近期，世界杯足球賽正在進行中，不少球迷天天熬夜看比賽，興奮不已。但《科學報告》健康學研究顯示，世界杯一個月期間，心髒病入院的人數激增了5.4%！

看個比賽怎麼就增加心血管疾病風險了呢？原來，冬季本就是心腦血管病的高發時期，而熬夜看球情緒波動，加上吃不健康宵夜等，就會進一步增加心腦血管疾病的風險。

所以，如果您或家人也是世界杯的忠實粉絲，或者有血壓高、情緒易激動，經常熬夜、睡不好等因素，都要警惕心血管病風險。

昨晚節目中，專家帶來了一個“護血管套餐”，教你“捏一捏”、“喊一喊”、“涮一涮”，降低心血管疾病危機。趕緊來了解一下吧~

「本期專家」

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1

休息不好血壓易升高

每天捏一捏，輔助護血管

熬夜看球或休息不好的時候，我們身體中一項指标的曲線會發生改變，這個指标就是血壓。

1晚上休息不好易升高血壓

正常情況下，血壓在晚間有個向下的曲線，呈勺型；而如果晚上休息不好，易造成血壓升高，出現反勺型。

實驗

我們用24小時血壓監測儀測量了欄目組一位球迷2天的血壓情況，結果發現：不看球的一天，夜間血壓正常，在120/90mmHg左右；看球的一天夜間血壓明顯升高，達到了140/100mmHg左右。

專家告訴我們，休息時血壓相對比較平穩，甚至會偏低，對血管的壓力也比較低；而休息不好的時候，血壓就會增加，易造成血管管壁損害，引發動脈粥樣硬化。

2捏一捏，輔助護血管

對于有心腦血管危險的人來說，可以通過“捏一捏”來保護血管。

【方法】使勁捏住握力器1~2分鐘，然後突然松開。沒有握力器的，可以将毛巾折成正方形卷起來，握住毛巾時，大拇指與其餘四指接觸不到即可。

用力捏住握力器的時候，會出現短暫局部缺血。此時身體會産生一些内源性的物質來抗缺血，把儲備的保護血管的因子釋放出來。再突然松手時，血流通暢，血管保護因子也會随着血流到達大腦、心髒。

假如大腦、心髒出現缺血事件，這些抗缺血的因子就能起到保護的作用，從而減輕症狀。

2

情緒激動升血壓

3個小妙招，舒緩情緒助降壓

無論是看球賽，還是日常生活，都會碰到情緒激動的時候，而這也可能是血管的一大“殺手”。

1情緒激動升血壓，增加血管破裂風險

情緒激動時，身體會産生大量的兒茶酚胺、腎上腺素等，造成心髒急劇收縮、心率增快，加速血流，從而導緻血壓驟然升高。

如果血管經受不住這樣的壓力，就可能造成血管破裂。若是發生在大腦中，就是危險的腦出血。

《歐洲心髒雜志》上的數據顯示，在情緒爆發後的2小時，中風風險增加3倍。

3個小妙招，給你的血管“減減壓”

當情緒比較激動的時候，我們可以通過以下3個小妙招來舒緩情緒，幫血管“減壓”。

①喊一喊：可以準備一個消音瓶，激動時對着瓶子大喊，既能舒緩情緒，又不會擾民。

②聽舒緩的音樂，也可以放松心情。

③撫摸貓貓狗狗：2019年6月美國《教育研究協會開放期刊》上的一個實驗表明，撫摸貓、狗超過15分鐘，唾液中的皮質醇（反映焦慮壓力的激素）水平就會明顯下降。

3

高油夜宵也是血管“殺手”

健康夜宵這樣吃

不知道大家有沒有覺得，每次一到晚上食欲就特别旺盛，總忍不住吃點宵夜，燒烤、炸串、小龍蝦……可夜宵吃不對，也會增加血管負擔。

1一份夜宵的含油量超乎想象

你知道常見的一頓夜宵含有多少油嗎？結果可能超乎你的想象。

燒烤類夜宵

◎5串羊肉串：約含有11g油；

◎5串五花肉：約含有35g油；

◎3串肥腰：約含有12g油；

◎2串烤雞翅：約含有23g油；

◎烤韭菜：含油量約6g/百克。

也就是說，如果一頓吃了上面這些烤串，攝油量可能高達87g。

小龍蝦夜宵

龍蝦本身的脂肪含量非常低，100克裡僅有1~2克。但大家吃的往往是麻辣小龍蝦等重口味的，一盤的含油量可能高達150g。

李纓主任告訴我們，所有食物中的脂肪，加上烹調用油，應占據總能量的20%~30%，也就是約60g油。而一頓燒烤或小龍蝦下來，攝入的油量就遠遠超标了。

2高油夜宵，導緻血脂蹭蹭漲

正常空腹狀态下，甘油三酯水平應在1.7mmol/L以下。但一頓夜宵下來，油脂攝入過多，可能造成甘油三酯升高幾倍甚至十倍以上。如果脂代謝比較差，一般需要10~12小時才能恢複正常。

而甘油三酯的水平過高，也會促進動脈粥樣硬化的形成。且高血脂持續的時間越長，對血管壁的損害越大。

3健康夜宵：高定麻辣燙

如果實在想吃夜宵，可以選擇麻辣燙。李纓主任為大家總結了一個健康吃麻辣燙的秘訣：蘸料調味道，主食必須吃。具體來說——

①選清淡的湯底：清湯、番茄湯、菌菇湯都行。

②自制低脂蘸料：小米辣 蔥花 香菜 蒜 醬油 蚝油 醋（可根據自己的口味調節）。

③選對菜品：像午餐肉、火腿、臘肉、小酥肉等屬于加工紅肉，且往往含有較多油脂，不利于健康。可以選擇新鮮肉類、蛋類、魚蝦、鴨血等葷菜，蔬菜可以随便吃。

④主食必須吃：今年9月，《糖尿病醫療》雜志上的一項研究表明：晚餐吃适量的高質量碳水化合物，與全因死亡、因心血管疾病造成的死亡降低相關。

像方便面、寬粉、年糕條等都屬于精緻碳水，且能量比米飯還高，比如：100g年糕≈1.5碗（150g）米飯，100g寬粉≈3碗米飯，不推薦多吃；

而像薯類、蓮藕、芋頭、玉米、山藥、魔芋等根莖類，富含膳食纖維、B族維生素、鈣、鉀等，是不錯的選擇。

4

睡眠不足增加“癡呆蛋白”

選對被子，幫你睡好覺

不管是熬夜看球、熬夜加班，或者單純地睡不着，都會影響人的精神狀态及健康情況，甚至增加癡呆風險。

1睡眠不足增加癡呆風險

最近有一項研究表明，如果熬夜一晚上，白天又不休息，大腦中一種“癡呆蛋白”的含量就會升高17%。

這種“癡呆蛋白”學名叫tau蛋白，是檢測老年癡呆的重要标記物。很多患者在癡呆前的幾十年，大腦中就已經開始逐漸産生tau蛋白了。

2深度睡眠，輔助清理“癡呆蛋白”

深度睡眠過程中，腦脊液循環對tau蛋白等有害物質有一定的清理作用，因此，良好的睡眠對預防老年癡呆也至關重要。

如果知道要熬夜，可以提前補充睡眠，等熬夜結束後，再快速地睡一覺。

3蓋厚被子，幫你提高睡眠質量

有些人說，我也想好好睡一覺，可就是總失眠、睡眠淺，這怎麼辦呢？不妨試試蓋厚一點的被子。

我們的皮膚上有壓力感受器，被子的壓力會刺激副交感神經興奮，從而促進睡眠。

美國睡眠醫學會雜志中的一項研究表明：優質的被子，能讓失眠改善率達到59.4%。該研究還對參試者唾液的褪黑素做了一個檢測，發現蓋厚被子的參試者，褪黑素的水平可以增加32%。

一般來說，6~13斤的被子比較适宜。

4左吸右呼，輔助促進睡眠

林醫生還給大家帶來了一個輔助入眠的小妙招——左吸右呼法。

【方法】先按住右鼻孔，左鼻孔使勁地吸氣，然後按住左鼻孔，松開右鼻孔呼氣。如此重複，大概3分鐘慢慢就會有睡意了。

圖片來源于網絡

來源：我是大醫生官微

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