大部分人都存在腘繩肌過緊的問題，我們采用得最普遍的方法就是直腿拉伸腘繩肌。在此基礎上還有站立位、坐立位、仰卧位幾種變化方式。有趣的是，盡管很多運動員在經常拉伸他們“緊繃”的腘繩肌，但是大多數情況下肌肉仍然會非常緊。腘繩肌的緊繃現象很有趣，因為過度伸展的腘繩肌（過長的腘繩肌）仍然會引起一種緊繃感。換句話說，肌肉已經被過度拉伸了，由此引發保護性的神經緊張，使得大家認為還需要繼續伸展腘繩肌。

股後肌群發揮着維持髋關節穩定的作用，避免骨盆前傾。重要的是我們需要注意膝關節後方的拉伸感是由于坐骨神經過度拉伸造成的。股後肌群緊張通常是由于神經性緊張——而并非肌肉縮短緊張。

如果運動員骨盆前傾，下背部呈拱形，那麼他們的腘繩肌就會過長，除非骨盆恢複正常，否則他們仍會感到“緊繃”。恢複骨盆傾斜的最好方法之一就是調整呼吸。

最近發布的研究顯示了呼吸幹預對腘繩肌緊繃的直接影響。FMS體系中已經采用呼吸訓練的策略來改善直腿上擡測試的成績。

運動員可以使用不同的調整呼吸的方法。采用膈肌呼吸最重要的部分就是吸氣時的側向擴張。橫膈膜應該在吸氣時向下降，為腹部兩側加壓。這種側向的擴張是使腰椎下部（第4/5腰椎）保持穩定的原因。

這種呼吸練習的第一步就是通過動态神經肌肉穩定技術中的方法，使患者保持脊柱垂直90°。上圖就是治療師指導患者進行呼吸練習，我們可以在鍛煉之前進行呼吸練習。

首先仰卧，雙腿保持90°支撐，一側手放于腹部，另一隻手放在胸前，注意接下來自己的狀态。如果感覺頸部緊張，或者胸腔在吸氣時升高了，那麼你可能出現了功能失調的呼吸模式。

采用這個姿勢進行15次呼吸，集中專注于呼吸時用腹部用力推動手。通過鼻腔吸氣，然後通過嘴部呼氣，就像自己在吹氣球一樣。可以采用（4/4/4/4拍）計數的的方法進行呼吸。可以在腹部放一個約3磅重的木闆進行小負荷的抗阻，但一定注意不要強迫自己吸氣。

呼吸技術

·吸氣4秒

·保持4秒

·呼氣4秒

·保持4秒

·重複練習

​接下來，把你的手放在胸腔下方，集中精力将胸腔向雙手兩側伸展。用呼吸計數法向兩側呼吸15次，也可以在胸腔下面綁一根彈力帶進行訓練。

注：穩定是功能，而不是結構。

·采用橫膈膜吸氣時，使下胸腔部向兩側擴張

·使用頸部、胸部和肚皮呼吸（腹部向前擴張而沒有側向擴張）都是功能失常的呼吸模式。

·想要保持橫膈膜圓頂形狀的話需要一定的阻力，這就需要向側向、腹部内側呼吸。

·橫膈膜是核心穩定、肩胛骨穩定和關節集中的關鍵。

·适當的腹内壓可以減輕脊柱的負荷。

·将彈力帶綁在胸腔下方，吸氣時使彈力帶向内收，使胸腔向兩側擴張，進行完整的呼氣，再重複練習。

·慢慢地呼吸，使腹部放松。

在完成30次呼吸練習和側向擴張之後，可以将雙腿上擡，結合适當的呼吸模式的同時保持穩定。最後一步是使腿部進行主動活動，同時使背部保持平貼于地面進行手扶牆“仰卧死蟲練習”（如下圖）。

注：橫膈膜是核心穩定性的關鍵，這項練習将呼吸時适當的腹肌功能和核心穩定結合到了一起。步驟如下：

·屈髋、屈膝90°，練習時将雙手推向牆壁使胸腔固定。

·呼氣時使胸腔向下，将下背部壓向地面。

·保持腿部屈曲，将一側大腿向下放于地面，另一側腿向上擡起，重複練習5-7組。

·進階訓練：可以一次将一側腿上擡的同時，将另一側腿伸直貼于地面。

（1）TheJournal of Sport Rehabilitation: The Immediate Effects of Doming of theDiaphragm Technique in Subjects With Short Hamstring Syndrome: A RandomizedControlled Trial

（2）Recognizing and Treating BreathingDisorders: A Multidisciplinary Approach

（3）Mike Reinold (Hans Lindgren): CoreStability from the Inside Out

（4）Tony Gentilcore: BALLS IN YOUR PANTSAND BREATHING PATTERNS

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