孕前身材火辣，産後臃腫肥胖不敢照鏡子。今天跟着營養師一起吃的像專家，同時擁有好身材和健康，讓産後恢複完全不費力。

産後先調養，3個月後再瘦身

雖然瘦身很重要，但産後調養更要緊。懷胎10月，身體承受着重擔，營養流失嚴重，加上生産時大量出血，産後要調養身體，包括免疫、代謝都要重新調整。因此，産後一個月，還是每天要補充孕婦複合維生素，第二個月改為隔周吃，第三個月隻吃一、兩次，之後便可漸漸不須再補充。以營養師的角度而言，建議産後3個月以後再瘦身，其實嚴格說來，最好6個月後再瘦身較好，先把懷孕這一年來身體所流失營養調整回來。

即使不喂母乳的媽媽，也建議産後3個月後再考慮瘦身，并産後2天補充一顆孕婦複合維生素，接着逐漸遞減為1周1顆，一、兩個月後便無須再吃。飲食部分，月子過後就可以按照正常三餐的量進食。

哺乳能讓媽媽健康瘦

除非原本就很胖的媽媽，産後吃足夠的營養、不多的熱量，加上哺乳，自然就會慢慢瘦下來。哺乳期間寶寶需要的熱量很多，因此在飲食均衡前提之下，體重會漸漸微降，産後6個月内先不要考慮快速減肥，因為這期間孩子須要依賴媽媽的奶水，若媽媽控制進食量，除了熱量減少外，維生素、礦物質和蛋白質效能也會降低，6個月後再進行減重較合适。

喂母奶，較不易虎背熊腰

懷孕期間身體會在全身均勻囤積脂肪，産後轉換成熱量喂寶寶，所以哺乳媽一般較不會虎背熊腰，這是人類自然的生理機制。

産後健康瘦飲食原則

産後飲食重點，首重六大類營養素均勻攝取，産後1個月内正常哺乳加上均衡飲食，并加以适當休息，把擴大的骨盆腔調整回來，把月子做好，日後才不會有腰酸背痛的困擾。

産後3個月期間，有哺乳的媽媽，可比懷孕第三孕期的吃法，增加300大卡熱量和10g蛋白質，以及比孕前增加500大卡熱量和20g蛋白質。以此熱量的前提下，如果想補充多一點優質蛋白質，可較懷孕末期時，每天多加半碗飯或一碗稀飯，以及一杯牛奶，一兩肉或一顆蛋，這些份量可當成夜間點心，或是于午晚餐各多四分之一碗飯、一兩肉及一杯牛奶，媽媽可照此原則自行調配一天的熱量；值得注意的是，一兩肉的份量，約等于女性手指合并的前三節指節大小。至于總攝取熱量為多少，以自身需求為主，以産前食量為基淮去增加熱量。照此模式去吃，加上正常哺乳，身材會自動調整，慢慢走回自己的生理時鐘，不用進行任何減重計劃。

均衡飲食會讓媽媽逐漸瘦回孕前體重，不會産生饑餓感。但如果以此飲食方式，媽媽3個月後更胖，代表熱量吃得太多，這時可做修正，減少澱粉類、飯類的攝取，例如媽媽原本吃一碗飯，改成吃四分之三碗飯，逐漸把飯量降下來。但不能減少蛋白質的攝取，除非寶寶6個月大以後，不以母乳當作主食，才能降低攝取量。

水腫可喝紅豆水、綠豆水

産後媽媽常有惱人的水腫問題，怎麼辦？可借助食物把身體多餘的水分排掉，但不能不喝水，補充水分可補充紅豆水或綠豆水，加微量的糖一起喝，有利尿的效果，而紅豆或綠豆要吃，可等同飯量；另把飯改成五谷飯，對利尿也有幫助。

另一方面，産後常喝的生化湯，能幫助子宮收縮、血流排出較順暢，也有助于身體水分排得快，但必須注意的是，産後媽媽若有服用子宮收縮劑，便不能喝生化湯。

要瘦身，從碳水化合物開始減量

媽媽産後可多跟寶寶互動，通過照顧新生兒，不會把心思放在食物上，也更能消耗熱量。另一方面，若是孕期胖太多，在産後3個月後，可先減掉半碗的飯，并适時增加運動量，來達到減重的效果。此外，産後媽媽除了均衡飲食外，還必須喝足夠的水，牛奶每日要喝兩杯，補充鈣質。并盡量做到飲食固定，時間到了要吃，吃飽了就停，要有感到飽足的能力，才可控制體态，因為要由大腦、思想去控制飲食的行為模式，才能真正瘦得維持。

5原則，瘦身與營養一兼二顧

營養與瘦身并重不難，注意這5大原則，讓媽媽不隻減重，也能兼顧健康。

原則1：天天吃早餐

不吃早餐血糖會激烈上升，不利瘦身。

原則2：選擇低脂肉

肉類要選低脂肉，如豬腰内肉、雞柳、豆腐、雞蛋較适合，豬五花、牛五花較不合适。

原則3：低GI值主食

以低GI主食來提升營養，如糙米、雜糧可多攝取膳食纖維，不但能有飽足感，也含有豐富B群利于瘦身。

原則4：多攝取DHA

魚類與堅果中的DHA，有益增加母奶中DHA含量，幫助提升寶寶腦力。

原則5：不靠鹽調味

在家做菜盡量不依賴鹽調味，以酸味及天然佐料取代鹽，如檸檬、蔥、蒜、番茄、果醋，可減少水腫問題，提升免疫力。

産後瘦身餐 1個月減重2公斤

原則上哺乳期不建議減重，但許多産後媽媽回歸職場，需要保持好身材，維持良好的體态和形象。原本人一日所需熱量為1800大卡，哺乳消耗為500大卡，哺乳媽媽一日所需熱量為2300大卡，若希望健康地瘦下來，熱量可控制在1900大卡至2000大卡，再加上哺乳期所消耗的熱量，預計一個月可降2公斤。

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