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硬拉以後多久會有反彈

生活更新时间:2025-01-11 20:51:57

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文章類型：健身科普文章

硬拉有許多種類：傳統硬拉/羅馬尼亞硬拉/直腿硬拉/相撲硬拉.....

為什麼，其中唯獨羅馬尼亞硬拉最适合作為起步方案?

硬拉以後多久會有反彈（硬拉全身廢才發現沒選對）1

傳統硬拉：杠鈴從地面上啟動，到站直為結束。柔韌性要求高、啟動姿勢難度大；

直腿硬拉：比較像是腘繩肌的孤立動作、不适合拿來打基礎；

相撲硬拉：同傳統硬拉，啟動姿勢難度較大。股四頭肌參與較多(這對初學者不是好事情。

然而羅馬尼亞硬拉克服了大部分的缺陷——杠鈴全程不觸地、後鍊持續緊張效果強、涉及的肌肉群廣、可根據個人實際能力調整下降幅度、離心拉伸效果好/自帶擴張柔韌性的功能......

視頻講解版：

雖說羅馬尼亞硬拉相對容易做，但依然有許多人會犯錯，常見的3個錯誤：

1.鞋不對

進行下肢負重訓練，最基本的一個前提是，你的基底要堅固紮實，不能有明顯的彈性和不穩定因素。

穿跑鞋、普通鞋來練硬拉都是很糟糕的，你應該穿底子薄無彈性的鞋。

如果某天不小心穿了軟底鞋來健身房，你甯可脫鞋再練硬拉。

硬拉以後多久會有反彈（硬拉全身廢才發現沒選對）2

2.杠鈴軌迹沒走直線

從側面來看，你的站立重心在腳掌正中線的上方。而杠鈴的運動軌迹，也應該是沿着這條正中線垂直運動。

常見錯誤是杠鈴下降時沒走直線，撞膝蓋、饒膝蓋，說明你把硬拉做成了深蹲。

本質上，羅馬尼亞硬拉的下降過程是一個“髋部大幅度後移、伴随自然向後屈膝”的過程。雖然膝蓋彎曲，但你的小腿始終垂直地面，不會阻礙杠鈴下降軌迹。

硬拉以後多久會有反彈（硬拉全身廢才發現沒選對）3

3.脊柱未中立

為了保護你的腰椎，不光是杠鈴下降時要維持脊柱中立(别圓背！)而且，在你站起以後，也應該是中立狀态。

許多人站直以後，要麼骨盆前傾、要麼骨盆後傾，這兩種姿态對腰椎都不友善。

記住，硬拉站起以後，标準狀态是全身中立——從側面來看，頭/頸/肩/背/腰/髋/膝/踝都歸在一條垂直線上。

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