近日，河南鄭州70多歲的丁女士隻是打個噴嚏，然後就感覺腰疼，開始以為是岔氣，還貼了膏藥。但是很多天都不見好，于是就去醫院做了檢查，結果發現是腰椎骨折。#女子打了一個噴嚏腰椎骨折不自知#

▲圖：微博截圖

這樣的新聞近兩年很常見，根據中國骨質疏松症流行病學調查結果顯示，我國低骨量人群龐大，50歲以上人群低骨量率為46.4%。并且骨質疏松不是老年人的專利，年輕人也得注意。

說到預防骨質疏松，很多人首先想到的就是補鈣，畢竟鈣是人體骨骼的重要組成部分, 也是預防骨質疏松的關鍵。中國居民膳食指南建議成人每天補鈣800mg，而我國的缺鈣現狀較為嚴重：[1]

調查顯示：在有效調查的1716人中，膳食總鈣攝入量為351.4(203.6,566.9)mg/d，均值為467.1mg/d;食物中的鈣(不包含膳食補充劑)的攝入量為325.6(191.7,497.5)mg/d，均值為402.7mg/d。

牛奶、豆制品都是常見的補鈣選手。

不過要想預防骨質疏松，蔬菜也是不可忽略的食物。蔬菜中的鈣和維生素K對預防骨質疏松起到了很大的幫助作用。

牛奶的鈣含量是107mg/100g，但是下面這7種葉菜，鈣含量可是牛奶的1~3倍呢，最後一種含量更高！不過某些蔬菜吃的時候不能忽略文中提醒的「關鍵的一步」。

▲圖：攝圖網

鈣含量與牛奶相當

空心菜的鈣含量是115mg/100g，并且鉀含量豐富，為304mg/100g，補鈣的同時注意鉀元素的攝入，可以減少尿鈣的流失，補鈣效果會更好。

至于傳說的「空心菜是吸收農藥和重金屬最厲害的蔬菜，太髒不能吃」的謠言，早就被擊破了，隻要是在正規超市購買的蔬菜一般都是經過了各種農殘和重金屬檢測的，在合格範圍内才能拿來賣。

并且，現在的空心菜又不是生長在臭泥溝，而是規範化的種植了，所以不用擔心「空心菜有毒」。

▲圖：攝圖網

鈣含量與牛奶相當

牛奶的鈣含量是107mg/100g，而小白菜的鈣含量是117mg/100g，二者可以說是能相互媲美了。

根據補鈣的需求，每天喝500ml牛奶可以補充535mg的鈣，如果再吃300g的小白菜，一天的鈣需要量就妥妥的夠了。

小白菜不僅在鈣上表現的突出，維生素C含量高達64毫克/100克，是大白菜的近2倍。胡蘿蔔素含量是大白菜的26.5倍，有利于眼睛健康。

▲圖：攝圖網

鈣含量是牛奶的1.2倍

芥藍的鈣含量為121mg/100g，比牛奶稍微多了一些，而且草酸不高，對鈣的吸收率影響不大。

并且維生素C的含量在蔬菜中也算是比較豐富的，為37mg/100g，鉀含量也并不低，達到了345mg/100g，高血壓人群可以平時多吃點芥藍。

▲圖：攝圖網

鈣含量是牛奶的1.38倍

油菜可是高鈣的綠葉菜了，鈣含量達到了148mg/100g。并且胡蘿蔔高達1083微克/100g，有益于眼睛健康。

另外，油菜在日常生活中比較常見，價格親民，烹調方式簡單，比如做個油菜湯、素炒油菜、蒜蓉油菜等，都很簡答，節約時間。

▲圖：攝圖網

鈣含量是牛奶的1.5倍

茴香的鈣含量是154mg/100g，作為深綠色蔬菜的一種，茴香的β-胡蘿蔔素含量也是一大優勢，高達2410微克/100g，達到了胡蘿蔔的一半，可以在體内轉化為維生素A，有益于眼睛健康。

茴香味道獨特，是很多人的最愛，平時用來包餃子也是很不錯的呢。

▲圖：攝圖網

鈣含量是牛奶的1.7倍

紫苋菜的鈣含量為178毫克/100克，綠苋菜更高一點，為187毫克/100克。不過苋菜含有草酸，所以建議焯水去除草酸後食用。

苋菜的紅色來自于苋紅素，它是甜菜紅素的一種，屬于天然色素。看顔色可能很多人認為它能抗氧化，其實它并不像花青素那樣能抗氧化。

甜菜紅素易溶于水，一次性大量攝入後人體無法吸收，就會随着尿液和糞便排出來。

▲圖：攝圖網

鈣含量是牛奶的3.5倍

胡蘿蔔纓看起來不起眼，很多人都丢掉了，但是它的鈣含量卻高達350mg/100g。而且還是富含維生素C（41mg/100g），與橘子的維生素C（35mg/100g）含量相當。

胡蘿蔔纓在蔬菜中還屬于高鐵食物（8.1mg/100g），鐵含量是豬裡脊的5倍還多呢。

但是從吸收率上考慮，胡蘿蔔纓并不是補鐵的推薦選擇，畢竟靠蔬菜補鐵是不靠譜的，非血紅素鐵吸收率低，靠它補鈣還是可以的。

關鍵一步（焯水）

對于草酸高的蔬菜，比如空心菜、菠菜、苋菜、馬蛇菜等，要焯水以後再吃，否則會影響礦物質的吸收利用，也會導緻鈣的吸收利用率降低。

蔬菜焯水的方法：鍋裡多放水，要能淹沒過蔬菜，水開了以後放入洗幹淨的綠葉菜，焯水15s左右即可，焯好後馬上放到冷水中降溫。

▲圖：攝圖網

另外，蔬菜中的維生素K對預防骨質疏松也很有幫助。

維生素K實際上常見的分為三種不同的形式：維生素K1、維生素K2、維生素K3，我們飲食中攝入的主要是維生素K1，腸道菌群合成的主要是維生素K2，人工合成的是維生素K3。

維生素 K 可以促進鈣沉積于骨骼，對骨骼健康有促進作用。并且，維生素 K2對骨骼的調節作用最為顯著，能夠促進成骨細胞并抑制破骨細胞，對預防骨折有明顯效果[2]。

蔬菜中含有的是維生素K1，攝入後可在人體腸道菌群作用下轉化為維生素K2，便可進一步促進骨骼健康。

維生素K含量豐富的食物包括豆類、綠葉菜、動物性食物以及魚類。比如芥藍（440微克/100克）、菠菜（482.9微克/100克）、卷心菜（145微克/100克）、豬肝、雞蛋等。[3]

▲圖表依據：美國USDA以及《現代臨床營養學》

總結一下：

補鈣不要隻知道牛奶和鈣片，飲食上更要注意蔬菜的攝入，特别是葉菜類，既能補鈣又能補充維生素K，對預防骨質疏松有利。

每天隻要吃夠300g左右的葉菜，再喝夠300~500ml牛奶，搭配些豆制品，就能很輕松的達到每日鈣的要求了。另外還需要注意的是：每天堅持半小時以上的戶外運動，補充維生素D（10微克/天），促進鈣的吸收。

參考文獻：

[1]王美辰, 趙艾, 司徒文佑, et al. 中國八城市成人鈣攝入狀況研究[J]. 營養學報, 2017, 039(004):332-336.

[2].楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019.199

[3].顧景範,杜壽玢,郭長江.現代臨床營養學第二版[M].科技出版社,2009.137

[4] 楊月欣. 中國營養成分表第6版.第1冊[M].北京大學醫學出版社: 北京, 2019.

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