除非你辦了健身房的會員卡是為了洗澡方便，否則幾乎每個男性都想着練出六塊迷人的腹肌。于是在健身房裡，練習腹肌的動作始終是最受關注的訓練内容之一，比如卷腹。看上去，卷腹也是一個蠻簡單的練腹動作，而且針對性還那麼地強，練起來又是那麼酸爽，效果也一定好得出奇吧！每一個沖着魔鬼身材去的健身男性，在初進健身房時估計都是這麼想的。練他Niang的30天卷腹，每天死磕100個，我就不信6塊腹肌出不來！好吧，我們看看這樣做到底行不行。

第1件事，什麼是“練出腹肌”？廢話，就是讓腹肌清清楚楚地讓人看到啊！很好，禦行君也是這個意思。因為這個意思不講清楚，一定有杠精快馬趕來說“廢話，腹肌人人有，不需要練”。所以，本文所說的“練出腹肌”的意思是将腹肌“塊”大，且從視覺上能夠清晰地可以看到腹肌的形狀和線條。

第2件事，“練出腹肌”的條件是什麼？其實上面已經說到了，一是腹肌“塊”要足夠大，這需要通過卷腹等腹部力量訓練動作來達到。二是體脂率要足夠低，通常男性需要将體脂率降到15%以下。這就需要進行減脂，而減脂可以通過有氧運動、力量訓練和飲食控制來達到。

據此，再來看看“連續30天、每天100個卷腹”能練出6塊腹肌嗎？而實際上，“連續30天、每天100個卷腹”，這個練腹方案有局限性。

肌肉在力量訓練的過程中産生“微破損”，然後在休息時修複并變得更為強壯，這就是健身教練們常說的“超量恢複”。看到了吧，休息和訓練一樣做要。所以，這個方案的第一個缺點就是“每天練”。如果我是腹肌，我要問問你，讓你連續上30天班、你累不累，還讓不讓人活了？腹肌也一樣，雖然腹肌是恢複得比較快的肌群，但充分休息對于它們的成長同樣重要。

如果你是健身新手，而之前又從不運動，最好還是老老實實地從适合自己的腹肌訓練量做起，比如有人輔助的卷腹（動作過程中推你或拉你一把），或者一次做4組、每組8個，一共也才32個。禦行君的建議，甯願貪少、别貪多。俗話怎麼說的？貪多嚼不爛。在健身上，超過身體承受能力的訓練，叫“過度訓練”。養尊處優皮癢癢了，想受傷，你就那麼幹吧，沒人攔着！

腹肌“塊”尺寸的增長，和其他部位骨骼肌圍度的增長原理并無二緻，應用“超負荷漸增訓練”原則即可逐步令腹肌“塊”變大。比如，目前你隻能每次訓練做4組卷腹、每組做8個，逐步适應後可以做6組、每組12個。也就是在适應原有訓練水平的基礎上，不斷适當加碼。增加組數、增加次數是一種辦法，縮小組間休息時間也是一種辦法，抱着一塊杠鈴片做也是一種辦法。說到這裡，各位看官肯定明白了，依靠自重來實現這種“超負荷漸增”是比較困難的，越往後越難。

在前面所說的第2件事中已經提到，“練出腹肌”的其中一個條件是體脂率降到15%以下。什麼辦法降體脂率效果好？足夠長時間的有氧運動，以及配合較為嚴格的飲食控制。如果你目前屬于超重或肥胖階段，那麼趕快集中精力減脂、減重，别胡思想6塊腹肌。單純隻做卷腹，哪怕你真的能做到每次100個，對于體脂率降低的影響可以忽略不計。大白話是，單純卷腹不能降低體脂率。

卷腹可以在一定程度上讓腹肌“塊”更大一些，但卻無法影響體脂率，而體脂率不夠低，就看不到6塊腹肌。

（1）如果你是新手，還挺胖的（男性體脂率超過20%），那麼先通過有氧運動減肥比較靠譜。啥時候體脂率到15%至18%這個區間，再考慮“練出腹肌”這件事。

（2）要想将腹肌“塊”練得足夠大，除了卷腹，還需要不斷增加難度和負荷，比如負重、采用更難的卷腹變式、其他更難的練腹動作等。

（3）腹肌線條的出現，男性體脂率需要低于15%，而100個卷腹是沒用的。多進行能有效減脂的運動，比如慢跑、變速跑、動感單車、高強度間歇訓練（HIIT）、Tabata等。

（4）讓腹肌有充分休息的時間，别天天練，除非你想摧毀它！

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