專門練臀的健身博主-tft每日頭條

專門練臀的健身博主

生活更新时间:2025-01-09 19:06:20

今天一位女會員要練臀腿，但我沒空帶她練。根據她上次訓練的強度，我給她設計了一個針對她個人的訓練計劃。順便貼出來分享一下。

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）1

因為是她自己訓練，我就沒有設計需要需要拆裝杠鈴片的杠鈴動作，也沒有設計需要保護的大重量動作。

一、熱身：快步上坡走，3分30秒

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）2

二、動态拉伸，5個動作

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）3

左右各10次

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）4

10次

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）5

左右各20次

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）6

左右各10次

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）7

左右各10次

三、激活

彈力帶臀橋

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）8

2組x30次

四、正式組

動作1：彈力帶相撲深蹲

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）9

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）10

3組x20次戴彈力帶

寬距站姿，雙腳外展45到60度

吸氣下蹲，吐氣站起

先用35磅的重量，如果可以，再用40磅的重量。

動作2：啞鈴箭步蹲

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）11

左右各3組，每組16次，雙手都拿35磅的啞鈴。

吸氣後撤步蹲，吐氣站起并收腿

前後腿的膝蓋都保持90度。

動作3：彈力帶啞鈴羅馬尼亞硬拉

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）12

3組x12次用35磅的啞鈴，戴彈力帶

吸氣下放，吐氣提起。

背肌挺直，膝蓋微曲。

動作4：單腿臀推

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）13

左右各3組，每組20次，或力竭

吸氣下放，吐氣推起

始終低頭，核心收緊

動作5：側橋膝肘

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）14

左右各2組，每組20次，或力竭

五、靜态拉伸

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）15

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）16

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）17

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）18

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）19

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）20

每個動作10次深呼吸

祝你練的爽！

如果你覺得這篇文章有用，幫忙點個贊呗：）

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部

网友关注

生活怎樣設每頁行數每行字數
怎樣設每頁行數每行字數?2筆定期到期，讓取一筆，一筆在第一頁最後一行，一筆在第二頁第一行，取的卻是第二頁，第二頁開頭三筆都取了，不是本人的話，極可能忘記第一頁最後一行的存款呢難道是銀行的詭計？，我來為大家科普一下關于怎樣設每頁行數每行字數?... 2022-12-10
生活中式美式風格别墅
很多人都喜歡歐式風格的别墅，有的人喜歡歐式的大氣，有的人喜歡歐式的豪華，或者有的人就是覺得外來的和尚好念經。所以屬于我們傳統的中式風格漸漸的沒落了，我們很少能在新建的房子中找到中式風格，其實這是很讓人痛心的一件事。城市可以包容，可以整合，但... 2023-02-18
生活小豬佩奇正能量版
你今天帶小豬佩奇了嗎？小豬佩奇最近可以說是相當火了，不少明星都是跟風變成了“社會人”。日前，戚薇戴小豬佩奇手表現身機場，“小豬佩奇身上紋，掌聲送給社會人”社會你戚哥，人美話不多。戚薇佩戴小豬佩奇照片戚薇佩戴小豬佩奇照片除了戚哥，還有不少明星... 2023-03-21
生活如何快速更改ppt模闆
平時，總有人問川越：買你這個模闆，好修改嗎？不會可以問你嗎？我的答案總是：好修改啊，不會随時問我，然後發個奮鬥的表情（就帶頭巾的那個QQ表情，不信你可以試試）。OK,今天我們來聊聊“修改PPT模闆”這個話題，結論我也先寫在前面：修改PPT模... 2023-01-17
生活漢語言文學專業怎樣介紹自己
想必從小到大印象最深的學科便是語文了，從小說中文，學中文，并且小學的時候班主任大都也是語文老師，夢想成為像語文老師那樣可以“威風凜凜”。那時候又有多少同學用自己的筆稚嫩地寫下“我的夢想是當一名語文老師”呀！接下來，我們将從漢語言文學是什麼、... 2023-03-07
生活學會記錄生活點點滴滴
#我在頭條搞創作#前幾天看見一個友友分享她的寫作經驗，其中一條就是拿個本随時記錄看過的文章中的好詞句，受啟發的段落，名言警句、随時記錄對于某件事情的感受等等，這是一個非常好的習慣。相信大家都聽過這句話，叫做好記性不如爛筆頭，意思說你的記性再... 2023-02-17
生活士兵突擊原著小說介紹
士兵突擊原著小說介紹?《士兵突擊》是2018年03月人民文學出版社出版的圖書，作者是蘭曉龍，接下來我們就來聊聊關于士兵突擊原著小說介紹?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!士兵突擊原著小說介紹《士兵突擊》是2018年03月人民文學出版社出... 2022-06-15
生活孕婦電子産品輻射
圖片來源：網絡電腦、手機等電子産品有輻射嗎？答案是肯定的，但到底對胎兒影響大不大，目前說法不一，也沒用确切的醫學方面的研究證據，但是防總比不防好。需要注意的是，手機信号不好的時候盡量不要使用，因為這種情況下輻射就會增大了，晚上這些電子産品最... 2022-12-15
生活錦心似玉侯爺怎麼喜歡十一娘
譚松韻、鐘漢良主演的電視劇《錦心似玉》播出了，一口氣追完更新的八集，不得不說，被這部劇深深吸引。無論是演員還是該劇的陣容制作，都不失為上乘之作。雖然不是大制作，有恢弘的古代戰場，也沒有過多的爾虞我詐，所有的一切都在徐府和羅宅兩個小小的院子中... 2023-03-16
生活愛樂之城浪漫愛情
《愛樂之城》我非常喜歡的一部電影，講述了一段唯美的愛情故事。從互不認識的相遇，到深愛之深的祝福結束，完美的诠釋了愛情的真谛，感人至深。相濡以沫，因夢想而相遇徐志摩說：“一生至少該有一次，為了某個人而忘了自己，不求有結果，不求同行，不求曾經擁... 2023-02-18
生活元祖月餅哪種最好
中秋又近了。不少8090後的中秋記憶裡，恐怕都有元祖雪月的身影。在那個月餅隻分廣、京、蘇式的年代，冰淇淋餡兒的元祖雪月絕對是稀罕貨。200多一盒的價格，也妥妥算月餅中的“奢侈品”。而元祖在中秋前密集投放的電視廣告，更讓孩子們默默許下心願：今... 2023-03-14
生活 H6警報怎麼鎖
H6警報怎麼鎖?首先找到防盜器的主機，一般都在方向盤下方以及A柱下方的護闆内然後直接微調一下靈敏度調節扭即可，，現在小編就來說說關于H6警報怎麼鎖?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!H6警報怎麼鎖首先找到防盜器的主機，一般都在方向盤... 2022-06-18
生活野外島上生存要什麼
旅行的意義就是在是在于見識另一種不同的風景，見識不同的美好，但是令人覺得可惜的是如果單單選擇在國内旅遊的時候，你就會發現無論走到哪裡風景都是大同小異，熟悉了各地民俗之後，很難給我們帶來新意，于是就有各種各樣願意追求更多刺激和美好想要挑戰自我... 2023-01-22
生活 ps怎麼将森林和人物融合
人類對于未知世界總是既害怕又向往，因而衍生了許許多多神秘的傳說。今天教大家合成的這個作品就是與神秘森林有關，林間一縷幽光之中站着一匹小鹿，它到底要做什麼呢？本次教程會教大家利用各種調整圖層，将素材更加和諧的融入背景中，教程難度不大，效果卻很... 2022-10-21
生活菜根譚處世謀略之慎交與适度
《菜根譚》：守口不密，防意不嚴，才是禍患之源。有這樣一句話：舌頭就是一塊爛肉。從古至今，因為不适合的言辭而招緻禍患，惹緻糾紛的事情數不勝數，這一切都是源于自己對于言行的疏忽而導緻的結局。面對這個問題的時候，很多人都把重點放在了有失偏頗的言行... 2023-01-08
生活農村的文藝演出變遷
近年來，重慶市加快推動現代公共文化服務體系建設，為全面小康築牢文化根基。迎龍鎮北鬥村的十幾位普通農民，就組成了一支“農民管樂隊”，不僅把“田園交響曲”演到了國家大劇院，更讓文化的種子在這裡生根、發芽。周末的傍晚，在田間的這個小長廊上，正上演... 2023-02-20
生活答辯ppt咋弄
答辯ppt咋弄?畢業季完成畢業論文而且查重通過後然後進行答辯，那麼畢業生接下來都需要完成PPT制作，下面一起來了解下答辯的技巧，今天小編就來聊一聊關于答辯ppt咋弄?接下來我們就一起去研究一下吧!答辯ppt咋弄畢業季完成畢業論文而且查重通過... 2023-01-28
生活平面上有七個點最多有幾條直線
大家好，歡迎來到知新數學課堂，我是您和孩子的好朋友陳老師。今天，咱們一起來聊聊關于平行線和相交線的問題。關于平行線與相交線，咱們都知道“平面内，兩條直線不相交則平行。”，“過兩點有且隻有一條直線。”這些知識點，想必大家都耳熟能詳，但如果要問... 2023-03-03
生活央行數字貨币規定
來源：讀特@中國新聞網4月26日消息，25日，央行數字貨币研究所副所長狄剛在第四屆數字中國建設峰會數字經濟分論壇上表示，數字人民币是由中國人民銀行發行的法定貨币，具有法償性，我國境内任何單位和個人在具備接受條件的情況下都不得拒收。數字人民币... 2023-01-11
生活科目一最笨過關方法
給大家分享下科目一答題技巧有關城市道路與公路的速度答題技巧：一，城市道路與公路答題技巧如下（1）城3，5（有中心線就是5）（2）公4，7（有中心線就是7）（3）既不是城市道路，也不是公路通通選301>選擇題凡是題目中出現城市道路選30公裡/... 2022-12-08
生活 baby紅毯紅裙
Angelababy又名楊穎，從一個小小的模特如今一躍成為了娛樂圈擁有幾千萬粉絲的流量女星，對于baby來說無疑是一種蛻變。然而這成功光環的背後，卻總會有一些流言蜚語困擾着她。不可否認，baby能夠成為今日之大咖，離不開老公黃曉明。想當初，... 2023-02-19
生活大開眼界的彜族風俗
“爬花房”是彜族特有的習俗。姑娘年滿16歲，父母就為她另蓋一間小草樓，讓其單獨在其中過夜。年滿20歲的男青年可以在夜晚爬上姑娘的草樓談情說愛。他們在一起吹響蔑，對調子，互訴愛戀之情。即使同時有幾對青年男女也是如此，大家并無拘束。誰看中了自己... 2022-11-14
生活 33種我們喜愛的南極生物
許多人夢想着到南極洲參觀企鵝和海豹？作者認為這是一個不錯的想法！但是當你到達南極的時候，那裡不是隻有企鵝和海豹，南極有着自己獨特的生态系統，不過人們對于關于生活在那裡的許多動物知之甚少，這裡向你介紹10種在南極生活的迷人生物！1.霍夫蟹霍夫... 2023-03-26
生活 qq昵稱女生簡短好聽帶符号
qq昵稱女生簡短好聽帶符号?情獸*╭⌒心島初晴゛，下面我們就來聊聊關于qq昵稱女生簡短好聽帶符号?接下來我們就一起去了解一下吧!qq昵稱女生簡短好聽帶符号情獸*╭⌒心島初晴゛つ一個人丶聽歌丿灬默丶トイレの神哀ヤ花城丿灬小飛|z!乖定格。那瞬... 2022-06-04
生活北京糕點推薦稻香村
馬上過年了，串門走親戚，都不能空着手，拎個點心匣子有裡有面。再者說，北京大年初二女兒回娘家，更是講究帶上點心匣子。而在北京打拼了一年的北漂兒，回家看爸媽也想捎點北京特産，北京稻香村的糕點，會被很多北京土著高推。但是，問題來了，我們打聽了一下... 2022-12-29
生活四書五經裡藏着的好聽名字
關注《吉生起名》小程序，免費起名（中文名、英文名、小名乳名、查重名、漢字五行）。名字對于每一個人來說都有很重要的意義，它不但是個人的稱呼，還會影響到人生發展，而名字的好壞與個人的選字有着很大的關系。古語有雲：“賜子千金，不如教子一藝；教子一... 2023-02-13
生活周星馳電影九品芝麻官的演員表
據港媒報道，香港演員夏萍（原名：盧少萍）于8月5日離世，享年81歲。将定于8月19日晚設靈，20日早上出殡。夏萍生于1937年，橫跨演藝圈60年，是圈中知名金牌綠葉。代表作品包括電影《歲月神偷》《九品芝麻官》，電視劇《法證先鋒》《尋秦記》《... 2023-03-08
生活怎樣紮馬尾可以顯得馬尾很蓬松
馬尾辮減齡又可愛，總是女人最喜歡的發型。似乎我們從小的時候就開始紮馬尾，紮了幾十年的馬尾了，卻依然有人沒有找到紮馬尾的技巧。自己紮出來的馬尾跟想象中的樣子總是不一樣，死闆生硬太土氣，一副小土妞的樣子。想知道怎麼紮出好看的馬尾嗎？4個小技巧，... 2023-03-19
生活什麼手機可以話費支付
随着各大通訊運營商自有生态的逐步完善，花費可以用來購買的商品也越來越多，基于話費是錨定人民币的，雖然因為渠道的不同，會有一些折扣，但總體上講，仍然是與人民币1：1錨定的，于是通訊運營商們就在此基礎上，開通了一些“花費支付”的功能，本期文章就... 2022-12-28
生活梅花5角哪個年份最貴?
2019年，新版硬币發行，讓不少藏友感到可惜的是，5角硬币改成了銀白色。我們記憶中熟悉的金色硬币，正在逐漸離我們遠去。不過也有好消息，那就是金色的5角硬币，收藏價值正在不斷攀升，尤其是顔值最高的梅花5角，已經漲得飛起。梅花5角是從1991年... 2023-01-23

tft每日頭條

> 生活

> 專門練臀的健身博主

專門練臀的健身博主

相关生活资讯推荐

热门生活资讯推荐

网友关注