昨天寫了一篇在家如何快速減脂訓練計劃的文章（想要查看點擊文章底部的“了解更多”），結果有評論留言問我這樣練能練出腹肌不。看來健身小白還是比較多的，那些動作能夠減掉脂肪，讓腰腹部變得緊緻，但是對于腹肌的鍛煉還是不夠，所以想要腹肌明顯，減脂是第一位，然後就是腹部肌肉的強化。今天再來發一篇腹部肌肉鍛煉的計劃，希望對大家有所幫助。

先來簡單了解一下腹肌。如下圖，腹部肌肉主要有

1. 腹直肌，就是我們所說的八塊腹肌，而腹肌中心與肚臍連接的分界線就是馬甲線
2. 腹外斜肌，就是我們通常說的人魚線
3. 腹橫肌和腹内斜肌都在深層，不可見。

由此可見，我們想要擁有漂亮的腹肌擁有人魚線和馬甲線，就是要鍛煉我們的腹直肌跟腹外斜肌，讓它們足夠的強壯，并且有清晰的輪廓。而鍛煉腹部肌肉，無論你做哪種腹部練習，它的原理都是以一個較短的“卷曲”動作将胸腔和骨盆拉向一起。腹直肌通過各種不同的卷腹來鍛煉。腹外斜肌通過側身的類似卷腹的動作來鍛煉。

再強調一下，仰卧起坐并不能有效地鍛煉到我們的腹肌。如果有人還在跟你說鍛煉腹肌就做仰卧起坐，那麼這篇文章算是給你“辟謠”了。仰卧起坐的動作原理是穩定腿部并擡起軀幹，這個過程中使用的肌肉是髋部屈肌。腹部肌肉主要起到的是穩定作用，它會鎖定并穩定你的軀幹。同時仰卧起坐腰部離地動作幅度很大，會對腰椎造成很大的壓力，容易引起腰椎疾病。所以不建議做仰卧起坐來鍛煉腹肌，而使用腰腹貼地的卷腹來代替。

下面介紹幾個家庭就能訓練的腹部肌肉練習動作，主要鍛煉腹直肌，兼顧有外斜肌的訓練，每天訓練，體脂不高的人一個月就會看到腹部肌肉開始變化。

動作一：卷腹20次

• 仰卧在瑜伽墊上，雙腿屈膝支撐，雙手置于耳後或者胸前（不要抱頭或者用力）
• 腹部用力身體做卷曲運動，頂點停頓保持肌肉收縮
• 注意全程腰部貼地，不要擡起

動作二：登山跑30秒

• 面朝下，手臂和腳尖支撐身體
• 收緊腹部繃緊背部，背部和地面保持平行，
• 雙腿交替快速提膝。膝蓋盡量靠近胸部
• 手臂和身體盡力保持不動。

動作三：90度直腿卷腹20次

• 仰卧，背部平貼于地面、雙腿并攏擡起和和軀幹垂直，盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲
• 收緊腹部，用腹部卷曲的力量擡起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。
• 過程中下背不要擡起，然後緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要着地

動作四：側支撐擡臀20次，換邊

• 側卧，手肘支撐身體，核心收緊讓身體呈一條直線
• 控制臀部下壓，不要自然下落
• 接觸地面後擡臀，全程保持身體穩定

動作五：反向卷腹擡腿20次

• 仰卧在瑜伽墊上，保持背部貼緊地面
• 雙腿并攏向上擡起，感受下腹發力，直到臀部擡離地面
• 頂峰收縮停頓，緩慢還原，雙腳盡量不要着地，保持腹部的全程收縮

動作六：V字支撐30秒

• 繃緊腹部，背部挺直，屈膝擡腿，勾腳尖
• 讓身體呈現一個近似的V字，可以雙手與膝蓋用力對抗來增加難度
• 保持身體靜止，均勻呼吸不要憋氣

普通訓練計劃：

每個動作做3-6組，每組10-18次，單個動作單獨做，間隔休息30-60s

有一定訓練基礎後也可以采用類似HIIT的訓練方式，這樣可以增加運動強度，還能節約時間

進階訓練計劃：

完成所有動作為一組，做3-6組，組間休息1-2分鐘。

每個動作做10-18次，動作間休息15-30S。

基本上就是訓練完一個動作，稍作休息就開始下一個動作的鍛煉。

最後，不管什麼訓練，一定要找到符合自己的運動節奏，然後慢慢嘗試不斷增強訓練量。

#清風計劃#

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