最簡單的瑜伽開肩動作-tft每日頭條

最簡單的瑜伽開肩動作

圖文更新时间:2025-04-30 23:37:40

練瑜伽，如果肩膀打不開，對于體式的精進絕對是一道坎！比如：推不起輪式，倒立體式肩膀打不開！

最簡單的瑜伽開肩動作（千年老肩的你要多練這8個瑜伽開肩動作）1

怎麼辦？今天分享8個超級有效的開肩體式給大家，不僅能開肩，還可以很好地加強肩背力量，收藏起來多多練習！

站立前屈變體

最簡單的瑜伽開肩動作（千年老肩的你要多練這8個瑜伽開肩動作）2

山式站立，雙腳分開與髋同寬
雙手在背後交扣，吸氣，脊柱延展
呼氣，收緊核心，折髋向前屈
腹部貼近大腿，肩胛骨往中間收
手臂伸直，雙手盡量遠離後背
停留5-8個呼吸，緩慢還原山式

公雞式

最簡單的瑜伽開肩動作（千年老肩的你要多練這8個瑜伽開肩動作）3

山式站立，雙腳尖外展，進入公雞式
呼氣，屈髋、屈膝下蹲，髋部外旋
吸氣，雙手背緊貼兩側側腰
膝蓋内側與手臂外側拮抗發力
背部延展，停留5-8個呼吸

哈巴狗式

最簡單的瑜伽開肩動作（千年老肩的你要多練這8個瑜伽開肩動作）4

從上個體式退出，進入哈巴狗式
雙膝分開跪地，大腿垂直地面
吸氣，手肘落地，小臂倒向後腦勺
呼氣，收緊核心、肋骨，腋窩伸展
前額貼地，停留5-8個呼吸

下犬式

最簡單的瑜伽開肩動作（千年老肩的你要多練這8個瑜伽開肩動作）5

從上一體式退出，進入下犬式
大臂外旋，小臂内旋，脊柱延展
坐骨向後向上，停留5-8個呼吸

海豚式

最簡單的瑜伽開肩動作（千年老肩的你要多練這8個瑜伽開肩動作）6

從下犬式退出，進入海豚式
手肘、小臂貼地，脊柱延展
大腿前側後推，停留5-8個呼吸

牛面式

最簡單的瑜伽開肩動作（千年老肩的你要多練這8個瑜伽開肩動作）7

從簡易坐進入牛面式
吸氣，坐骨向下，脊柱延展
右手向上伸直，向後屈肘與左手互扣
呼氣，收緊核心、肋骨不要外翻
停留5-8個呼吸，交換另外一側
肩膀比較緊張的伽人借助伸展帶

反桌子式

最簡單的瑜伽開肩動作（千年老肩的你要多練這8個瑜伽開肩動作）8

坐姿準備，雙腳分開，屈膝踩地
雙手在臀部後側撐地，指尖朝前
呼氣，收核心，雙手、雙腳推地
挺髋向上，肩胛骨内收、卷尾骨
胸腔打開，停留5-8個呼吸

八字開肩

最簡單的瑜伽開肩動作（千年老肩的你要多練這8個瑜伽開肩動作）9

俯卧位，右手屈肘平貼地面
呼氣，左手推地，身體側身向右側
左腳在身體後側落地，核心微收
停留1分鐘後換另一側

練瑜伽，不開肩，等于白練瑜伽！每天堅持練習，開肩其實很簡單！

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