大腿内側松軟、無力、脂肪堆積，是很多人的煩惱。

同時，大腿内側的肌肉覺知比較差，不容易被啟動和激活，瑜伽女神式，可以激活大腿内側肌肉，喚醒大腿内側的覺知，強化雙腿力量。

瑜伽女神式

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• 山式站立站在墊子上，雙腳分開兩肩半寬，雙手扶髋。
• 雙腳向兩側打開到自己的幅度按山式的要求調整好自己的身體，雙腿收緊向上，卷尾骨、收腹部，收肋骨胸腔打開，脊柱延展、肩膀後展下沉，頭頸端正下巴微收。
• 呼氣時，臀部向下坐、彎曲膝蓋到自己的幅度在女神式保持盡量長的時間，雙腳推地，伸直雙腿，回到站立山式。

但是，很多人練習瑜伽女神式，大腿始終沒感覺，瘦腿的效果完全沒看到，腰和膝蓋卻開始出現疼痛，這是為什麼呢？？

女神式練習誤區

1、雙腳掌外旋幅度超出能力範圍

瑜伽女神式中，雙腳掌外旋幅度應該是90度，兩個腳掌在一條直線上。

但是，腳掌的打開幅度是由髋關節決定，由于一些練習者髋關節比較緊，雙腳無法打開到90度，卻強行自己打開，導緻膝關節和腳尖不在同一個方向，膝蓋出現内扣。

此時雙膝不正位的基礎上，進入體式，不僅不能有效刺激大腿内測，膝蓋也會出現受傷疼痛。

所以雙腳打開幅度一定要根據髋關節靈活度決定，由大腿外旋力量帶動膝蓋腳掌轉動到自己能力範圍内，且始終在同一方向。

2、下蹲姿态幅度有誤。

瑜伽幻椅式上↑↑↑

瑜伽女神式屬于下蹲體式，瑜伽幻椅式也是下蹲的體式，我們通過對比兩者下蹲的不同姿态，來分析瑜伽女神式下蹲要點。

在瑜伽幻椅式的下蹲中，臀部的運動軌迹是：臀部先微向上，再向後向下坐。幻椅式的屈膝更多的體現在“臀部向後坐”。

瑜伽幻椅式需要先屈髋，但女神式不同，女神式的臀部運動軌迹：直線向下。

瑜伽女神式中骨盆是中立位，脊柱向上直立，下蹲過程中一旦發現臀部上翹，骨盆前傾，需立即停止保持，否則腰椎出現擠壓疼痛。

瑜伽女神式↑↑↑

3、找到2組對抗的力。

第1組：感覺從骨盆的位置向下與脊柱向上的力相對抗。

第2組：骨盆向下的同時，感覺大腿向上。

以上3點是瑜伽女神式練習中容易出現的誤區，大家在練習的時候首先要對體式有一個完整的理解，帶着覺知練習，才能真正發揮體式功效。

女神式變體

女神式練習的關鍵要點清晰後，其他細節可以自己随意變化出很多的變體，不同變體有帶來不同的練習效果。

1、踮腳尖：加強小腿後側的肌肉力量。

2、加入側彎或扭轉：靈活脊柱，強化側腰。

3、鷹式手臂：增加手臂力量，靈活肩關節。

不知大家能否感覺到，瑜伽體式的練習首先需要有一個清晰理解，否則會出現練習效果事與願違，甚至受傷。

我們再總結一下，女神式的關鍵點：腳掌外旋幅度根據自己髋關節靈活度決定，需要保證腳掌和膝蓋在一個方向；骨盆端正背部立直，臀部直線向下脊柱向上力量相互對抗！

找到正确的發力點，就開始練起來吧，瘦大腿内側效果超贊！

大家在瑜伽練習中還有哪些困惑，歡迎留言哦，有問必答，有求必應~

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