體脂率是指人體内脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，它反映人體内脂肪含量的多少。即：脂肪重量/體重*100%。

女性的計算公式

參數a = 腰圍(厘米)x 0.74

參數b = 總體重(公斤) x 0.082 34.89

身體脂肪總重量(公斤) = a - b

體脂率= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

女子的體脂率體型特點：

8%~10% 極少數女運動員達到的競技狀态（會引起閉經、月經紊亂和**縮小）

11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運動員競技狀态）

14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

17%~19% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。

20%~22% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

23%~25% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不顯露。 （理想型身材）

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯松弛，腹肌不顯露。

29%~31% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上。

參數a=腰圍（cm）×0.74

參數b=體重（kg）×0.082 44.74

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。

男子的體脂率體型特點：

4%~6% 臀大肌出現橫紋（健美運動員最理想的競技狀态）。

7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運動員競技狀态）。

10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部較松弛，腹肌不顯露。 （理想型身材）

19%~21% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上。

高強度間歇性訓練（HIIT)，是一種讓你在短時間内進行全力、快速、爆發式鍛煉的一種訓練技術。這種技術讓你在短期内心率提高并且燃燒更多熱量。“一種高強度鍛煉使得身體對氧氣的需求增加，并且制造缺氧狀态，導緻你的身體在恢複期間需要更多氧氣。”這種鍛煉導緻運動後過量耗氧。這也就是為什麼相對于普通有氧訓練和穩定狀态鍛煉，高強度鍛煉将會幫助你燃燒更多脂肪和卡路裡。

加速代謝

将高強度與間歇性相結合可以導緻運動後過量耗氧，這可以加速你的代謝速率。在做完一整套HIIT鍛煉後你的代謝率可以在48小時内獲得提升。這表示即使你已經離開健身房，也依然在燃燒脂肪。

動作一：立卧撐

别小看這就是一個并不複雜的俯卧撐加上縱跳，它相比單純的做俯卧撐可以練到幾乎整個身體的大部分部位，而且會讓你全身的血液快速循環，所以要比很多動作累的多。首先就是趴下去将身體撐起來完成一個規範的俯卧撐之後，收回你的雙腿再立刻跳起來，手臂伸直向上想着你要去觸摸最高的地方。下來後重複前面的動作。

動作二：交叉跳蹲

首先雙手叉腰站立，跳起來落地後一隻腳在前一隻在後半蹲，站穩之後再跳起來時落下後兩腿交換位置，然後再半蹲姿勢站穩，重複上面的動作。

動作三：登山跑

首先趴下去，手臂垂直于地面把身體支撐起來，然後背部挺直與地面平行，兩條腿稍微彎曲，重複做出收腿膝蓋将要頂胸部的動作。

上面的練習十五個為一組，每個動作完成三組。動作要快，中間休息時間要短，完成練習後記得做放松運動。

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