作者：老王 來源：跑步指南

之前聽過一則新聞：

一名姑娘去健身房鍛煉，由于忘了帶水杯，喝水不方便，在長達4個小時的時間裡都沒有喝水，最終導緻急性腎衰竭。好在治療的及時，症狀得到了緩解，肝髒功能也慢慢得以恢複。

那麼她為什麼會出現這種意外呢？

答案是：缺水，導緻肌酐值飙升！

肌酐，是肌肉在人體内代謝的産物，每20g肌肉代謝可産生1mg肌酐。而肌酐又主要是由腎小球濾過，跟随尿液排出體外的。

所以，當你在長時間的訓練過程中不進行補水時，缺水的環境會讓肌酐在體内蓄積，并成為一種對人體有害的毒素，傷及腎髒。

要知道，肌酐值的正常标準是在44-133之間，超過133時就意味着腎髒出現損傷，高達451時為腎功能衰竭期，一旦超過707就表示已符合尿毒症的症狀了。

上則新聞中的姑娘做腎功能檢查時發現，她的肌酐值已經飙升到1100個單位值，真的是太可怕了！

跑步或其他運動，不及時補充水份，不單單是口渴這麼簡單，除了傷害腎功能，更嚴重還會誘發低鉀血症，最終導緻惡性心律失常。

經科學研究證實，夏天運動量大，出汗多，人體水分通過汗液大量蒸發，會造成血液中鉀鹽的大量丢失，血液黏稠度升高，達到一定程度時，就會誘發低鉀血症甚至出現血栓，最終導緻惡性心律失常，心髒病發作。

水是人體最不可或缺的組成部分，并且在細胞功能中扮演着十分重要的角色，比如汗液調節、體溫平衡、血液循環等都得靠它來維持。

而運動相信大家都知道會使我們的體溫升高，所以為了防止過熱，身體就開始不知不覺的排出液體，也就是通常所說的汗液，從而導緻體内的水分不斷流失，尤其是在高溫悶熱的條件下更為嚴重。

如若得不到及時的補充，造成缺水、甚至是脫水的症狀，隻會增加你的生命危險系數，比如：

肌肉疲勞；

協調性不足；

無法調控體溫；

熱疾病（如痙攣、虛脫、中暑等）；

體能和運動表現下降；

肝髒功能受損（急性腎衰竭）；

心律失常和突發性心髒病

......

所以，夏天跑步、運動、健身一定要記得補水！千萬不可覺得自己不渴或者盡量抑制自己的飲水需求，因為這并不能顯示你的牛X。

出汗喝水就夠了嗎？我們該在什麼時候補水？又該補多少水呢？

1、出汗喝水就夠了嗎？

這是很多人都存在的一個誤區，他們認為補水就是單純的喝水。可是你知道嗎，随着水分的流失，體内的電解質也再不斷減少，一旦隻顧補水，不顧電解質，使兩者出現失衡的話，很容易出現脫水症狀甚至中暑。

如果出汗量不大，補充常見的飲料，如礦泉水、白開水、茶水、碳酸飲料、果汁、綠豆湯、牛奶、運動飲料等均可。

如果出汗量大，則最好補充含有一定量電解質的運動飲料、鹽水等。

更重要的是在喝水的同時補充電解質還有利于緩解運動健身所帶去的疲勞感，使你保持良好的狀态。

2、不知道什麼時候喝？該喝多少？

其實關于這個問題，很多人都非常盲目的，今天告訴大家一個原則：就是在運動的前、中、後都進行補水，并且少量多次。

運動前

運動前4小時至少飲用450-560克的水或運動飲料，運動前10-15分鐘飲用230-340克的水。

注：飲用含有鈉鹽的飲料會使我們感到口渴，有助于身體維持水分，大家不妨可以嘗試下哦。

運動中

當運動時長少于60分鐘時，每15-20分鐘飲用85-230克的水；當運動時長大于60分鐘時，每15-20分鐘飲用85-230克的運動飲料（包含5%-8%的碳水化合物及電解質）。

注：運動中每小時的飲水量不要超過約1.1升。

運動後

根據自身的水分流失程度，在運動後的2小時内補足夠。

這裡可能會涉及到該如何去判定自身缺水的狀态，下面也給大家來講講。

第一種檢查身體水分缺失狀态的方法是，在運動前和運動後稱重，具體參考标準請看下表：

注：體重減少0.9斤需要飲用560-680克的水或是運動飲料。

第二種檢查身體水分缺失狀态的方法是，觀察尿液顔色，具體參考标準同樣請看下表：

作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》年度最佳跑步自媒體、微博十大影響力運動機構。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。跑步指南（running_guide）

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