8月8日是“全民健身日”，豐富多彩且緊張刺激的各類運動方式豐富着我們的休閑時光。運動可以給帶來酣暢淋漓的快感，在享受運動的同時，也要謹防激烈運動的過程中可能造成的運動損傷。

飛盤：做好運動防護，小心下肢損傷

飛盤運動主要的技術動作是擲飛盤和接飛盤。擲飛盤最常用的有反手擲飛盤和正手擲飛盤，兩者都是利用腰腹核心發力至上肢，肩與手臂相互配合産生鞭打動作，最終将飛盤擲出，其最主要的動作要領是核心發力、送手和抖腕。接飛盤的主要技術動作為薄餅式接盤（雙手夾盤）。如果防守人和接盤人的距離比較近，接盤人要采用蟹鉗式接盤，以保證在防守人之前接到飛盤。此外，跑動也是飛盤運動中重要的技術動作。

提醒：飛盤運動有設備廉價、設施簡單、安全易行、運動節奏快、勝負充滿變數等優點，在運動中，參與者要在不同情形下急停、急起、變向、沖刺等，這對參與者的心肺耐力、速度、反應敏捷性、協調性等有一定的鍛煉作用。需要注意的是，如果參與者在未做好運動防護的情況下劇烈運動，就容易發生運動損傷，其中下肢損傷最為突出，占所有飛盤導緻損傷的72%。最常見的是大腿肌肉拉傷和踝關節韌帶損傷。

健身拳擊：戴好護具，防止頭部受傷和肩袖撕裂

健身拳擊是一種混合了踢拳、武術、健身和有氧運動的高強度的綜合性運動。健身拳擊訓練先從肌肉和關節的熱身運動開始，然後進行精心編排的打鬥動作，接着是揮擊沙袋、拳靶，最後以肌力訓練和伸展運動完美收場。

健身拳擊不僅能提升心肺功能、增強肌肉力量、減脂塑形，還能放空大腦、療愈心靈。進行健身拳擊運動時，人可以徹底放松并緩解壓力，揮擊沙袋和拳靶，則有助于建立自信。

提醒：健身拳擊有利于鍛煉人的反應能力，也有利于力量訓練、塑形等。适合該運動的人群沒有特别限制，青春期以後就可以嘗試。但是，老年人肩袖老化，練習這項運動相對比較危險。也不建議小孩過早訓練，練習時運動量也不要太大。運動過程中注意戴好護具，防止頭頸部受傷，避免腦震蕩、關節損傷、肩袖撕裂，甚至是激烈對戰中的肝破裂、脾破裂等。

戰繩：控制強度，小心腱鞘炎

戰繩，又叫體能訓練繩、格鬥繩等。它的外形、規格與拔河的繩子類似，重量随着長度和材質不同而有差異，一般在15千克左右。直徑規格有25毫米、38毫米、55毫米等，整條長度分别是9米、12米、15米不等。戰繩越長、越粗、越重，訓練的強度就越大。這個強大的訓練工具，有可能徹底改變你的體能，幫助你增強力量。

戰繩運動的核心是甩動。繩子拉得越高，動作就越困難——你的推力會越強烈地在整根繩子中傳導。這項運動是高強度訓練，考驗力量、速度、爆發力和耐力。全力做10～20秒，歇10～20秒，反複做，保持高強度——間歇的節奏。

提醒：戰繩運動對心肺功能的訓練有益，持續訓練也可以鍛煉上身的肌肉力量。适合人群比較廣泛，成年人都可以嘗試。但是重複動作容易引起腱鞘炎、網球肘以及肌肉的急性損傷等，個人要學會自我調控運動的強度和時間。

攀岩：防護須到位，盡量選擇室内攀岩

攀岩運動一般分為室内攀岩和室外攀岩兩種，常被稱為“空中的芭蕾”。它能夠增加身體的柔軟度與協調性，提升力量和平衡感。攀岩運動的攀登對象主要是人造岩牆或岩石峭壁。攀岩運動有一定危險性，如果安全防護工作做得不到位，很可能對攀登者構成生命威脅。尤其是室外攀岩前要提前調研攀爬環境，做好充分的準備。

提醒：相對于室外攀岩，室内攀岩的安全性比較高，對全身肌肉訓練，尤其遠端的小肌肉群很有好處，但要注意防止拉傷肌腱。同時，攀岩對于提高手眼的協調性、本體感覺如對長度和高度的認知等有益，是一項綜合性訓練。室外攀岩，受自然環境的影響比較大，可能會存在凍傷、失溫的風險。适合身體素質強的人在天氣比較好的時候練習。

空中瑜伽：關節硬的人可能不太适合練習

空中瑜伽又被稱為“反重力瑜伽”，它基于傳統瑜伽的健身理念和修習方法，借助懸吊半空的繩索、吊床等器具來支撐人體的平衡和重量，通過人體的伸展運動與地心引力共同作用提升運動強度，從而達到增加身體的協調性和柔軟度，同時增強核心力量穩定性的目的，是近幾年非常熱門的瑜伽運動。

反重力吊床是空中瑜伽練習的主要器具。反重力吊床由一種強度極高的絲質纖維編織而成。其材質順滑，打開時形似秋千或吊架，閉合時又如布帶、繩索，有助于練習者在空中或地面自由變換各種動作。除了一張可開合的吊床，還有6條高度不等的下吊繩，可供練習者控制平衡。

提醒：空中瑜伽中融合了傳統瑜伽、雜技、舞蹈以及反重力訓練等，能夠提升人體的柔韌性和靈活性，幫助練習者塑造完美形體，對于腰腹肌肉、四肢肌肉和臀部肌肉等有着良好的鍛煉效果，還可以放松身心，修身養性。但關節硬的人可能不太适合練習。

作者 | 北京大學第三醫院運動醫學科 楊渝平

國家體育總局運動醫學研究所體育醫院 李昂 婁志堃

編輯 |李君

實習編輯 |吳風港

審核 | 吳衛紅

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!