健碩的三角肌是寬肩窄腰的基礎，強大的背部，加上健碩的肩部肌肉群，構成了倒三角體型的基本。

三角肌前束作為三角肌中較為直觀看到的一個部位，把它訓練好了可以讓你身體正面看起來更加強壯，你的手臂和身體連接的位置會更加有型。

黑格君将會對三角肌前、中、後束分别進行訓練相關的講解，希望對健身的小夥伴有所幫助。

本次先對三角肌前束訓練進行講解，本文會主要講解訓練中的注意細節及相關的誤區，并不涉及訓練動作介紹。

三角肌前束的功能主要是：屈曲、内收、内旋手臂/肩關節。所以在三角肌前束的訓練中，經常使用前平舉的方法來刺激三角肌前束。

三角肌前束是一塊比較小的肌肉，适合采用低重量多組數的方法，可以有效刺激三角肌前束肌肉纖維，促進該處肌肉生長。

在鍛煉的時候，切記重量不需太重，以免給肩部過多的壓力，造成肩膀肌肉拉傷。

訓練細節：

◆由于三角肌前束和胸大肌上部肌纖維走向近似，所以它們有着相似的功能。

在孤立訓練三角肌前束的時候，我們需要留意一些細節，把壓力集中在前束上、并盡量避免胸大肌上部的受力。

其中一個細節是保持輕微的含胸，将上胸藏起來，以便前束處在最佳機械有利位置。另一個細節是動作過程中保持微微的低頭，目的同樣是避免上胸的自然翻出。

◆任何前平舉動作，都應該沉肩、并保持肘部大緻有30度左右的彎曲。

◆采用站姿訓練時膝關節需要打直、重量偏大的時候膝關節可以微屈、采用坐姿訓練時雙腿要靠攏，給啞鈴的運動軌迹讓出空間。

◆雖說是前平舉，但啞鈴的運動軌迹并非真正的“直上直下”。應該沿着三角肌前束的肌纖維方向走——單手訓練的時候，應該向發力側的一側上方舉；

雙手訓練的時候，兩啞鈴在上舉過程中應該向中間靠攏。（換成杠鈴的話，這些細節隻能忽略。）

◆關于動作幅度，建議舉到略微超過肩高。再往上舉的話，主要受力就是骨骼了而非前束。下放的時候，需要做出控制，不要讓啞鈴直接砸在大腿上。

常見的錯誤：

鍛煉中重量過大

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有些健身者在練習三角肌前束時，會急功近利，想讓自己前束變得更壯大，就使用很大的重量去鍛煉，結果在練習時控制不住器械，雙手會抖動的完成鍛煉。

這樣的訓練效果是很差的，你在無形中還會借用身體别的地方的力量。所以，我們在鍛煉三角肌前束的時候，沒必要使用很大重量去練習，隻要使用的重量合理，保證好鍛煉動作的标準，那我們的鍛煉效果就會很好。

鍛煉時動作恢複沒有發力

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在恢複動作的時候，很多人都是直接順勢放下器械，例如在杠鈴前平舉時，杠鈴舉起了，放下時是就是自由落體，沒有發力去控制。

我們在動作恢複的時候，也要讓肌肉發力控制，不能任由慣性恢複。在恢複時也是對肌肉的一種鍛煉，隻有保證整個鍛煉動作的準确性，才能讓我們的得到最好的鍛煉效果。

鍛煉組數過多

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針對三角肌前束這種單關節的訓練，我們的鍛煉計劃中沒必要列的過多，鍛煉3~4組就足夠了。過度的訓練，會影響到整個三角肌部位的訓練節奏，使得鍛煉效果變得非常不好。

并且在做其他部位的訓練時，很多動作都會協同鍛煉到前束，所以不要擔心鍛煉組數過少的問題。

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