一提到補血，很多人首先會想到紅棗、紅糖。

這不，前段時間朋友小A剛來完例假，就急吼吼地要吃紅棗，美其名曰“補血”。

然而，隻吃紅棗，真的補不了血！

想要真正補“血”，關鍵在于補充“血”裡的關鍵元素——鐵元素。

隻吃紅棗，補鐵效果差

棗子中含有的鐵元素并不占優勢。

每100克新鮮大棗（以下簡稱鮮棗）可食用部分鐵含量為1.2 毫克，幹的紅棗（簡稱幹棗）為2.3毫克，這在植物性食物中屬于中等偏上（一般蔬果鐵含量為1.5毫克左右）。

但比起動物食材，鐵含量則低得多。舉例來說，每100克豬肝的鐵含量就高達30毫克。

而且，我們每次吃紅棗的量不會很大，按平均每天3~5顆大棗為例，進食鮮棗（無核）50克，或幹棗（無核）25克，攝取的鐵僅僅為0.6毫克左右。

這與一日推薦攝入量——成年人每日需要的鐵，男為12毫克、女為20毫克，相差甚遠。

補血排行榜前三名，第一竟是它

★ 第一名：動物血

從賣相上看，動物血紅紅的，摸起來有點硬，聞起來還帶點腥味，實在算不上吸引人。

但從含鐵量來看，絕對是食物界裡的扛把子。

在常見的幾種動物血中，以鴨血的含鐵量最豐富，為30.5mg/100g，其次為雞血25mg/100g，最常見的豬血也有8.7mg/100g。

除了含鐵量高，動物血中的鐵都是容易被人體吸收的血紅素鐵，平均吸收率在20~30%，而植物中的非血紅素鐵吸收率僅為1~5%。

說它是食物中的補鐵“第一高手”，當之無愧。

推薦食譜：

豬血豆腐湯

做法：

1.豬血300g洗淨切塊，放進滾水中焯半分鐘撈起，放進冷水裡備用；

2.豆腐200g洗淨切塊，蔥、姜少許；

3.在鍋中放入冷水，将準備好的配料一起放入鍋内，大火煮開，起鍋前依據個人口味放入少許鹽、味精進行調味即可。

★ 第二名：動物肝

要論鐵含量，動物肝髒也不差。

拿最常見的豬肝舉例，每100g豬肝中鐵含量為22.6mg，而且和動物血一樣，都是易于吸收的血紅素鐵。

不過要注意的是，動物肝髒中膽固醇的含量較高，高血壓、高血脂等三高人群不宜食用過多。

《中國居民膳食指南（2016）》建議：每月食用動物内髒2~3次，每次25g左右。

推薦食譜：

爆炒豬肝

做法：

1.豬肝200g，放水中浸泡一小時去血水，除去筋膜、切成薄片，加入适量鹽、糖、料酒、澱粉、生姜、蒜，腌制15分鐘；

2.将腌好的豬肝放入開水中煮至粉紅色，撈出洗淨；

3.辣椒2個、洋蔥半個洗淨切小塊，放入鍋中炒至斷生，加入豬肝一起翻炒，加适量生抽、白糖、料酒調味，炒熟即可。

★ 第三名：紅肉

通常我們把肉質原本顔色是紅色的肉，稱作紅肉，常見的豬、牛、羊肉都屬于此類。

紅肉的鐵含量有多少呢？

幾種常見紅肉的含鐵量分别為：牛肉3.3mg/100g，羊肉3.9mg/100g，豬肉 3mg/100g。

相比較之下，紅肉中含有的鐵元素雖然沒有動物血、動物内髒那麼高，但對于不喜歡“重口味”的朋友們來說，用紅肉作為補鐵的來源，再合适不過了。

注意：

紅肉被國際癌症研究機構列為2A類緻癌物（很可能緻癌），建議每周紅肉攝入量不超過500g。

推薦食譜：

番茄炖牛腩

做法：

1.牛腩洗淨切塊，放入鍋中加冷水煮開，撇去浮沫、血沫後撈出備用；

2.準備蔥姜蒜、花椒、八角等香料适量，在鍋中炒香，加入牛腩翻炒，加适量生抽調味後，加水沒過牛肉，大火煮開後轉小火炖60分鐘；

3.西紅柿洗淨去皮，切塊後放進鍋中炒爛；

4.将炒好的番茄倒入牛肉中，加冰糖和鹽調味，繼續炖30分鐘即可。

1個妙招，讓你補血補鐵事半功倍

即使是動物血中容易吸收的血紅素鐵，也有個缺點：在消化的過程中，容易被氧化成不容易吸收的3價鐵。

如何才能變回容易吸收的2價鐵呢？

這時維生素C就派上用場了。

維生素C可以還原被氧化的鐵，讓3價鐵變回2價鐵。

所以，補鐵的同時别忘了補充維生素C，可以讓你的補鐵效率高出不少。

建議：

補鐵食物和富含維生素C的蔬菜搭配食用，如彩椒、油菜、小白菜、西蘭花等。

來源：養生每日推送（圖片來源網絡）

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