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專門練臀的健身博主

生活更新时间:2024-06-28 08:08:44

今天一位女會員要練臀腿，但我沒空帶她練。根據她上次訓練的強度，我給她設計了一個針對她個人的訓練計劃。順便貼出來分享一下。

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）1

因為是她自己訓練，我就沒有設計需要需要拆裝杠鈴片的杠鈴動作，也沒有設計需要保護的大重量動作。

一、熱身：快步上坡走，3分30秒

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）2

二、動态拉伸，5個動作

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）3

左右各10次

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）4

10次

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）5

左右各20次

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）6

左右各10次

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）7

左右各10次

三、激活

彈力帶臀橋

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）8

2組x30次

四、正式組

動作1：彈力帶相撲深蹲

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）9

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）10

3組x20次戴彈力帶

寬距站姿，雙腳外展45到60度

吸氣下蹲，吐氣站起

先用35磅的重量，如果可以，再用40磅的重量。

動作2：啞鈴箭步蹲

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）11

左右各3組，每組16次，雙手都拿35磅的啞鈴。

吸氣後撤步蹲，吐氣站起并收腿

前後腿的膝蓋都保持90度。

動作3：彈力帶啞鈴羅馬尼亞硬拉

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）12

3組x12次用35磅的啞鈴，戴彈力帶

吸氣下放，吐氣提起。

背肌挺直，膝蓋微曲。

動作4：單腿臀推

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）13

左右各3組，每組20次，或力竭

吸氣下放，吐氣推起

始終低頭，核心收緊

動作5：側橋膝肘

專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）14

左右各2組，每組20次，或力竭

五、靜态拉伸

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專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）16

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專門練臀的健身博主（專屬一個女會員的獨自健身計劃--臀腿版）20

每個動作10次深呼吸

祝你練的爽！

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