯，如果吃了12個栗子，米飯就别吃喽。

▲原創圖片

最後需要說明的是：

大個頭的栗子可能六七個就相當于1碗飯，小個頭栗子可能15～16個才相當于一碗飯。

自己在家煮栗子，剝殼去皮真是會難倒一大波朋友。

研究發現，栗子的皮(專業叫法囊衣)難剝，跟皮中的單甯含量高有關[3]，既然如此，那就可以加熱去除部分單甯，這樣剝皮就容易了。

栗子切個小口，沸水燙1分鐘去皮很給力，不過得趁着栗子燙趕緊剝，一旦涼下來又會變得難剝。

關于剝皮谷老師還專門查了查文獻，研究顯示，把純淨水加熱到70攝氏度，浸泡栗子10分鐘，去皮效果最好，而且褐變程度都較低。[4]家裡有溫度計的朋友，可以試試。

另外下列兩種方法，是闆栗賣家推薦的，大家也可以試試。

1、栗子煮熟後冷卻，冷凍2小時，殼肉就分離了。

2、剪刀剪一個小口，放進微波爐烘烤30秒到1分鐘，殼肉也分離了。

闆栗仁剛剝出來顔色黃黃的，看着就有食欲，可是放久了或者做熟後，顔色常會變褐色(如圖)，有的朋友還以為栗子質量不好，其實不是，這是因為栗子發生了褐變。[5]

▲原創圖片

這個褐變主要分為酶促褐變和非酶促褐變兩種。

栗子中單甯在氧化酶和氧的作用下，發生了酶促褐變，像蘋果、土豆切開放久了會褐變都屬于這種。

氧化酶有多酚氧化酶和過氧化物酶兩種，後者比較耐熱，所以即使是煮或炒，也沒能完全抑制酶的活性，這才使得加熱做熟的闆栗仁也褐變了。

非酶褐變主要是栗子中的氨基酸和還原糖發生了美拉德反應，這跟烤面包、做紅燒肉顔色會變褐原理一樣。

雖然褐變會影響點兒食欲，但是沒安全問題，營養也基本沒損失，所以可以放心吃。

有沒有辦法減輕褐變？

1、剝殼時盡量别傷着闆栗仁，去皮後盡快放到冷水裡，如此可以減少單甯、氧化酶和氧的接觸。

2、用不鏽鋼鍋和純淨水煮闆栗，這是因為金屬離子會促進多酚氧化酶的活性，加速褐變。

3、煮的時候滴點檸檬汁，其中的檸檬酸能抑制酶促褐變。

4、做熟後趕快吃，吃不了密封好冷藏或冷凍，如此可減少單甯跟氧的接觸。

1、選擇不開口的。

炒栗子一般都不選開口，這樣炒出的栗子幹爽但是不會發硬，當然也不用擔心炸裂，因為用砂石炒栗子受熱很均勻，栗子尖尖的部分還有很微小的孔可以散熱。

2、搖一搖能晃動的最好。

這樣的栗子殼和肉已分離，說明很幹爽，栗子平的那一面用大拇指甲橫着劃一下，兩邊捏一捏栗子就會開裂，根本不用牙咬；

反之如果殼皮肉死乞白賴地粘在一起，就說明水分太大，有可能是先煮了再炒的。

3、舔一下栗子殼不發苦。

如果發苦可能是用糖精炒的，而且糖精量還放多了。

4、嘗一下，選肉質金黃基本沒有褐變的。

閉口炒栗子，而且剛炒出來不久，不太容易褐變，如果顔色發褐，可能不是現炒的，也可能是之前水煮過後來又炒的， 折騰來折騰去給折騰褐變了。

六、闆栗怎麼做才好吃？

若說最好吃，還是烤或炒，它們都屬于高溫烹調，這個過程中闆栗中的水分會散失一部分，闆栗吃起來很幹爽，不會像煮的那般水水的。

另外烤或炒的過程中，塗點蜂蜜或糖，足足的美拉德反應也會帶來特有的香味。

另外除了直接吃，還可以放到粥、飯、湯裡，或者做闆栗雞塊，總之吃法多多，都是香甜綿軟，超級好吃。

七、栗子放久了營養損失多？

栗子的主要成分是澱粉，針對全國9個産區12個品種闆栗的研究[6]發現，0℃下貯藏6個月後，澱粉含量大幅度降低，降低量為25.47～43.80%，不過可溶性糖上升了23.02%～160.33%。

這是因為栗子采收後仍然是一個活的生命體，還能進行呼吸作用，這個過程中就把部分澱粉轉化成了可溶性糖，這也意味着栗子放得越久口感越甜。

九十月份栗子正上市，現在吃更鮮，過幾個月吃更甜。

今日讨論：你都知道哪些做栗子好吃的方法呀？評論區分享吧~

參考文獻：

[1]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=177

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170166/nutrients

[3]王向紅,桑建新,張子德,等.不同品種闆栗的營養價值和品 質分析[J].食品科技,2004,3:95-97

[4]耿建暖. 闆栗加工中不同去皮工藝對褐變的影響比較研究[J]. 食品工業, 2013(08):54-56.

[5]龔秀紅. 闆栗仁褐變因素及控制方法研究[D]. 中國農業大學, 2003.

[6]徐娟, 梁麗松, 王貴禧,等. 不同品種闆栗貯藏前後主要營養成分變化研究[J]. 林業科學研究, 2008, 021(002):150-153.

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