一、每次跑步應該跑多久？

第一，取決于你的跑步追求；如果健身跑、減脂跑，個人覺得，有氧為主，運動時間控制在30～45分鐘左右；如果以比賽為目的，尤其跑全馬的朋友，為了提升個人耐力，距離維持在10～15公裡左右，長距離除外，時間控制在1小時左右，便于身體恢複。

第二，取決于你的體能。身體有差異，能力有大小。精英大神幾乎都是20公裡打底，長距離可以拉到35 ，作為業餘愛好者，基礎不夠紮實，體能不夠強大，運動負荷盡量以有氧為主，運動時間控制在60分鐘以内，出身汗，意思意思得了。

二、一周來一次強度訓練，具體怎麼操作？

1、拉長距離，25～27～30公裡來回切換，比如第一周，25公裡；第二周，27公裡……以此循序漸進，一周一次，強度跟據個人能力而定，比如，業餘愛好者，長距離慢跑；精英跑者，長距離節奏跑；專業跑者，長距離抗乳酸阈值跑；我習慣，2個小時，放松跑，輕松，舒适，平穩的節奏，運動2個小時，适當地跑跑起伏路，效果更好，以此提高基礎耐力，促進脂肪代謝。

2、短距離基礎速度訓練，原則：距離短，組數增加，比如20x400米；距離長，組數減少，比如10x1000米，目的刺激心肺和肌肉，提升個人絕對速度。

3、2000米，5000米、10000米強度跑，提升無氧代謝下的比賽能力。

長距離選擇路跑，适應路面起伏的變化，其次邊跑邊享受沿途的風景，不覺得枯燥乏味；短距離速度選擇塑膠跑道，既能跑得起速度，又能保護好膝蓋。

三、夏天天熱了，每天有氧慢跑5～10公裡怎麼樣？

雖然強度小，盡量休息一下，做做拉伸，或者輕微的力量訓練，比如箭步蹲、平闆支撐之類，提升腿部力量；或者嘗試交叉運動，遊泳、騎行、跳繩、爬山之類，既便于恢複，預防傷病；又能提升自我。不要天天跑，嘗試跑休結合，将身體調整到最佳狀态。

四、為什麼越來越不想跑了？

1、如果天熱不想跑，那就選擇陰涼的時間段運動，或者嘗試室内運動，跑步機，徒手力量訓練。

2、如果身體疲勞不想跑，先休息兩天，再減速減量，慢跑調整過渡。

3、如果身體有傷而不想跑，隻能休跑靜養，康複之後，有氧負荷調整。

出現厭跑是正常的，通過減輕運動負荷，或者交叉運動，慢慢調整過渡。

五、如何判斷運動負荷？

第一，看心率，對于我來說，有氧心率在120～150之間；混氧心率150～170；超過170就是無氧；一般通過手表，或者心率帶監測。

第二，憑個人感官，有氧是輕松舒适的，有節奏，且持續時間長；混氧稍微吃力，但還能堅持下去；無氧就是極限沖刺了！比如短距離間歇、100米沖刺之類，呼吸急促，心肺炸裂，重度刺激心肺和肌肉，比較痛苦，難受。

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