#頭條創作挑戰賽#

對于多數朋友來講，鍛煉臀部肌肉的目的是為了修飾臀形，改善臀腿比例，從而讓身材的線條感更漂亮，但是，當我們進行并堅持針對性的臀部訓練之時，我們所收獲的不僅僅是對外形的影響，還有利于身體的健康。

從臀部肌肉對外形的影響來看，臀大肌的影響最大，所以，訓練臀大肌則是臀部塑形的重點，不過，要知道的是，在臀部訓練過程中，如果隻鍛煉臀大肌就會使得臀中肌受到壓制而得不到鍛煉，從而使得臀中肌相對薄弱，雖然說相比臀大肌而言，臀中肌對外形的影響相對較小，但是它的功能性卻很重要。

那麼，臀中肌有什麼作用呢？在臀部訓練過程中，又如何鍛煉臀中肌呢？

臀中肌位于臀大肌下層，它的主要功能是髋關節的外展與外旋，作為深層的穩定肌，它除了會在一定程度上修飾臀部兩側線條以外，它的功能性則非常重要，具體如下：

1.穩定骨盆

臀中肌發達，可以起到穩定骨盆的作用，進而可以預防或者是改善骨盆前傾與後傾的體态問題。糾正體态可以讓我們的整個身材比例變好，比如從外形上來看，如果骨盆前傾，則會讓自己看起來小腹凸起明顯，而如果我們不了解情況而為了讓小腹部變平坦而過度減脂的話，則會進一步影響到健康；骨盆後傾則讓臀部看起來扁平無形沒有線條感。

所以，從這個角度來看，改善體态可以進一步美化整個身材的線條感，從而讓身姿挺拔漂亮。

2.保護膝關節

在日常生活當中，如果臀中肌薄弱，會導緻更多的腿部肌肉來代償，為的就是完成臀中肌本應該完成的動作，比如外旋和外展，這樣一來，不僅會導緻腿部承受更多的壓力，久而久之還會導緻腿部肌肉相對發達，而影響到腿部線條。

在運動健身過程中，如果臀中肌薄弱，還會導緻動作不标準，比如在深蹲過程中，導緻膝蓋内扣的原因之一就是臀中肌薄弱，因為當臀中肌薄弱之時股骨就無法有效旋轉，從而影響到動作質量，進而影響到膝關節健康。

3.保持下背部

與保持腿部的道理一樣，當臀中肌薄弱之時，向下就會由腿部肌肉代償，向上則會由下背部肌肉代償，從而導緻下背部承受較多的壓力，在日常生活當中，有相當一部分朋友之所以會腰酸背痛，都與臀中肌薄弱有關。

4.小結

以上這些問題，都可以通過強化鍛煉臀中肌來得到有效的解決，所以，從這個角度來看，鍛煉臀部肌肉，鍛煉臀中肌的意義更為重要，那麼，如何有效鍛煉臀中肌呢？這也正是下面要說的話題。

為了改善臀中肌薄弱的問題，需要我們有意識地激活并鍛煉臀中肌，相比鍛煉臀大肌的動作來講，鍛煉臀中肌的動作相對孤立，這樣我們可以更有針對性地對臀中肌形成有效的訓練，所以下面分享一組以臀中肌為重點的訓練動作，我們可以把這組動作放在日常臀部訓練當中，也可以做針對性的訓練。

動作一：深蹲左右平移

• 将彈力帶固定在膝蓋上方，雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行的狀态
• 然後保持深蹲姿勢，兩隻腳交替向側方移動一個體位，身體穩定後起身站起，然後向反方向完成另一次動作
• 注意動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一緻，起身時膝關節不要鎖死

動作二：彈力帶側卧髋外展

• 将彈力帶固定在膝蓋上方，側卧，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手臂屈肘撐地來保持身體穩定，雙腿伸直并攏，但上側腿保持微微懸空
• 保持身體穩定不要晃動，臀中肌發力帶動上側腿保持伸直狀态向上擡起至自己能做到的幅度
• 動作頂點稍停，主動收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始位置

動作三：臀橋髋外旋

• 将彈力帶固定上膝蓋上方，仰卧，上背部、肩部、頭部撐地，雙臂置于身體兩側，雙腿分開屈膝，雙腳踩地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上擡起，至大腿與軀幹處于同一平面，然後保持臀橋姿勢，臀中肌發力帶動雙側膝蓋向兩側打開至自己能做到的幅度
• 動作頂點稍停，主動收縮臀肌，然後依次反方向還原至動作起點，注意還原時臀部不要落實于地面

動作四：跪姿彈力帶後擡腿 側擡膝

• 将彈力帶固定在膝蓋上側，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏
• 保持身體穩定，保持髋部不動，臀大肌發力帶動非支撐腿保持屈膝狀态向後上方擡起，至感受到臀大肌有強烈的收縮，然後控制速度慢慢還原
• 然後在保持身體穩定的前提下，臀中肌發力帶動非支撐腿保持屈膝狀态向側上方打開并擡起，頂點稍停并主動收縮臀中肌
• 動作全程保持身體穩定，除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

如果初次嘗試，從熟悉動作模式開始，來尋找臀肌的發力感，如果使用彈力帶不習慣，可以先自重進行，随着對動作的熟悉與能力的提高，再嘗試使用彈力帶。在保證動作标準的前提下，可以把每個動作做15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組。

雖然這組動作以臀中肌為主，但也可以對臀大肌形成一定的刺激，所以，如果能力相對薄弱可以從這組動作開始來鍛煉臀肌，然後慢慢提升，慢慢擴展。

作者：十月知行

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