在日常生活中，健身餐的來源最好的毫無疑問是自己動手了，當然市面上也有很多“輕食”，大部分的營養配比還是不錯的，除了量少性價比低、味道寡淡一般也沒什麼缺點了。但就現如今這種快節奏的生活來看，能（有時間、有精力、有興趣）自己動手做飯的少之又少，難道這樣就得放棄“把健身融入生活”的大計嗎？

不用！食物沒有錯，就看你如何選擇，今天我們就來說說在外就餐時如何選擇食物，把每一頓飯都吃成“健身餐”。

選擇食物第一步要考慮的依舊是三大營養素的配比：碳水化合物占45%--60%，蛋白質占15%--30%，脂肪占15%--30%，這裡的比例隻針對熱量不針對分量。因為碳水化合物和蛋白質每克都是4大卡熱量，而脂肪每克有9大卡熱量，比同等熱量的碳水加蛋白都要高。

因此一般來說，脂肪的攝入分量要比蛋白質少一半多（它倆占比基本相同），而我們日常用來攝入脂肪的食物密度通常比較高，比如油的脂肪含量為100%；而用來攝入蛋白質的食物密度通常沒那麼高，比如禽畜（雞鴨、豬牛等）瘦肉的蛋白質含量為25%（通常在以下），這樣一來，這兩類食物的攝入比重又被拉開了。

舉個栗子：假設我每天應攝入的蛋白質為80克（平常人每日攝入體重KG×0.8克的蛋白質就可以滿足正常生理需求，體力活動越多相應的也需要更多，一般不會超過每KG×2克的量，所以簡單點就按照體重KG×1克來算就好了），那麼我攝入蛋白質的熱量為320大卡，按照脂肪和蛋白攝入熱量一樣來算，需要攝入脂肪約為35克。80克的蛋白質我需要吃大概400克瘦肉，而脂肪，除開日常炒菜用油（還得少用），食物本身含有的脂肪（比如肥肉）基本是沒啥可碰的了。而且，攝入脂肪還是建議大家以植物脂肪為主，動物性脂肪能少吃就少吃。

能夠攝入碳水的食物太多了，米、面、粉、玉米、土豆、紅薯、芋艿，基本所有的植物性食物都以碳水為主（除開部分大豆），而制作好的食物一般水分含量又特别多，比如生大米的碳水含量為75%以上，蒸好的米飯碳水含量卻還不到30%。還是按照攝入80克蛋白質（蛋白20%，碳水60%）來算，碳水需要攝入240克，240克碳水如果全部變成米飯大概是多少呢？800克！當然了，平常怎麼都不可能隻以米飯作為碳水唯一來源，上面說了所有的植物性食物基本都已碳水為主，所以所有的素菜都可以算作碳水的來源之一，這樣算下來正常情況基本每頓也就一碗米飯足矣。

素菜的選擇還要保證“食物多樣性”的原則，目的是為了保證各種微量元素（維生素和礦物質）的平衡，說白點也就是“顔色多點，種類多點，别獨愛一菜，要雨露均沾”。

有包裝的食物（飯）一般都在便利店，當然了，那些餅幹啊、薯片啊什麼什麼的也都是有包裝食物。有包裝食物一般都會有明确具體的配料表和熱量表，學會了看這兩個表，基本也就學會了如何選擇有包裝食物了，我們來看幾張實圖：

這是某品牌巧克力味夾心餅幹

配料表上配料是按照含量多少來排序的，比如上圖餅幹用料最多的是小麥粉，其次是各種糖、油、乳清，看熱量表每20克（注意了，不是所有的食物表都是按照每100克多少熱量來寫的）含碳水12.8克、脂肪5.1克、蛋白質1.2克，熱量為427千焦（1千焦約等于0.24大卡，所以一般千焦除4即為大卡數）=106.7大卡，如果換算成100克的話熱量就是106.7×5=533.5大卡（驚到了嗎？一天三分之一的所需熱量就這麼沒了），碳水64克、脂肪25.5克、蛋白質6克，脂肪的熱量比例已經和碳水差不多了，蛋白質夾縫生存，很明顯這不是個好的選擇，如果吃了100克這個玩意兒，當然可以通過吃瘦肉吃蛋白等方式平衡營養素比例，但是因為脂肪基本已經快到了一天的量，所以其他的食物基本真的隻能靠“水煮清蒸”了。

這是某品牌八寶粥熱量表

總有人喜歡吃一罐八寶粥就當一頓飯，我們來從熱量上分析一下。從上面可以看到這款八寶粥的脂肪含量居然是0！，再細一看蛋白質也沒多少，甚至碳水含量也很低，那隻能說明這玩意兒真的就是含水量超高的一碗普通的粥了，如果隻吃這麼一罐八寶粥作為某一頓飯很明顯是不夠的，隻能當做一種攝取碳水的來源，蛋白質依然還是要從别的途徑攝取的。

所以有包裝食物有的是基本不建議選的（或者隻能吃很少），而有的則是需要配合其他食物一起吃的，就像方便面，真的是要加上很多牛肉才能算一頓完整的“飯”（哭。。。）。隻要不是拼夕夕上買的食物，熱量表一般還是值得信任的。

在外吃飯，最多的情況當然還是吃無包裝食物了，點外賣、下館子也沒人會給咱做先把熱量計算好了再端過來，那怎麼樣去評估呢？到底該吃多少呢？

我的建議是，評估好營養素配比就好，不用去考慮能吃多少，在營養素配比合适的情況下，一般人是不會吃超量的（意思是及時是配比合适，吃超量了一樣會長肉，但一般不會超量）。

我們平常吃的食物以中式快餐為主，中式快餐最容易出現的營養素搭配問題是“碳水比例太高、脂肪比例太高、碳水和脂肪比例都超标”，說白了就一句話：蛋白質太少，再說白點就是“多吃瘦肉”。不要點的菜全是“青菜加土豆絲加蒸南瓜”就行，不要吃那種一碗面條翻了三百遍也找不到3塊牛肉的“牛肉面”就行。

碳水的攝入量是不容易超标的，但攝入比例容易超标，隻要記得多吃蔬菜就行；脂肪的攝入量和攝入比例都容易超标，所以要盡量控油；蛋白質的攝入量和攝入比例都容易太低，所以要盡量“多吃瘦肉、吃瘦肉、瘦肉”。

如果有興趣的朋友，還可以抽時間計算一下自己每天該吃的總熱量，碳水、蛋白、脂肪的量，換算成食物是多少量，再去估算在外面吃的食物大概是多少量，不需要太久就會對吃有着比較明朗的認識。

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