#頭條創作挑戰賽#

對于女士們來講，在全身塑形過程中，似乎會過多地關注于腰腹部以及臀腿部，但是相比這兩個部位來講，對于背部的訓練應該給予同等的對待，背部脂肪過多會讓我們看起來非常的壯實，不但看起來顯胖，還會看起來顯老，并且背部肌群薄弱還會讓我們沒有活力，缺乏氣質，而如果背部線條緊緻，不但會使得整個身姿挺拔，還會讓自己看起來年輕有活力。

第一：背部訓練會提高整體的肌肉量，可以穩定代謝，避免中年發福

作為全身第二大肌群，通過有規律的背部訓練，在背部肌肉增長的同時會使得全身肌肉量增加，如此一來，不僅可以讓我們的基礎代謝保持着相對穩定的狀态，從而使得日常熱量消耗增加而有利于減輕或保持體重，還會避免因為代謝下降而導緻的中年發福的問題，同時保持一定的肌肉量還會讓自己在中年以後保持着緊緻的身材，從而讓自己看起來相對年輕。

第二：堅持背部訓練可以讓整個上半身的線條感更漂亮

在背部訓練過程中，多數訓練動作都屬于複合動作，不僅會使得背部肌群得到訓練，還會幫助我們鍛煉到肩部、手臂以及核心肌群，從而使得整個上半身緊緻有型，并且在背部訓練過程中同樣可以消耗掉可觀的熱量而起到直接減脂的作用。

第三：背部訓練可以改善含胸駝背的體态問題，從而讓身材挺拔年輕

在當下，我們總是會因為工作原因或者是看手機的習慣而使得自己長時間地保持着同樣的姿勢，雙臂與肩部長時間前伸，則會導緻胸部肌肉緊張，背部肌肉被拉長，久而久之就會出現含胸駝背，肩内扣的體态問題，而通過鍛煉背部肌肉的方式則可以幫助我們改善胸背部肌肉發展不協調的問題，從而改善含胸駝背的體态問題，從而讓身姿挺拔年輕。

第四：背部訓練可以緩解頸部以及腰部疼痛

同樣因為長時間久坐的原因，不但會引起不良的體态問題，還會引起頸部不适，腰背酸痛的健康問題，而進行背部訓練可以在鍛煉背部肌肉的同時，促進背部血液循環，從而使得頸部、腰部酸痛的現象得到改善。

綜上所述，進行背部訓練所起到的作用不僅僅是改善自己的身姿與體型，更重要的是會促進整個身體的健康，所以，在我們的日常塑形訓練過程中， 要更加重視對于背部的訓練（因為我們平時會或多或少地忽視它），從而讓整個上半身肌肉得到協調的發展，在塑造體型的同時，讓自己有一個健康的身體。

從背部訓練動作上來看，其實并沒有男女之别，隻是會因為訓練目的的不同而采取的具體方法不同，對于女士們來講，進行背部訓練的主要目的為塑形或者是健康，因此，我們不必去挑戰大重量來使得背部肌肉增加，而是通過訓練的方式讓背部肌肉變得緊緻并富有線條感（當然，如果自己體脂率比較高的話，還是要先以減脂為主，輔助背部訓練），所以，我們使用輕重量多組數的方式就可以達到自己的訓練目的。

另外，在背部訓練過程中，有時候為了提高整體的訓練效率，我們往往會在把一個大肌群與一個小肌群的訓練相結合來進行，比如在背部訓練過程中，肱二頭肌會參與其中，而背部訓練之後再進行對于肱二頭肌的訓練，這樣就會提高對于手臂的訓練效率，從而提升整體的訓練效率。

因此，下面分享一組針對于背部以及肱二頭肌的訓練組合，從表面看起來，這組動作都屬于健身房動作，但是如果我們不能去健身房，居家使用彈力帶來替代相關動作也可以完成，而我們的肌肉并不能區分器械，隻要能夠堅持給它形成一定的刺激，它就會做出反應，所以這組動作居家同樣可以完成。

動作一：直臂下拉（目标：激活背部肌群）

• 面對繩索調整好身體位置，雙腿分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，屈髋向前微俯身，雙臂向前向上伸直，雙手握住手柄，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心緊，保持手肘微屈， 背部肌肉發力帶動雙臂向腿部方向拉動繩索
• 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢反方向還原，并感受背部肌肉的伸展

動作二：俯身啞鈴劃船（目标：背闊肌中側）

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髋向前俯身至上半身幾乎與地面平行，，可以讓胸部抵在凳子邊緣以保持身體穩定，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉動啞鈴
• 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動作三：單臂交替下拉（目标：背闊肌上側與外側，肱二頭肌）

• 面對器械調整好身體位置，坐在平凳上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，大臂固定在擋闆下方，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手各握手柄
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持一隻手臂不動，背部發力帶動另一隻手臂向胸部方向拉動繩索，同時旋轉手腕，使掌心朝向自己
• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，再完成另一側動作

動作四：坐姿單臂劃船（目标：背闊肌中部）

• 坐在凳子上，調整好身體位置，背部挺直，核心收緊，一隻手臂向前伸直，手握住手柄
• 保持身體穩定，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動活動一側手臂屈肘，向腹部方向拉動繩索
• 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動作五：俯身單臂啞鈴劃船（目标：背闊肌中側）

• 雙腳前後開立，挺胸收腹，屈髋向前俯身，一隻手扶住前方固定物體，俯身到上半身幾乎與地面平行，另一隻手握住啞鈴垂于體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
• 動作頂點稍停，使背部肌肉得到有效收縮，然後主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動作六：器械肩外展（目标：肩後束，上背部）

• 坐在凳子上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，手肘微屈，雙手握住手柄
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持手肘微屈，肩後束發帶動動雙臂向兩側打開
• 頂點稍停，收縮肩後束，然後主動控制速度慢慢還原，并感受肩後束的伸展

動作七：站姿杠鈴彎舉（目标：肱二頭肌）

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲
• 動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

動作八：俯卧單臂啞鈴錘式彎舉（目标：肱肌）

• 俯身趴在傾角為45度左右的斜凳上，雙腿屈膝，雙膝跪地下側擋闆住，腹部、髋部及雙腿貼緊凳子表面，一隻手臂扶住凳子，另一隻手握住啞鈴垂于體前，拳眼向上
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱肌發力帶動小臂向上彎舉
• 動作頂點稍停，收縮肱肌，然後主動控制速度慢慢還原

熟悉動作并充分熱身以後開始正式訓練，在訓練初期，先以熟悉動作模式為主，然後再嘗試整組訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中集中注意力去感受目标肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，動作間休息45-60秒，每次3-5組， 訓練結束後做好拉伸來幫助目标肌肉恢複。

作者：十月知行

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!