書皮兒減肥成功已經兩年了，研究減肥相關論文和材料不少，分享減肥相關的文章也有一年多了。在這一年多裡，接觸到數千個減肥的人，其中有小部分人減肥成功了，但更多的是失敗了。根據理論和經驗，我将減肥失敗人群大緻分為了三類：

第一類減肥者

壓根減不下來的，一斤都掉不了，這類人群一般是對減肥相關的生理學一竅不通；

第二類減肥者

或多或少減下去過，但是反彈回了原來的體重并且往往比之前更重，但心态也還好；

第三類減肥者

和第二類有一定交集，他們是成功減下來了，或者曾經減下去過，但共同點目前有着或輕微或嚴重的進食障礙（Eating Disorder，ED）

什麼是進食障礙呢？

就是不能好好吃飯，要麼就是繼續用痛苦的過度節食的方法有意地造成體重過低，低于最低标準，要麼就是反複出現的暴食以及暴食後不恰當催吐、濫用利尿劑或瀉藥、過度節食、絕食或過度運動等。 第三類減肥者往往是因為心理因素影響從而處于痛苦、抑郁之中，伴随着形體認知障礙以及抑郁情緒；同樣，也處于反彈和抑郁症邊緣

分類完成了，現在我問大家一個問題：

如果讓你選擇以上三類人群中的減肥方式，你會選擇用哪個？

如果讓書皮自己選擇，我會選擇哪個都不要，因為失敗率太高，徒增煩惱

『如果一份完美的低熱量減肥計劃無法讓人堅持使用一周以上，無法讓人不反彈，那麼這怎麼可以談得上「快速減肥」和「減肥成功」呢？怎麼能談得上有用呢？』

目前書皮已知的是已經幫助數百人減肥成功不反彈，經常被人誇我給的計劃有效又很容易堅持，而且還不慢

以下我就來談一下我對制定計劃的一些看法

全文較長，榨幹了的幹貨，需要思考，所以沒有做好認真減肥準備的同學可以先退出去了。

1擺正心态：減肥和意志力優異與否沒有絕對的關系

往往制定減肥計劃的人極少可以同時具備「心理學」和「生理學」兩方面的專業知識，所以減肥失敗的人也隻能被别人嫌棄懶、嫌棄饞、嫌棄意志力差，或者自己嫌棄自己意志力差

包括我自己也曾以為減肥就是靠意志力

但事實上并非如此！！！！！！

為什麼呢？

首先，每個人的意志力是有限的，并非無限

比如小A是BAT的高管，工作很忙、壓力超大、每天加班到1點，小B呢。除了遊泳健身沒其他事，兩個人是一樣高一樣胖，自然是小B更容易減，因為小B可以用多餘的時間、意志力更多。那你能說小A意志力差？

其次，每個人都有屬于自己的原生的生活習慣和飲食習慣，而這個習慣或來自家庭，或來自周圍的圈子，而在已經養成了目前的飲食習慣的每個人，本身就極少有人能夠徹底擺脫這種習慣，食物是最容易讓人「上瘾」的物質，而且它和酒精和煙的區别是食物人類必需的，所以更難戒

比如小C家裡飲食習慣本身就是膳食均衡得，生活習慣也是多動，隻是因為換了環境或者懷孕導緻短期改了飲食習慣胖了起來，那改回去減肥也很簡單，因為消耗不了多少意志力，這本身就是她印在骨子裡的習慣

而小D家裡的飲食習慣本身就是營養不均衡、容易胖人的，生活習慣、性格方面也比較靜态，減起來肯定是會難一些，因為「習慣難養也難改」

而減肥失敗的人往往錯在了不了解減肥根本不需要戒斷任何事物！強制用意志力戒斷，強行大改「生活習慣」和「飲食習慣」，濫用意志力，反而更容易出現暴食！這些在科學界也是被驗證過得

書皮是山西人，我的飲食習慣就是酷愛吃面食和醋，誰不讓我吃我就和誰急，曾在加州調研時一個月吃不到這些，但這些并沒能讓我忘記面食，隻會導緻我無敵思念，回國後回家我一頓吃了三大碗焖面才覺得滿足。而我減肥時候依舊是尊重自己對事物的喜好的，每頓依舊吃所謂高GI的米飯、面條，隻是在「營養學」層面做了調整，但我依舊順順利利的半年減重50多斤，還沒有反彈

綜上，減肥成功與否和意志力好不好根本沒有絕對的關系，隻是因為起點都不一樣和「生理學」的知識層面有所欠缺啊！

請務必不要因為減肥給自己太大心理上的壓力，不要太在意他人的眼光和評價，隻是他們因為眼界和經曆的原因所以觀點受到了限制罷了

2制定飲食計劃：不要輕易模仿别人，做好記錄

經常會有人問書皮減肥時候怎麼吃想要效仿，我一般都會拒絕，因為就算不談飲食習慣，往往對方和我的身高、體重、體脂率、肌肉率甚至性别都不同，基礎代謝不同，活動代謝也不同，和我吃一樣的，你确定？！可能你和書皮兒吃一樣的反而會胖哦

如果你對生理學暫時還是一竅不通，請先牢記這些話并付諸實踐：

「葷素搭配」、「細嚼慢咽」、「飯吃七八分飽」、「餓了就吃，不餓盡量不吃」、「多喝水」、「水果替代一部分主食但不可以全部替代」

可能你會懷疑：這樣就能瘦嗎？

書皮可以斬釘截鐵的說：你能保證以上「小事」踏踏實實做好，絕對能能，就是比較慢

如果你想效率更高，就請繼續鑽研營養學，但調整務必慎重，不要人雲亦雲

請先記住入門關鍵詞：「卡路裡」「攝入」、「消耗」、「基礎代謝」、「活動消耗」、「食物熱消耗」等

然後入了門再慢慢去系統化哦，關鍵詞：「蛋白質」、「脂肪」、「碳水化合物」等

營養學是入門簡單但其實包羅萬象的學科，所以在了解減肥除了需要知道活動消耗 日常代謝大于總攝入之後，還要做好記錄和調整營養結構的過程，而且時刻牢記你的營養計劃需要尊重自己的飲食習慣，慢慢改，不要不懂的時候胡亂調整，比如有人明明飲食習慣是主食為主的，但一減肥就靠超強的「意志力」不吃主食，而科學家已經證實，這類型控制飲食的人極其容易暴食。對，減肥減出暴食的這個行為一般都是不懂營養學就胡亂操作，加上不尊重自己的「本能型」飲食習慣所導緻的

還有，對自己的飲食做好記錄工作。

書皮推薦認真做好記錄的原因呢，是因為我在查閱資料和觀察、跟蹤了數個減肥者後發現大部分人在估算食物熱量／卡路裡或者說食物攝入量上都會有意無意的「作弊」，導緻作弊的原因有的是「固有思維」，有的則是因為「自欺欺人」！！！比如有人和我說她自己吃的很少、喝冷水都胖，但我去跟蹤後發現她其實吃的不少，并且是喝冷水都要加勺蜂蜜，然後就會自欺欺人的「選擇性遺忘」或者幹脆認為蜂蜜水是零熱量乃至負熱量，但事實上不包括蜂蜜吃的是多于所需得，加上蜂蜜-妥妥的糖水更是超量

所以，做好食物種類和量的記錄，進了嘴的都「及時」的、「老老實實」的記錄。把吃的東西擺上台面，了解它們的熱量，了解其中各個營養素的利弊，會減少很多“付出”需要的力量

最重要的是：飲食計劃不能太過嚴苛，記住，尊重自己的飲食習慣，尊重自己的「本能」，在此基礎上再考慮效率，方可走的更遠

（畢竟其實消耗=攝入也是可以減肥的。這個且聽我下回分解。自己不太專業的時候就不要過度追求速度、铤而走險了）

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3制定運動計劃：選擇自己最喜歡的、舒适度最高的運動

都說「七分吃，三分練」，按理說在減脂中，練是比較小的一部分，但是很多人會過度放大運動的效果，然後每天糾結于無氧、有氧和HIIT，雖然書皮兒也都懂，什麼無氧代謝、有氧代謝、氧債，而且我也會分享相關幹貨，但是我往往會先拒絕談其「科學性」，而是談「客觀性」、「實操性」、「可持續性」

比如很多号會各種瘋狂的誇無氧可以促進燃脂、促進荷爾蒙分泌，但卻避而不談無氧同樣增肌增重，也不談不喜歡器械的人會因為不喜歡促進壓力激素的分泌

然後某個妹子剛開始減肥，不知所以然，就直接去撸鐵了，一周後發現體重沒降還漲了，蹲腿腿上有了肌肉腿也粗了，估計就會覺得童話裡的「運動能減肥」都是騙人的！然後憤怒的再也不運動了就節食，還逢人就diss運動

所以你需要做什麼呢？不要疑神疑鬼，堅信隻要多運動了就是多消耗，運動可以促進減脂，任何運動都可以！！！逛街都可以加速燃脂！什麼30分鐘之後才減脂都是著名的「謠言」

減肥者如何判斷一個運動減肥效果好不好呢？

一看這項「運動強度」大不大，相同時間内「高心率」持續時間越長、「疲勞感」越大肯定減脂效果越好；

但有個點需要關注的是，運動強度過大會促使壓力激素「皮質醇」分泌，而高皮質醇意味着什麼呢？

你會比平時更想吃東西，激素紊亂，也就更容易營造囤積脂肪的環境。

況且，人的意志力是有限的，長時間中高強度運動極其把意志力花完了，工作學習怎麼辦？～

二看你的「運動的可持續時間」，你可以持續的時間越長，消耗熱量也越多效果肯定也更好

試問跑步5分鐘和快走1小時哪個減肥快？

隻要你不是龜速快走，肯定是快走1小時效果好啊！約朋友爬山也效果很好啊！甚至，「逛街」一小時也比跑步5分鐘燃脂效果好！

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對于剛将運動加入減肥計劃的減肥者來說，相對比較喜歡的運動相對來說不會讓你壓力太大，所以每次的可持續時間相對時間更久，并且隻要你的記憶裡對這個運動是不覺得痛苦的，就會更輕松的堅持下去，收到更多正面反饋後就會嘗試和愛上更多運動。

減肥，七分靠吃，三分靠練，二十分靠休息，七十分靠心态

祝大家擁有性感的身材，也有性感的大腦

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