不吃早餐時，總會聽到這樣的聲音：

• “不吃早餐容易長胖”

• “不吃早餐容易患膽結石”

• “不吃早餐你的身體就會開始吃屎？”

• “不吃早餐會變笨”

• ……

早餐真的有這麼神奇嗎？

一日之計在于晨，一頓營養早餐确實很重要，同樣重要的還有午餐、晚餐，良好的飲食習慣是三餐規律，營養健康講求的是長期的規律。

吃早餐就一定好嗎？其實，這樣吃早餐并不比不吃來得健康。

01

鐘愛路邊攤

代表食物

手抓餅、雞蛋灌餅、油條、油餅等

能量分析

這個是在北方比較常見的早餐系列，每天早上公司樓下的小攤位都會有人在排隊，有的買完邊走路邊吃，有的放幾張桌子可以坐下吃，當然很多人都趕時間帶回去吃。不管怎麼吃，吃進去的大部分都是油脂。手抓餅、油酥燒餅、雞蛋灌餅、油條油餅，都充滿了各種油脂，一張表格看清其中的油脂含量及熱量：

表中不難發現，熱量和脂肪雙高的是油餅，這僅僅是100g大概半張油餅的熱量。

一張熱量就是800多大卡，我們輕體力（辦公室坐着工作為主）的女生每天推薦攝入熱量為2100大卡，男生2400大卡；如果是在減脂期間，女生熱量一般僅為1100-1500大卡，男生1200-1800，可見這些食物的威力。一張油餅，幾乎占據了每天攝入熱量的三分之一到一半。即使是熱量較少的雞蛋灌餅，其脂肪比例仍較高。

而其中更大的隐患是油脂的質量問題。即使是健康的油脂，攝入過多也容易引起内髒脂肪堆積，造成肥胖、脂肪肝、高血脂、心腦血管疾病等。

經過反複使用的油脂，由于不耐熱，加速氧化，産生揮發性物質，包括飽和與不飽和醛酮類、烴類、醇類、内酯、酸和酯類。其中很多揮發性物質都有毒，例如丙烯醛，已被确認是油煙中提高肺癌風險的因素之一。

反複加熱的油脂在高溫作用下也會産生反式脂肪酸，與心腦血管疾病直接相關。正規的餐飲店會有衛生部門定期對其油脂進行酸價檢查，而路邊攤相對監管較松，無形中增加了有害物質攝入風險。

那該怎麼改善？

盡量不吃，如沒有其他選擇可少吃，雞蛋灌餅可多放兩片生菜，在午餐時減少肥肉、皮脂等脂肪含量較高的食物攝入。

02

偏愛主食

代表食物

包子、粥、各種粉系列

能量分析

包子、粥、各種粉也是早餐常見品類，這類早餐如果是從正規便利店或早點店購買，食品安全問題較小，但如果隻吃這些，飲食單一，營養均衡上就會大打折扣。

包子、粥及各種粉類是以精白米白面為主要原材料的精細量，相對升糖較快，而升糖較快，會對胰島組織造成負擔，長期過量食用患糖尿病風險也會增加。同時，血糖升高過快，便容易轉化脂肪，造成肥胖。除此之外，這些食物飽腹感持續時間較短，即使吃飽，短時間也容易餓。

部分人還會選擇搭配鹹菜、榨菜、醬菜等食用。這些配菜鹽較重，鈉含量較高，不利于血壓控制。在過渡的加工過程中維生素、膳食纖維等營養素損失較重，營養價值較低。

那該怎麼改善？

避免單一飲食。在食用包子、粥、各種粉時搭配蔬菜、雞蛋等一同食用。

如果能将精白米、白面的主食部分替換成如玉米面菜團子、玉米、紅薯等，粗細糧搭配食用，營養更均衡。同時，将醬菜、鹹菜等換成涼拌或清炒的小菜，補充營養，維持一上午的活力。

建議食譜：

• 豆漿 包子 雞蛋

• 粥 小菜 雞蛋

• 菜團子 牛奶

03

中看不中吃的西式早餐

代表食物

漢堡、三明治、黃油、花生醬抹吐司、可頌等

能量分析

漢堡、三明治、黃油、花生醬抹吐司、可頌等西式早餐因其方便攜帶，保存時間較長，深受上班族喜愛。這類食物雖然看上去沒有油條、油餅那樣油脂高，但其熱量不可小觑。三明治中的蛋黃醬、抹吐司的黃油、花生醬等都是以脂肪為主的調料，100g可頌面包的熱量更是高達440大卡。

部分西式早餐會加入培根、香腸等加工肉制品，其中添加劑較多，加工過程也會添加亞硝酸鹽。适量食用沒問題，如果食用過多，容易引起食物中毒。

同時，西式早餐中的蔬菜水果較少。可能會有朋友說，你胡說，三明治和漢堡中都有生菜、西紅柿等啊。營養講求均衡，這些食物中的蔬菜比例太少。《中國居民膳食指南2016》中推薦正常成年人每日蔬菜攝入量應達500g。

那該怎麼改善？

在食用西式早餐時注意營養搭配，适量增加水果蔬菜攝入，同時選擇輕加工肉類、蛋類，如雞肉、牛肉、雞蛋等。調料避免蛋黃醬、花生醬、黃油等高油調料，享受食物原味的味道。如自制三明治、漢堡等，應注意蔬菜清潔，避免沙門氏菌感染。

建議食譜：

• 時蔬雞肉三明治 牛奶 猕猴桃

• 全麥土司 咖啡 蔬菜沙拉

04

甜點 飲料，糖攝入過量

能量分析

另一半西式早餐組合是甜點和甜飲料，如果蔬汁飲料、牛奶飲料、酸奶飲料、乳酸菌飲料等。這些食物看似健康，但硬傷是“多糖”，而且多的都是精制糖。

精制糖是升糖最快的糖，WHO推薦每天精制糖攝入不得超過50g，而一瓶某全的乳酸菌飲料則高達40g，搭配一份甜點就會遠遠超出我們每日所需。

這裡也提醒大家注意，純牛奶、酸奶等早餐可以食用，但帶有飲料字樣的飲品，其實其中的奶、果汁含量很低，可能還會添加香精香料等添加劑，不适合早餐食用。

純果蔬汁相比于整果，營養價值略低，但相比于其他飲料，算是營養價值高的。

那該怎麼改善？

減少甜點攝入，同時将飲料替換為純牛奶、酸奶等，果蔬首選整果，來不及準備時可選擇純果蔬汁替代。

05

對待早餐過于随便

能量分析

極簡系列就是有什麼吃什麼，随便對付一口， 甚至可能不吃。這麼随意的做法營養上自然也很随意，長期如此，容易造成影響不良。

那該怎麼改善？

可提前準備些牛奶、燕麥、水果等方便儲存的食物，實在來不及吃早餐時食用。

關于不吃早餐的傳說

哪些是真的？

不吃早餐确實會反應慢。由于長時間不進食，血糖容易低，而糖類是大腦的直接能量來源，不吃早餐可能會造成大腦反應慢的情況。

而對于不吃早餐容易造成膽結石、你的身體會開始吃屎、不吃早餐會變胖等，都沒有直接明确證據。

那，是不是可以愉快地不吃早餐了？并不是。營養講求長期均衡膳食，如果一次兩次賴床或來不及吃，不用有太大心理負擔，午餐或加餐适量補充即可，三餐還是要規律，才能保證身體9大系統正常運轉。

經常會收到這樣的問題：“我早上10點或11點才起，還要吃早餐嗎？”

答案是：因人而異。可以少吃一點兒然後開啟一天生活，中午再進行正餐就可以了。而如果時間來不及，早午餐合并也是可以的。

但，10點或11點才起床，就不是一個健康的生活方式，偶爾為之無礙，長期勢必影響身體。

早起10分鐘，用一頓美味營養的早餐開啟元氣的一天，是我們對生活的态度，更是我們對自己的愛惜。從明天起，早餐，營養起來！

# 來，今天來評論區聊聊 #

「你早餐一般吃什麼？」

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