#家庭健康守護官#

再好吃的再健康的東西吃多了，都會發胖。超重和肥胖，潛在的糖尿病和各種慢病的甚至癌症的風險都比正常人高很多，所以人如其食，保持健康的身材是一輩子的事。

地中海膳食多次蟬聯全球最好的飲食模式第一名！

地中海膳食的七個核心特點，再加一個就是每周有一天吃素，我給大家簡單寫一下。飲食特點都是跟當地物産密切相關，不是為了吃而吃，不能生搬硬套，也沒必要。無論你在東北還是在海南，根據食材揚長避短，因地制宜，均衡搭配，低油少鹽就很好。以前放醬油，鹽，油，調料等，有意識地減少一些，日積月累也有成效。

地中海膳食核心特點1，橄榄油幾乎是唯一烹調油

橄榄樹是希臘的國樹，漫山遍野，街邊全是，結滿了橄榄。這是當地特産，橄榄油其實是橄榄的果汁。橄榄油可以平衡膽固醇，控制血壓和血糖和水平。橄榄油還可以預防消化性潰瘍。特級初榨橄榄油咱們可以涼拌，精煉橄榄油可以低溫炒菜烹調。但橄榄油的油酸占70%，并不是必需脂肪酸，不适合嬰兒，兒童用作唯一食用油。成年人平時吃一些堅果和魚類有必需脂肪酸，就可以滿足需要，日常烹調可以适當多用一些橄榄油。中國的茶籽油更便宜，脂肪酸比例也差不多，也可以用。

橄榄油含有一些維生素E以及其他多酚類化合物。如果是冷榨的特級初榨橄榄油，這些成分的含量比較高。它們具有抗氧化作用，減少炎症。

因為地中海地區都是海産品，經常吃魚蝦堅果，所以必需脂肪酸攝入充足，可以用橄榄油這種非必需脂肪酸作為唯一食用油。而我國大部分是内陸地區，吃海鮮堅果也很少，所以植物油還是換花樣經常換一換為好。必需菜籽油，花生油，亞麻籽油等混搭。

地中海膳食核心特點之2，主食是發酵全谷物，雜糧全麥面包，還有各種豆子，豆子湯，菜裡也放各種豆子。雜糧餅，粗糧面。

當地人，他們很少口腔潰瘍，VB非常豐富不缺乏。為了防止大量維生素、礦物質、膳食纖維被破壞，加工烹饪的時候盡量簡化，喜歡吃發酵面食多過米，發酵去除了草酸的影響，提升礦物質的吸收率。硬質杜林小麥粗麥粉制作的PASTA（俗稱意大利面）比各種米要便宜一半以上，也是氣候和産量導緻的，所以面食為主食比例非常大，這種粗麥粉比中國的白面要粗糙一些，膳食纖維和各種維生素保留的多一些。升糖指數比白米飯白面條要低。

還有各種豆子，黑眼豆豆，小扁豆，不知名的豆子，煮湯，做菜，特别多，五顔六色，我是叫不出來名字。在我國的膳食指南，主食推薦至少一半是全谷物主食，還有薯類如土豆紅薯，紫薯山藥等，還有雜豆，這也是和地中海膳食一樣的。大家少吃精白大米白面，存在糖尿病風險，多吃一些全谷物吧。

地中海膳食第三個核心特點：大量新鮮果蔬，番茄最愛，番茄紅素的成分可以抑制膽固醇的氧化，減少患心髒病的風險。番茄紅素的一個顯著特點是抗癌，男性養護前列腺，女性養護子宮。新鮮的果蔬含有大量抗氧化物質VA，VC，β胡蘿蔔素，番茄紅素，葉黃素，花青素，多酚類物質等，各種新鮮蔬果協同抗氧化，清除自由基，保護細胞減少被氧化。而且含有大量膳食纖維，加速腸道蠕動，改善腸道菌群，延緩脂肪和膽固醇的吸收，緩控血糖平衡膽固醇，利于排便。這一點和美國癌症協會的彩虹膳食一緻。我國大部分蔬菜都是熱加工，抗氧化作用損失很多。所以更要多吃水果來彌補了，因為我們水果不加熱。可惜的是，推薦量每天200到350克水果，而我國人均每天才吃28克。生活條件比較好的大城市也就是50克。一個雞蛋大小的水果，真的好慘。在中國，因飲食結構導緻死亡的前三名分别是：吃太鹹、雜糧吃太少，水果也吃太少，也就是“一多兩少”。

地中海膳食的第四個核心：每天适量奶制品。歐洲奶很便宜，一升不到一個歐元。以低脂和脫脂為主。

豐富的奶制品不僅僅能幫助獲得最夠的鈣質長個子，而且對于平衡餐後血糖，平衡膽固醇，提高記憶力和大腦發育都很好的，而且也是蛋白質的必要的補充，每斤牛奶提供18克蛋白質，占全天蛋白質攝入的四分之一左右。我國膳食指南推薦量每天喝奶300到500克，預防骨質酥松，但實際才27克，一小勺。胖子還是建議喝脫脂牛奶，另外多于500毫升每天，多飲用的牛奶和奶酪，也要選擇脫脂或者半脫脂的，

地中海膳食核心五：每周兩三次新鮮魚蝦水産。魚蝦海鮮高蛋白質低脂肪，而且是優質蛋白質，而且低脂肪，大部分是多不飽和脂肪酸。而豬牛羊等紅肉大部分是飽和脂肪酸。沙丁魚，金槍魚、三文魚、富含對心髒有益的Ω-3不飽和脂肪酸。地中海海域盛産沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。科學研究發現，如果人體攝入較多的Ω-3不飽和脂肪酸，能夠大大降低心髒病發病的風險和預防心跳停止導緻的猝死，對關節炎、抑郁症等疾病的發生也有很好的控制作用。

地中海沒有醬油，所以彩虹色非常好看，鮮豔。烹調方式以煮，炖，烤為主，炸的比較少。我國居民膳食指南推薦量每天吃魚類水産40到75克，可是實際攝入才20幾克。建議大家每周吃兩三次魚，三文魚是常見的歐米伽3多不飽和脂肪酸最高的，一周吃200克就夠了，算下來四五十塊錢。如果嫌貴，可以吃帶魚，平魚黃花魚等，一周300克就很合适了。

地中海膳食核心第六條，少吃紅肉，适量吃白肉包括禽肉和水産品。

地中海膳食和美國膳食形成鮮明對比，地中海是優質雜糧豆類全麥谷物主食，新鮮海産，白肉，大量新鮮蔬果，橄榄油幾乎是唯一烹調油，飽和脂肪比例小于10%，膳食纖維20克以上，美國是紅肉為主，新鮮蔬果少，飽和脂肪30%以上，膳食纖維僅僅5克，結直腸癌，糖尿病，肥胖症等都是地中海區域的幾倍以上。對于紅肉和白肉海産的選擇，我們也要引以為戒。去皮雞肉脂肪小于4%，海産小于3%，而一般的牛肉8%到15%，豬肉25%到65%，羊肉15到30%脂肪，很明顯。白肉水産的脂肪遠遠小于紅肉豬牛羊，而且紅肉大部分是飽和脂肪酸，而深海魚裡有不少omega3不飽和脂肪酸，對于膽固醇的平衡好。

過量的紅肉與其他慢性炎症相關疾病如動脈硬化和Ⅱ型糖尿病之間也有潛在聯系。當然這并不是讓大家放棄吃紅肉，畢竟紅肉是鐵的最好來源，素食者都會缺鐵就是這個問題。結合地中海膳食寶塔每月一兩次吃新鮮紅肉，也可以适當放寬到每周一兩次，或者參考世衛組織和中國居民膳食指南建議每天吃50到75克禽畜肉，相當于一個手把掌心大小。

地中海膳食第七個核心：喝白水，允許喝适量紅酒，一天一小杯是可以的。盡量不在晚上喝。地中海膳食喝紅酒的重要原因，是當地的葡萄産量豐富，地中海式氣候特别有利于葡萄生長，陽光充足，葡萄長勢喜人。因為葡萄産太多了，才會做成葡萄酒。喝酒并不能促進健康，而是當地的風俗習慣。而且很便宜，三四塊錢歐元，人人喝得起。

還有一個最新的特點，就是一周有一天素食，對于降血脂有效果，前提是不要多吃，吃素很餓，要控制自己。

大家根據地中海膳食特色，結合美國癌症協會發布的彩虹膳食多吃蔬果，按照日料定食一汁三菜小盤小碗，一定要量化！再好的食材你多吃也不行。做好自己的營養配餐吧！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!