新手跑步怎麼才不傷膝蓋?跑步作為一項簡單便捷的運動方式，可以給身體帶來很多的好處，既可以減肥，也可以強身健體，關鍵還不需要占據太多的空間和時間，在小區樓下或者公園，就可以實現，我來為大家講解一下關于新手跑步怎麼才不傷膝蓋?跟着小編一起來看一看吧!

新手跑步怎麼才不傷膝蓋

跑步作為一項簡單便捷的運動方式，可以給身體帶來很多的好處，既可以減肥，也可以強身健體，關鍵還不需要占據太多的空間和時間，在小區樓下或者公園，就可以實現。

但是，也有很多人表示，跑步雖然方便，但是也會對膝關節造成損害。那麼，跑步多了，真的會損傷膝蓋嗎？如何正确地進行跑步呢？今天醫生來給大家談一談相關的知識。

在所有運動中，選擇跑步健身的人群占比非常高，但是，盡管這項運動全民普及，公衆對“跑步”的疑慮也屢見不鮮，“跑步會傷膝蓋”就屬于其中之一。

國際醫學期刊《骨科與運動物理治療雜志》表示，不運動的人群膝骨關節炎發生率比跑步者的膝骨關節炎發生率高。簡言之，适量的跑步對膝蓋的損傷小，反而久坐不運動的人更容易得膝蓋關節炎。那麼，事實到底是什麼呢？

人在跑步的時候，膝蓋受壓程度遠遠超于人體體重，如果人的體重越大，則膝蓋受壓會更大。可能會有人問了：跑步加大了膝關節壓力，那是不是對膝關節就有損傷了？其實不然。

雖然跑步時膝蓋承受的壓力比走路時更多，但是跑步所産生的壓力是有規律的，這種規律可以将膝關節需要的營養物質帶給膝關節，這有助于關節軟骨的恢複；而且，跑步過程中膝蓋受壓雖然高，但是由于人的腳和地面接觸時間短，所以這種壓力的持續時間短。

那麼，為什麼還會有人說，跑步會損傷膝關節呢？因為如果長期使用不正确的姿勢跑步，往往會損傷膝關節。想要通過跑步使身體變得強壯，就需要采用恰當的跑步姿勢，這樣，每跑一步都會提高膝關節功能，達到強身健體的效果。

正确的跑步姿勢要注意，跑步時不要仰頭也不要低頭，保持身體直立，雙臂自然彎曲，雙手自然握拳，跑步時前後擺臂要适當，眼睛直視前方，用正常速度進行跑步。

如果還是不确定自己的跑步姿勢是否正确，可以在跑步之前尋找專家指導，糾正跑姿，避免不良的跑步姿勢損傷膝關節。

我國工程院院士鐘南山，雖然已經是80多歲的高齡，但是身材依然健壯，精氣神也非常好，這主要得益于他幾十年如一日的持續鍛煉。

鐘老在工作之外，會每周保持運動，在鐘老家裡，跑步機是使用次數最多的。每次運動，鐘南山都是穿上運動背心和運動短褲，先慢跑或者快走一段時間，再去進行其他的訓練。

另外，鐘老體内曾安裝過心髒支架，血管多年沒有堵塞，這和他長期的運動是有很大關系的。因此，堅持跑步可以保護血管。

鄭秀文，曾是香港巨星，她的很多歌曲都脍炙人口，但是誰曾想到，她也一度陷入了抑郁之中。後來，她開始了她的跑步之路，翻看她的微博，幾乎大部分都是跑步、深蹲、撸鐵等。

她認為，跑步讓她重新找回了自己，她的抑郁症和精神狀态都變好了。

其實，跑步帶來的好處不止如此，長期堅持跑步的人更加自律，做事更容易成功，他們的壽命也更長。

雖然說跑步有益于身心健康，但并不是所有人都适合跑步的。有一些人群，如果長期頻繁地跑步，不僅起不到鍛煉身體的效果，反而會加重病情。

超重人群不建議長時間跑步。因為人的身體重量太大，這樣在跑步時身體的重量會積壓在膝關節處，很容易導緻膝蓋受損。

對于過度肥胖的人群，如果想通過跑步減肥的話，建議先減脂，可以選擇一些對下肢負擔較輕的運動，例如快走、遊泳等運動方式，等到身體基數變小的時候再去跑步減重。

患有高血壓、糖尿病、心血管疾病等基礎性疾病的人也不适合跑步。對于高血壓人群而言，跑步會使血壓升高、心律失常；糖尿病患者跑步時容易引發低血糖；心血管疾病的人群在跑步時，心髒無法承受高頻率的跳動，很容易加重病情甚至導緻猝死。

如果跑者患有膝骨關節炎是不能夠進行跑步運動的，因為跑步過程中，關節會摩擦異常，而下肢脊柱部位關節會因受力過重而加重骨關節炎的症狀，不利于膝骨關節炎恢複。

跑步有益于身心健康，健康人群多跑步可以強身健體，降低疾病發生率，但是，對于孕婦和處于經期的女性來說，跑步這項運動并不适合。

因為跑步是一種比較劇烈的運動方式，如果孕婦在妊娠期間運動過多，會引起先兆流産。但并不是說，孕婦不能運動，可以選擇一些強度低的孕婦體操、孕期瑜伽、慢跑等方式來代替跑步。

另外，對于處于經期的女性也要避免跑步，因為這有可能會加重痛經。但是，如果有運動習慣，在經期也可以适量運動，可以促進盆腔的血液循環，排除子宮垃圾。

1、 運動前熱身，運動後拉伸

很多人對運動中的熱身和拉伸緩解都太重視，覺得可有可無。但是，如果運動前不熱身，身體如果從靜止的狀态突然轉變成運動狀态，會給膝蓋施加非常大的壓力，很容易在跑步的時候出現腿抽筋或者疼痛的症狀。

運動時腿部會産生乳酸堆積物，運動後如果不拉伸，這些堆積物會堆積在體内，造成肌肉緊張，甚至會覺得跑步越來越累，影響跑步的效果。

2、跑步姿勢要正确

跑步時不宜使用大步幅跑姿，因為這樣會使身體騰空更高，等腳部落地的時候，會加大對腿部肌肉、膝蓋和韌帶的沖擊力，增加關節受損風險。

因此，跑步時建議采取小幅度，步頻高的跑步方式，這樣腳落地時可以緩沖地面，減少對膝蓋的沖擊力，保護膝關節。而且擁有正确的跑步姿勢，還能夠讓我們跑步時不會那麼累，且更加持久。

3、 力量訓練要跟上

跑步過程中，如果力量不足，很容易導緻膝蓋受損。人在跑步的時候，膝蓋承受着超出體重幾倍的重力，因此如果身體的力量不足或者協調能力較差就很容易引起膝蓋的損傷。想要跑步時不傷膝蓋，那麼，在跑步的同時就要兼顧力量訓練。

可以在每天的跑步訓練完成以後，進行核心力量訓練和腿部的力量訓練，尤其要注重腿部的力量訓練，自重深蹲，靜蹲或者健步蹲。這樣的力量訓練每周可以進行3次左右，每次保持在30分鐘左右，注意訓練中間要休息，避免身體拉傷。可以說，足夠的力量訓練是我們持續跑步的重點要素之一。

4、跑步時長要注意因人而異

不同的人，跑步速度和跑步強度都是不一樣的。一般來說，每天跑半個小時，跑步過程中能和他人進行正常的交談，說明這個速度是合适的。

在此建議大家，跑步時不要刻意地追求速度或者次數，頻繁的跑步會占用很多休息的時間，而且也會加大膝蓋的壓力。可以在跑步的間歇時間進行一些低強度的有氧運動，如遊泳、散步等，這樣可以有效保護膝關節。

5、跑步外在因素也要注意

除了以上需要注意的因素之外，跑步鞋、護腕護膝、運動場所等都可能會對跑步者産生影響。跑步時要提前準備好跑鞋，如果身體關節有損傷要準備好護腕護膝。

另外，盡可能在塑膠跑道上跑步，塑膠跑道強度和柔軟度适中，可以降低對人的沖擊性，安全系數也比較高，可以最大程度地保護膝關節。

總之，隻要你的跑步方法是正确的，跑步不僅不會傷害膝蓋，還會改善膝蓋的功能。另外，也要提醒大家，跑步要根據自己的身體情況量力而行，不可一味地攀比或者追求速度，反而損害了身體。

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